Setze dir Fitnessziele für das neue Jahr: Ein Leitfaden für Einsteiger

Der Beginn einer Fitnessroutine im neuen Jahr kann überwältigend sein, aber mit einem strukturierten Ansatz ist es einfacher, am Ball zu bleiben. Beginne mit sanften Übungen wie Dehnen, Gehen und Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Setze dir kleine Ziele, versorge dich mit den richtigen Snacks vor dem Training, steigere deine Ziele langsam und bleibe konsequent.

Das neue Jahr motiviert die Menschen in der Regel dazu, sich auf Gesundheits- und Wellnessziele zu konzentrieren. Es ist ein guter Zeitpunkt, um in ein neues Fitnessprogramm einzusteigen, einen einfachen Trainingsplan aufzustellen oder sogar ein gutes Trainingsprogramm für den Anfang auszuprobieren, wenn du neu im Sport bist. Bei so vielen Möglichkeiten kann die Entscheidung, wie man am besten beginnt, überwältigend sein. Hier findest du einige häufig gestellte Fragen und hilfreiche Antworten, damit du deine Fitnessziele mit Zuversicht und Klarheit angehen kannst.

Wenn du Anfänger im Fitnessstudio bist und nicht weißt, was du tun sollst, kann ein strukturierter Plan einen großen Unterschied machen. Höre auf deinen Körper und versuche, dich zu fordern, ohne dich zu überfordern. 

Hier ist ein einfaches Trainingsprogramm für den Anfang, das dir hilft, Vertrauen und Beständigkeit aufzubauen:

1. Tägliches Stretching: Sanfte Dehnungen verbessern die Beweglichkeit und bringen deine Muskeln und Gelenke in den vollen Bewegungsumfang.
2. Mehr tägliche Bewegung: Kleine Änderungen machen sich bezahlt. Nehme die Treppe, parke etwas weiter weg oder verbringe Zeit mit Tanzen, Gartenarbeit oder Spielen mit Kindern.
3. Baue eine Laufroutine auf: Wandern ist eine großartige, leicht zugängliche Möglichkeit, in Form zu kommen. Beginne mit kürzeren Spaziergängen und steigere dich bis zu 30 Minuten pro Tag. Steigere dann die Intensität, indem du Hügel, Intervalle oder ein leichtes Joggingtempo hinzufügst.
4. Integriere Körpergewichtsübungen: Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Liegestütze eignen sich hervorragend für Anfänger. Sobald du dich stärker fühlst, kannst du zu leichten Gewichten oder Widerstandsbändern übergehen.

Konsequent bleiben: Setze dir jede Woche kleine, erreichbare Ziele. Versuche es zum Beispiel mit einem einsteigerfreundlichen Trainingsplan, der drei Tage in der Woche gilt. Du stärkst dein Selbstvertrauen und machst Bewegung zu einer regelmäßigen Gewohnheit.

Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation (WHO) ist fast ein Drittel der erwachsenen Weltbevölkerung, d. h. etwa 1,8 Milliarden Erwachsene, körperlich inaktiv. Sie erfüllen nicht die globale Empfehlung von mindestens 150 Minuten körperlicher Aktivität mittlerer Intensität pro Woche.

Die Einhaltung dieser Leitlinien kann durch einen strukturierten Ansatz erleichtert werden. Hier erfährst du, wie du deine wöchentliche Routine auf deine spezifischen Ziele abstimmen kannst:

• Gewichtsverlust: Führe an fünf Tagen in der Woche ein Ausdauertraining durch, z. B. zügiges Gehen oder Radfahren, und trainiere an zwei Tagen Krafttraining, um die Muskulatur zu erhalten.
• Muskelzuwachs: Konzentriere dich auf Kraftübungen, die jede Hauptmuskelgruppe zweimal pro Woche trainieren. Kombiniere diese mit Ruhetagen, um dich optimal zu erholen.
• Flexibilität: Ziehe in Erwägung, zweimal pro Woche leichte Sportarten wie Yoga oder Pilates auszuüben, um die Beweglichkeit und die Rumpfkraft zu verbessern.

Der Verzehr der richtigen Lebensmittel vor dem Training hilft dir, energiegeladen zu bleiben und dein Training zu optimieren. Kohlenhydrate versorgen die Muskeln mit Energie, während Eiweiß die Muskelreparatur unterstützt. 

Wenn du vor deinem Training eine Stunde oder mehr Zeit hast, solltest du diese Snacks mit einem ausgewogenen Verhältnis von Kohlenhydraten und Eiweiß probieren: 

• Griechischer Joghurt mit Beeren 
• Banane und Erdnussbutter 
• Hüttenkäse 

Wenn du wenig Zeit hast, kannst du etwa 30 Minuten vor dem Training einen leichteren Snack essen. Hier sind einige Optionen: 

• Eiweißshake
• Thunfisch und Vollkorncracker 
• Putenbrust-Sandwich 
• Hummus und Pita 

Es gibt so viele tolle Übungen für die Bauchgegend, aber die Ernährung ist der wichtigste Faktor für die Gewichtsabnahme. 
Hier sind einige einfache Übungen für den Anfang:

• Unterarm-Plank: Halte die Position 30 bis 60 Sekunden lang, um deine Körpermitte zu aktivieren.
• Fahrrad-Crunches: Zielt auf die schrägen Muskeln und hilft, die Taille zu definieren.
• Russischer Twist: Trainiert die schrägen Muskeln und stabilisiert die Körpermitte.
• Mountain Climbers: Beansprucht die Körpermitte und sorgt gleichzeitig für einen Kardioschub.
• Flutter Kicks: Kräftigt die unteren Bauchmuskeln und Hüftbeuger und hilft, den unteren Bauchbereich zu definieren.

Eine falsche Ausführung ist einer der häufigsten Fehler im Fitnessstudio, insbesondere für Anfänger. Wenn du dich von Anfang an auf die richtige Technik konzentrierst, kannst du Verletzungen vorbeugen, deine Ergebnisse verbessern und dein Training effektiver gestalten.

• Bitte einen Trainer um Rat
• Beginne mit Übungen mit dem eigenen Körpergewicht
• Spiegel zur Überprüfung der Form verwenden
• Online-Tutorials oder Videos recherchieren
• Bewegungen langsam und kontrolliert ausführen

Wenn du dir schon früh gute Gewohnheiten aneignest, wirst du langfristig im Fitnessstudio erfolgreich sein. Wenn du die Technik in den Vordergrund stellst, wirst du mit der Zeit bessere Ergebnisse erzielen und dein Verletzungsrisiko verringern.

Wenn du unter Zeitdruck stehst, kann eine kurze, ausgewogene Routine sehr effektiv sein. Hier ist ein einfaches Trainingsprogramm für den Anfang, das sich perfekt für stressige Tage eignet:

• 10 Minuten Ausdauertraining: Versuche eine Mischung aus Hampelmännern, hohen Knien oder zügigem Gehen.
• 10 Minuten Bodyweight-Übungen: Mache Kniebeugen, Ausfallschritte und modifizierte Liegestütze für ein Ganzkörpertraining.

Denke daran: Jede Aktivität ist besser als keine. Fange mit dem an, was dir überschaubar erscheint, und baue von dort aus auf.

Wenn du dich ein wenig müde fühlst, könnte dir sanfte Bewegung tatsächlich einen Schub geben. Regelmäßige körperliche Betätigung verbessert die kardiovaskuläre Gesundheit, steigert die Ausdauer und erleichtert die täglichen Aufgaben. Versuche, mit leichten Übungen zu beginnen, um zu sehen, wie du dich fühlst - manchmal reicht eine kurze Einheit, um sich erfrischt zu fühlen.

Für einen zusätzlichen Schub kannst du Workout Supplements einnehmen, z. B. Pre-Workout-Getränke zur Steigerung der Energie oder zur Unterstützung der Muskelreparatur und zur Verringerung der Müdigkeit.

Nutze den Neuanfang, indem du dir erreichbare Fitnessziele setzt und eine regelmäßige Routine entwickelst. Ganz gleich, ob du abnehmen, Muskeln aufbauen oder einfach nur eine Gewohnheit entwickeln willst, der beste Weg, mit dem Training zu beginnen, ist, sich langsam heranzutasten und Freude an jedem kleinen Erfolg zu finden.

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Dr. Luigi Gratton ist der Vizepräsident des Büros für Gesundheit und Wellness bei Herbalife. In dieser Funktion, Dr. Gratton ist dafür verantwortlich, dass unsere selbständigen Herbalife Berater ein umfassendes Verständnis der Produkte, Inhaltsstoffe und Vorteile haben. Dr. Gratton ist auch Vorsitzender des Herbalife Nutrition Advisory Board, einem globalen Expertenteam, das unsere selbständigen Berater in den Bereichen Gesundheit und Ernährung schult.