如何像運動員一樣吃零食：運動前和運動後該吃些什麼？

健康的零食是所有人飲食中的重要部分。但對於運動員和活躍的人來說，零食能夠提供足夠的運動燃料，增強肌肉恢復，提升心智表現，並有助於保持健康的體脂肪組成。

正餐之間攝取的零食對於身體所需的熱量和營養素是必要的。零食的數量和類型應由您的飢餓信號以及工作、學業、運動或睡眠時間表來決定。

透過留意您的身體的飢餓信號，可以幫助知道身體在一天中所需的燃料，以保持最佳表現。

關鍵是要做出明智的零食選擇，以實現營養和表現目標。提前計劃也是幫助您成功地吃零食的關鍵！

1.平衡零食中的營養素。

蛋白質有助於讓您在下一餐之前感到飽足，有助於抵抗饑餓感，這就是為什麼尋找含有蛋白質的零食是一個理想的策略。請盡量選擇至少含有5-10克蛋白質的零食。

這並不意味著碳水化合物不重要，因為它們仍能為您的身體和大腦提供能量。但是，您希望選擇優質的碳水化合物，就像全麥麵包、餅乾或高纖維穀物中所含的那些碳水化合物一樣。健康脂肪，如堅果醬或牛油果，也適合作為零食，因為它們能提供持久的能量。

2.小心高糖分的零食。

零食可能得以滿足口腹之欲，但它們對控制飢餓並不起多大作用。攝取高糖分的零食通常會導致飲食過度，最終導致體重增加。

​​當您在外出時，請選擇方便攜帶的零食，如蛋白質棒、水果或希臘乳酪。這些零食將讓您保持充足的能量和飽足感。

3.有意識地吃零食。

零食最大的問題之一是許多人一邊吃零食一邊做其他事情，導致過度飲食。一邊看電視、一邊滑動手機，或一邊工作時吃零食可能會使您吃得比預期多。嘗試讓進食成為一個不受干擾、有目的的活動。

4.提前計劃。

​在家裡準備健康的零食，隨身攜帶到工作、學校或運動場所。跳過自動販賣機，避免在選擇有限的地方購買零食。

這麼做不僅能夠省錢，還能夠提前準備健康的零食，以獲得更多營養。將便攜的零食裝入您的背包或運動袋中。

對於運動前的零食，我建議在進行耐力訓練或運動時，要適當攝入多種營養素，尤其是優質的碳水化合物。

以下是一些適合運動前約一小時食用的零食選擇：

• 希臘乳酪搭配莓果
• 香蕉與花生醬
• 茅屋芝士

在運動前的30分鐘內，主要應以液體為主，因此運動前飲料或運動飲料都是不錯的選擇。

在運動後，保持水分補充並攝取蛋白質對於達到最佳恢復非常重要。在運動後30分鐘內，蛋白質奶昔是一個不錯的選擇。它不僅能夠提供身體所需的營養素，而且非常方便。然而，運動後的奶昔並不能代替一頓正餐，所以以下是一些適合運動後的零食選擇：

• 吞拿魚和全麥餅乾
• 火雞三明治
• 鷹嘴豆泥和比得包

提前計劃和了解您的日程安排助您不會錯過健康的零食。