設定你的新年健身目標初學者指南

在新年開始健身計劃可能會讓人感到壓力，但採用有系統的方法能讓你更容易保持進度。從溫和的運動開始，如伸展運動、散步和自身重量運動。設定小目標，在運動前吃適當的零食來補充能量，學習正確的形式並保持一致。

新年通常會激勵大家關注健康和保健的目標。這是一個很好的時機來開始新的健身計劃，可以設定一個簡單的入門鍛鍊計劃，或者如果您是運動新手，可以嘗試一套合適的啟動鍛鍊程序。面對如此多的選擇，如何找到最適合的方式開始可能會讓人感到困惑。以下是一些常見問題和有用的答案，可幫助您更強自信、清晰地實現健身目標。

如果您是健身房的新手，不知道該怎麼做，從一個有系統的計劃開始會有很大幫助。聆聽您的身體，努力挑戰自己，但不要過度勉強。 

這是一個簡單的入門運動程序，可以幫助您建立信心和習慣：

1. 每日伸展運動：輕柔的伸展運動有助於提高靈活性，讓肌肉和關節充分活動。
2. 增加每日運動量：微小的變化加起來。走樓梯，把車停得遠一點，或花時間跳舞、園藝或與孩子玩耍。
3. 建立步行習慣：步行是開始塑形的一種很好且方便的方式。從較短的步行開始，每天最多 30 分鐘。在此基礎上，透過增加坡度、間歇跑或輕慢跑的速度來增加強度。
4. 結合自身重量訓練：深蹲、弓箭步和伏地挺身等自重運動非常適合初學者。一旦您感覺更強壯，就開始使用輕重量或阻力帶。

養成習慣：每週設定可實現的小目標。例如，您可以嘗試一個每週三天的入門健身計劃。您將建立自信，同時讓運動成為一種定期的習慣。

根據 世界衛生組織 (WHO) 的 數據，全球近三分之一的成年人（即約 18 億成年人）缺乏運動。他們並未達到全球建議的每週至少150分鐘中等強度身體活動的標準。

透過系統性方法可以更輕鬆地滿足這些準則。以下是如何根據您的具體目標調整每週計劃的方法：

• 減重：包括每週五天的有氧運動，例如快走或騎自行車，以及兩天的肌力訓練以保持瘦肌肉。
• 肌肉增加：專注於每週進行兩次的力量訓練，針對每個主要肌肉群進行鍛鍊。將這些與休息日結合以獲得最佳恢復效果。
• 靈活性：考慮添加每週兩次瑜伽或普拉提等低強度運動，以增強靈活性和核心力量。

運動前吃正確的食物可以幫助您保持精力充沛並最大限度地提高運動效果。碳水化合物為肌肉提供能量，而蛋白質則可支持肌肉修復。 

如果您在運動前有一個小時或更長時間，請嘗試這些碳水化合物和蛋白質均衡的零食： 

• 希臘乳酪搭配莓果  
• 香蕉與花生醬 
• 茅屋芝士 

如果時間有限，可以在運動前 30 分鐘左右吃點清淡的零食。以下是一些選項： 

• 蛋白質奶昔
• 吞拿魚和全麥餅乾 
• 火雞三明治  
• 鷹嘴豆泥和比得包 

針對腹部區域的運動很多，但飲食是減肥最重要的因素。 
以下是一些簡單的入門練習：

• 前臂平板支撐：維持 30 到 60 秒，調動核心力量。
• 自行車捲腹:針對腹斜肌，有助於塑造腰部。
• 俄羅斯轉體：針對腹斜肌肌並穩定核心。
• 登山者式：鍛鍊核心肌群，同時增強有氧運動。
• 踢腿：增強下腹部和髖屈肌，有助於塑造下腹部區域。

不正確的姿勢是健身房最常見的錯誤之一，尤其是對於初學者來說。從一開始就專注於正確的技術可以幫助預防受傷、改善效果並使您的運動更加有效。

• 向培訓師尋求指導
• 從自重練習開始
• 使用鏡子檢查身形
• 研究線上教學或影片
• 保持動作緩慢並受控制

早期建立良好的動作習慣將為你在健身房的長期成功打下基礎。優先考慮技術，隨著時間的推移，您會看到更好的結果並降低受傷的風險。

當時間緊迫時，一個簡短而均衡的訓練計劃可以非常有效。這是一個簡單的開始運動程序，非常適合忙碌的日子：

• 10 分鐘有氧運動：試著結合開合跳、高抬腿或快走。
• 10 分鐘自重練習：進行深蹲、弓箭步和改良俯臥撐以進行全身運動。

>請記住，任何活動都比沒有好。從感覺可管理的部分開始，然後從那裡開始構建。

如果你感到有些疲倦，輕柔的運動實際上可能會給你帶來活力。定期的體能活動可以改善心血管健康，增強耐力，並使日常任務變得更輕鬆。試著從輕度運動開始，看看自己的感覺如何——有時，只需快速鍛鍊即可感到精神煥發。

為了獲得額外的提升，可以考慮服用 運動營養補充品， 例如運動前飲料以增強能量，或恢復營養補充品以支援肌肉修復並減少疲勞。

透過設定可實現的健身目標並制定一致的日常安排，充分利用新的開始。無論您的目標是減重、增肌還是只是養成習慣，開始運動的最佳方法就是放鬆心情，並在每一次小小的勝利中找到快樂。

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Dr.Luigi Gratton 是康寶萊健康及保健副總裁在這個角色中， DrGratton 負責確保我們的康寶萊獨立直銷商全面了解康寶萊產品、成分和功效。Dr.Gratton 也是康寶萊營養諮詢委員會主席，該委員會是一個全球專家團隊，幫助直銷商進行健康和營養教育。