如何控制飢餓感：5種已驗證有效抑制食慾的策略

學習控制食慾可能是減重計劃中最重要的一環。這是我聽到的抱怨中最常見的一種。有些人對於計算卡路里或記錄食物日誌抱有懷疑；有些人則對於擠出時間做運動難以應付。但每天都有有人告訴我，他們就是無法阻止飢餓感，總是感到「餓得很厲害」！

我有很多技巧可以幫助您自然控制飢餓感，但第一步是需要了解您是否真的感到餓。

飢餓感並不等於「想吃東西」。有一些明顯的跡象可以幫助您區分壓力或情緒性飢餓與真正的生理性飢餓。

首先，問問自己這些問題：

• 您的胃會咕嚕作響嗎？
• 您的能量水平是否下降？
• 您是否感到有些「思維模糊」或覺得「煩躁」？

如果您有以上這些情況，那麼您可能確實需要補充一些能量。這些都是真正飢餓的常見症狀。當您有這種感覺時，您的身體很可能會在您吃東西時做出反應 - 而且您可能會感覺更好。

如果您是因為除了飢餓以外的原因而進食，例如無聊、生氣或沮喪，食物可能不會讓您感覺更少無聊、生氣或沮喪。或者，即使有那樣的感覺，您也可能不會持續太久。

如果驅使您的是情緒或壓力，或者只是因為某樣食物看起來很好吃或聞起來很香而想吃，那麼您可能並不是真正的飢餓。在這種情況下，您可能需要尋找其他方法來應對想進食的衝動。

控制飢餓的目的是為了抑制真正的飢餓感：肚子咕嚕咕嚕叫、低能量或是當身體需要能量時常出現的煩躁感。由於真正的飢餓會自然驅使您進食，因此如果您的目標是通過限制卡路里來減肥，您應該會想學習一些健康的抑制飢餓的策略。

因此，以下是我控制飢餓和抑制食慾的五大秘訣：

蛋白質比碳水化合物或脂肪更能滿足飢餓，因此在每餐和零食中都要盡量包含一些瘦蛋白。事實上，蛋白質的作用不僅在於消化道，它還會影響您的腦部化學作用，使您感到滿足並保持思維敏捷。

水和纖維都沒有熱量。但是，含水量高且富含纖維的食物是「體積大」的，會佔據更多胃部空間，因此有助於讓您感到飽足。大多數蔬菜（除了像馬鈴薯、玉米和豌豆這些澱粉類蔬菜）每份的卡路里非常少，因為它們含有大量的水和纖維。像哈密瓜和菠蘿這樣的多水分水果，以及像漿果這樣的高纖維水果，也能在相對低卡路里的情況下幫助你感到飽足。

適當的運動可以抑制饑餓激素，從而減少食慾。但為了維持活動，身體需要得到適當的燃料。有時候，為了減肥，人們會過度減少熱量攝取，導致沒有足夠的能量來維持運動。因此，整個過程可能適得其反。人們經常告訴我，運動會讓他們感到更餓，並導致進食更多食物。但這往往是因為他們在運動前後沒有好好補充能量。

在用餐時喝流質飲料可能會讓您的餐點更有飽足感。有些人會將口渴和飢餓混為一談，因此即使他們的身體渴望補充水分，他們還是會吃東西。如果保持水分充足，這種情況發生的可能性就會降低。

當您每隔幾小時吃一份小餐時，有助於在一天中保持血糖水平的穩定。這一點很重要，因為血糖水平的下降會導致飢餓感的急劇上升。即使您認為少量食物不足以讓你感到飽，但是只要知道幾小時後就會再次進食，通常會使您更容易控制食慾。