小步驟，大成果：新一年建立可持之以恆的改變

制定可行的新年目標可能會很難，但不要灰心。隨著時間的推移，即使是飲食上的微小改變也可以成為健康的習慣。看看如何為更健康生活方式克服障礙、保持積極和養成恆久習慣。 

您還記得去年您所定的目標嗎？如果您像大多數人一樣，您可能發誓要吃得更好、做更多運動，也許還能減到重。那麼回過頭來看，這進展得怎麼樣？ 您完成了設定的所有目標嗎？或者您在年頭表現強勁，結果之後卻又回到舊有的模式，今年又定出了同樣的目標？ 

如果您發現自己每年一月都會做出相同的目標，請不要灰心—這代表照顧好自己很重要。每次您減重或更定下健康習慣的目標時，您都想改善健康，即使您還未完全實現目標。這只是因為您重複了這些承諾並不代表去年沒有進展。

以表明了您的決心，先改好計劃開始新的一年，每一小步都讓您更接近目標。請記住，一點一滴的改變會隨著時間累積，您所做的每樣努力都是值得慶祝的進步。

如果您已經設法減少汽水的攝取量、少吃一點零食或多在家做飯，那麼您已經有進步了。對日常習慣進行微小的改變可以漸漸地帶來真正、持之而恆的好習慣。減少糖分攝取量或每天添加蔬菜等簡單的改變就已經起到作用。新的一年，重點放大這些成果。

可行的步驟

• 增加蔬菜攝取量：每天在其中一餐中加入一份蔬菜，例如將菠菜混入炒蛋或蛋白奶昔中。
• 減少糖分：將含糖飲料換成有味蘇打水或花草茶。
• 吃得聰明的零食：選擇堅果或水果，而不是薯片或餅乾等加工零食。

在設定目標時，人們很容易把目標定得很高，還想同時養成幾個新習慣。其實，當您一次只做一點點改變，養成健康的飲食習慣通常會更容易。想想哪些改變對您來說最重要，並且集中火力。透過定下應付得來的目標，才會更有可能做出持之以恆的改變，讓您保持成功。

可行的步驟

• 一次選擇一個習慣：從養成一種健康習慣開始，例如每天早上吃一頓高蛋白早餐。
• 定下具體的每週目標：試試定下一個可量度的目標，例如「每週三天在午餐中添加沙律」，而不是籠統的「多吃蔬菜」口號。
• 追蹤進度：使用日記或應用程式來密切關注您的新習慣以及記下它們帶給您的感受。

如果您難以做出健康的選擇，找出障礙和誘惑可以幫助您找到解決方法。例如，如果均衡飲食很難，並且經常依賴快餐，那麼問題可能是每天晚上做飯感覺太耗時。分批烹飪和冷凍部分或在周日留出時間準備幾頓飯可以使健康飲食變得更容易。根據您的體重目標，考慮使用飲食計劃。

可行的步驟

• 提前準備簡單的餐點：在一周之初做一些快速、健康的飯菜，以度過忙碌的日子。
• 經常見到健康零食：將水果放在櫃檯上，或將切好的蔬菜放在冰箱中您可以看到的地方。
• 建立社交支持系統：與也想做出更健康選擇的朋友或家人合作。每週檢查進展或障礙。

當談到養成健康的飲食習慣時，成功往往在於準備和規劃。如果您的目標是吃更多蔬菜，請先購買新鮮或冷凍蔬菜並逐漸加入。加入配菜沙律、烤蔬菜或新鮮水果零食比一夜之間徹底改變飲食更容易管理。

可行的步驟

• 從蔬菜開始：每天在一餐中加入一種蔬菜，直到感覺自然為止。
• 含糖食品的替代品：嘗試新鮮水果或低糖乳酪。
• 零食計劃：將健康零食預先分裝在小容器中，以便隨身攜帶。

不要以為變化很小並不代表它們不會累積。如果每週兩次的自製午餐比平常在餐廳吃的午餐熱量少 300 卡路里，那麼一年就可以節省超過 31,000 卡路里熱量，這可能等如減重 4 公斤。如果您每晚晚餐後吃一塊水果而不是一碗冰淇淋，那麼到明年 1 月您就可以再減掉 4.5 公斤……僅靠這一點小小的改變就可做到。

創造 簡單健康的飲食習慣 並不代表一定要完美；而是一種有關進步的生活方式。每一個微小的改變都會累積成為動力，增強成長能力。請記住，即使每天一個健康的選擇也能讓您取得持久的成功。因此，從一個習慣開始，並從那裡開始培養—每一步都很重要。

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Susan Bowerman 是康寶萊環球營養教育及訓練高級總監，亦擔任康寶萊膳食咨詢委員會及外在營養咨詢委員會主席。作為一名註冊營養師， Susan Bowerman 向康寶萊獨立直銷商介紹我們的全球營養理念，並負責開發營養教育和培訓工具。