健康體重
假期期間健康飲食和避免體重增加的小貼士
Susan Bowerman，MS、RD、CSSD、CSOWM、FAND – 高級環球營養教育及訓練高級總監 2024年11月5日
透過簡單的技巧避免體重增加，在這個假期保持健康。探索簡單的食材替代、謹慎的份量控制以及烤蔬菜和瘦肉蛋白等營養豐富的節日菜餚。適度享受節日美食，並創造性地重新利用剩菜，讓您的家人保持活躍並參與健康的節日傳統。
假期往往充滿歡樂的聚會、美味的食物和一點放縱，有時會讓試圖健康飲食或控制體重的人變得有實踐困難。但假期期間健康飲食不一定是一種負擔。透過一些用心的練習和一點創造力，就可以在不過度的情況下享受慶祝活動。
無論是培養正念習慣、避免體重增加，還是進行簡單的節日交換食材，我們都會探索一些技巧，幫助您在整個季節保持良好的感覺。
假期期間你能吃得健康嗎
絕對可以！健康飲食並不意味著剝奪自己，但假期也不意味著您應該每天都過度放縱。這一切都與節制、提前計劃以及在維持風味或滿意度的情況下對您最喜歡的食物進行小幅調整有關。
最健康的節慶食品是什麼？
- 地瓜、蔓越莓、冬瓜和深綠色葉菜富含維他命和礦物質。
- 火雞通常是節日的焦點，是瘦蛋白的絕佳來源，尤其是火雞胸肉。
- 沙拉增添了多樣性和色彩。考慮藜麥、菠菜、甜菜和其他水果和蔬菜等成分。
- 您也可以在使用橄欖油、堅果和種子的菜餚中找到健康脂肪
如果您要舉辦派對，請想辦法在節日菜餚中突出這些營養食品，讓客人輕鬆享受健康的選擇以及傳統美食。
美味替代品和節慶食材替代
- 將馬鈴薯泥換成花椰菜泥。
- 使用原味或希臘優格代替酸忌廉。
- 烤蔬菜而不是油炸。
- 用碎火雞代替碎牛肉。
- 使用糙米代替白米以獲得更多纖維。
- 選擇全麥麵包作為餡料：全穀物添加纖維，有助於消化，讓您更長時間保持飽腹感。
這些小改變有助於減少卡路里攝取量，同時又不會失去節日菜餚的精髓。
如何避免假期期間體重增加
假期期間體重增加可能很常見，但 不一定是不可避免的。只要養成一些注意的習慣，您就可以在保持正軌的同時享受這個季節。以下是一些關鍵策略：
- 注意您的份量：使用較小的盤子或從較小的份量開始。只有當您真的餓了才添食物。這有助於防止暴飲暴食，同時讓您享受您最喜歡的節日菜餚。
- 保持活躍：將體育活動納入您的假期日常活動中。無論是飯後家庭散步還是在公園玩遊戲，保持活躍都可以幫助平衡放縱的膳食。
- 水份：全天喝大量的水可以防止暴飲暴食。口渴常常被誤認為是飢餓，因此保持水分可以幫助您滿足身體的實際需求。
- 注意飲料：季節性飲料可能富含糖和熱量。選擇較輕的版本或為自己設定嚴格的限制，以避免攝取額外的卡路里。
- 平衡您的盤子：雖然人們很容易專注於節日美食，但請確保您的膳食包括蔬菜、全穀物和瘦蛋白質等營養豐富的食物。這可以幫助您享受豐盛的菜餚而不過分。
- 關注公司，而不僅僅是食物：假期是聯誼和慶祝的時刻。不要把食物當作主要焦點，而是享受與家人和朋友的交談和美好時光。多說話、少吃可以幫助你放慢腳步，品味食物和當下。
透過將注意力轉移到與親人共度時光的樂趣上，並養成這些用心的飲食習慣，您可以在度過假期的同時仍然享受您最喜歡的食物，而不會過度沉迷。
假期剩菜怎麼辦？
大型節慶聚會往往很奢侈，這不僅會導致暴飲暴食，還會造成食物浪費。為什麼不用剩菜來做健康的東西呢？
例如，土耳其有多種用途：
- 將其切成飯菜大小並冷凍。能方便地添加到沙拉和湯中真是太好了。
- 將剩下的火雞與一些蔬菜和醬油一起炒，這是一種快速健康的炒菜。
- 試試這個火雞生菜杯食譜：將一些切碎的剩餘火雞、一些蔥丁和少許中國海鮮醬加熱，然後用湯匙舀入捲心生菜葉中。與通常的火雞三明治相比，這是一種清淡清爽的變化。
- 做火雞湯。將火雞骨頭去除所有肉後，與洋蔥、芹菜、胡蘿蔔、鹽和胡椒一起煮幾個小時，製成美味的高湯。
- 如果你原來的紅薯菜不太甜，你可以將剩下的火雞切成丁，然後與一些洋蔥和其他蔬菜一起炒，製成一盤雜燴。配上一份蔬菜沙拉，就完成了。
也不要丟掉蔓越莓醬：
- 蔓越莓醬可以搭配原味乳酪或燕麥片，或用湯匙舀在混合的新鮮水果上作為快餐甜點。
- 您可以將其與脫脂奶油乾酪混合，為全麥吐司製作美味的醬料。
- 我還喜歡在蔓越莓醬中加入一些薑、大蒜和醬油，然後搭配烤魚或豆腐。嘗起來像精緻的燒烤醬。
餡料和綠豆砂鍋菜是熱量最高的剩菜，因此您需要謹慎使用它們，並用一些更健康的食材來延長它們：
- 在剩下的餡料中加入一些罐裝番茄和切碎的火雞，製成釀辣椒的餡料。
- 對於剩下的綠豆砂鍋，請嘗試用一些白葡萄酒或肉湯加熱，然後加入一些大蒜和辣椒片，並拌入一些全麥意大利麵。
如果您有孩子，讓健康的假期充滿樂趣
讓年幼的孩子在假期期間健康飲食可能具有挑戰性，但只要有一點創造力，這是做得到的。從小就教導他們做出健康的選擇，可以為他們在年老時擁有健康、積極的生活方式奠定基礎。
這裡有一些技巧：
- 讓他們參與烹飪：如果孩子們幫忙準備食物，他們就更有可能吃到健康的食物。讓他們洗蔬菜或攪拌食材。
- 做「吃彩虹」遊戲：挑戰孩子們，讓他們的餐點盡可能多采多姿。他們可以用草莓代表紅色，用香蕉代表黃色，用菠菜代表綠色。這將使孩子們對吃新鮮水果和蔬菜感到興奮，同時也確保他們獲得各種營養。
- 製作一個水果和蔬菜的賓果遊戲盤，每次有人嘗試新的時就劃掉一個，看看誰能第一個填滿他們的遊戲盤。為獲勝者準備健康的獎勵，以保持他們吃水果和蔬菜的興趣，例如讓他們選擇幾天的晚餐菜單。
- 使用餅乾模具用水果和蔬菜製作有趣的形狀。
一起做飯的家庭透過分享經驗而建立聯繫，發現烹飪興趣並創造新的傳統。讓節日用餐時間成為家庭事務：規劃、準備、清理以及共享餐桌的時間。回報是無價的，它創造了一個溫暖、支持性的環境，幫助您和您的家人輕鬆做出健康的選擇。
總結一下：這個假期讓您感覺最好
假期期間健康飲食並不困難。只要發揮一點創意和細心的方法，您就可以在不影響健康目標的情況下享受節日。加入水果和蔬菜，進行簡單的食物交換，並且不要忘記適量享用您最喜歡的食物。透過注重平衡，您會在假期結束時感覺最好！
請造訪我們的 健康資源 ，以了解更多有關健康飲食和體重管理的提示。
關於作者
蘇珊·鮑爾曼 (Susan Bowerman) 是康寶萊全球營養教育與培訓資深總監。她也擔任康寶萊飲食諮詢委員會和外在營養諮詢委員會的主席。作為一名註冊營養師， 鮑爾曼女士(Susan Bowerman) 向康寶萊獨立直銷商介紹我們的全球營養理念，並負責開發營養教育和培訓材料。