​​了解植物雌激素、豆製品的迷思和好處

也許您聽過有關大豆、豆奶和豆製品的事情，也讓您開始思考。這是安全的嗎？許多人存疑並擔心大豆中的天然植物雌激素。植物雌激素到底是什麼？對身體有什麼影響？

作為一名營養師，我經常在食譜和餐單中推薦大豆和豆腐等健康蛋白質。但有時會遭到質疑，因為他們聽說過有關大豆的壞處。過去幾十年來對大豆的利弊進行了很多嚴格的研究，但不少迷思和誤解仍然存在。

大豆的好處：它真的對您有好處嗎？

長久以來大豆食品一直被認為是蛋白質的良好來源，在世界某些地方，幾千年來大豆一直是飲食的一部分。事實上，越來越多的研究證實大豆對健康有很多益處，但仍然有不解的地方。

在西方世界，大豆並不是主食。幾個世紀以來，傳統的大豆食品，如豆奶、豆腐、味噌和天貝，它們一直是東亞飲食的基礎，不僅功能多多，還在提供了健康營養。

大豆具有令人印象深刻的營養成分。

雖然所有豆類都提供蛋白質，但就蛋白質質量而言，大豆名列前茅。作為一種完整的植物蛋白，大豆含有所有必需氨基酸，以製造身體各種特殊蛋白質結構。

大豆的飽和脂肪含量也很低，並且不含膽固醇，因為只有動物和動物產品含有膽固醇。再加上大豆中的大部分脂肪都是多元不飽和脂肪，使大豆成為有益心臟健康的食物。

在飲食中添加大豆食品可以增加葉酸和維他命 K 、鈣、鎂和鐵等維他命及礦物質的攝取量。此外，如果吃整粒大豆，纖維攝取量也會增加，而從動物蛋白中無法獲取纖維的。

大豆蛋白支援肌肉建立。

當想到增肌的蛋白質時，通常就會想到乳清蛋白。大豆蛋白實際上也能有效促進肌肉生長，但食用大豆及其天然異黃酮中的植物雌激素，使消費者對食用大豆卻步。他們認為這些植物化合物可能會降低睾酮水平並干擾肌肉發育。

這個迷思是錯誤的。根據 大豆蛋白和異黃酮相關研究的統合分析，得出的結論是，大豆食品和異黃酮補充劑對男性睾酮濃度沒有任何顯著影響。

大豆是蛋白質的重要來源，還富含精氨酸，而精氨酸是人體用來產生一氧化氮。而一氧化氮可讓更多血液流向肌肉，有助於鍛煉期間輸送營養和氧氣。

​大豆是動物蛋白的可持續替代品。

您可以透過攝取更多植物性蛋白質（例如大豆）來幫助地球。與飼養動物的農場對環境影響相比，生產大豆所使用的水、土地和產生的溫室氣體也都較少。

即使有這些好處，有些人仍然經常引用謠言或過時的研究,猶豫應否相信大豆食品，讓我們以科學的方式來解決這些常見的問題和取向。

關於大豆的誤解和擔憂：植物雌激素有害嗎？

植物雌激素與人體產生的天然雌激素不同。理解差異是關鍵。

​這種誤解似乎源於：大豆（順便說一句，還有許多其他食物）含有稱為異黃酮的天然植物化合物，被歸類為「植物雌激素」（“phyto”的意思是“植物”）。

因此，當聽說大豆食品含有「植物雌激素」時，就可能會拒絕大豆食品，擔心會讓身體接觸「過多的雌激素」。 這是不對的。

讓我盡可能清楚地解釋一下差異：

• 異黃酮被稱為植物雌激素或「膳食雌激素」，因為其化學結構與天然雌激素（人體內分泌系統產生的激素）相似但不相同。
• 植物雌激素是植物天然防禦系統的一部分，主要作用是保護植物免受真菌的破壞，這就是為什麼在許多食物中也找到植物雌激素。
• 大豆可能是其最豐富的來源，但植物雌激素可以在各種豆類、堅果、全穀物及亞麻籽和芝麻等種子中找到。甚至有些水果和蔬菜中也含有少量，包括蘋果、紅蘿蔔和蕃薯。
• 重點是：大豆中的植物雌激素與人體產生的雌激素不同，對身體產生的作用也不同。

植物雌激素如何在體內發揮作用？

解釋植物雌激素如何在體內的作用可能會幫助您理解到為什麼大豆中的天然化合物被如此誤解：

• 身體的某些組織，例如乳房、骨骼和前列腺，其細胞內具有稱為雌激素受體 (ER) 的結構。這些受體在組織細胞內處於非活化狀態 ，直到雌激素進入 細胞。一旦雌激素進入內部並與受體結合，雌激素就可以在細胞內發揮作用。
• 這就是事情變得有點複雜的地方，但請繼續聽我解釋。實際上有兩種不同類型的雌激素受體，並且人體的雌激素都可與這兩種類型的受體結合。
• 另一方面，植物雌激素（如大豆中的異黃酮）僅能與其中一種類型 的受體結合。這就是植物雌激素 與人體自身雌激素明顯不同的原因。
• 由於植物雌激素只與一種受體結合而不是與另一種受體結合，這意味著兩件事。首先，這代表自身雌激素可以附著在那些植物雌激素也可附著的受體上，並在細胞內發揮其作用。但當植物雌激素與它們指定的受體結合時，就會「妨礙」自身的雌激素結合。

這就是植物雌激素的獨特作用：它們在某些組織中可以像雌激素一樣發揮作用，而在其他某些組織中，可以干擾人體雌激素的結合及其作用。因此，這些植物化合物可能在某些組織中會模仿雌激素的好處，同時在需要減少雌激素的暴露的組織中，它們就可能會 干擾 雌激素結合，產生保護作用。

總結：異黃酮對人體的影響已被廣泛研究，正如 最近的一篇文獻綜述 指出，「沒有跡象顯示食用大豆或大豆異黃酮作為日常飲食的一部分會對人類健康造成風險」。相反，過去幾十年的研究表明這些化合物具有保護作用。」

大豆會增加患乳腺癌的風險嗎？

大豆異黃酮不會增加患乳腺癌的風險。這種對植物雌激素的誤解導致一些女性避開大豆食品，因為她們錯誤地認為這些植物雌激素會增加身體接觸雌激素的機會，並增加患乳腺癌的風險。最终發現，事實可能恰恰相反。

大豆真的可以降低患乳腺癌的風險嗎？

就乳腺癌而言，大豆增加自身雌激素水平的擔憂是沒有根據的。事實上，經常食用大豆的國家，其乳腺癌發病率較低。

在亞洲流行病學研究中，生命早期攝取較多的大豆 與乳腺癌風險降低 25% 至 60%相關。同樣，北美更年期協會得出的結論是，大豆異黃酮 不會增加患乳腺癌或子宮內膜癌的風險 。

大豆對男性有女性化作用嗎？

俗稱「男人胸部」，這個迷思已經導致有些男士完全避免豆製品。雖然它確實可成為頭條新聞，但 只有一項研究報導了這一點，該研究記錄了一名60歲男性每天喝三夸脫(約3.4公升)的「女性化」作用。

據估計，受試者每天攝取 360 毫克異黃酮，是日本老年男性通常攝取的9倍，其中日本男性的大豆攝取量已經高於全球平均水平。該受試者的高大豆攝取量也是在飲食不平衡和營養缺乏的情況下進行的，因為他的大部分熱量來自大豆食品。

我們不應該從單一案例中得出結論，並且在 大量的臨床試驗中，沒有關於每天攝取多達 150 毫克大豆異黃酮的男性出現女性化作用的報告。

如何在飲食中加入更多大豆

大豆用途很廣，每天有很多方便實用的方法來享用大豆。這裡有一些例子：

• 毛豆是新鮮的綠色大豆。無論是在豆莢裡還是已經去殼的，都可以經常在雜貨店的冰箱中找到。在鹽水中快速煮熟後，可作為零食或添加到湯和沙律中。
• 天貝是將大豆部分煮熟、發酵，然後形成堅固的硬塊而製成的。由於天貝經過發酵，因此它是「好細菌」或益生菌的來源。它具有肉味和堅固的質地，可以保持其形狀，因此非常適合沙律和炒菜。
• 味噌是由發酵大豆製成的糊狀物，也含有益生菌。可用作湯底、醬汁、沙律醬和醃料的材料。它有不同的品種，顏色從淺黃色到深棕色。一般來說，淺色的味噌比深色味噌鹹味更少，味道更溫和。
• 豆漿是由乾的大豆製成的，將其浸泡在水中直至充滿水分，然後用水磨碎。所得的汁液可作為飲料出售或製成乳酪。每 8 安士（250 毫升）豆奶和大豆乳酪均含有約 7 克蛋白質。豆奶可單獨用作飲料，也可以在很多食譜或蛋白奶昔中代替普通牛奶。
• 大豆堅果是烤整顆大豆。它們本身就是一種美味的小吃，也適合搭配沙律、雜錦乾果和玉米片。大豆堅果（以及由磨碎的大豆堅果製成的大豆堅果醬）比花生或花生醬含有較多的蛋白質和較少的脂肪。
• 大豆蛋白粉和肉類替代品是由去除了大部分脂肪的大豆粉製成的。這些粉末可以添加到奶昔中或攪拌到麥皮中，大豆肉類替代品可以在各種食譜中代替肉類或家禽。
• ​豆腐本質上是一種由豆奶製成的芝士。它的質地可從特硬到特軟，味道非常溫和。可以與從辣醬到天然甜水果，任何東西完美混合。較硬的豆腐適合烤焗或炒，而較軟的、細滑豆腐則適合製作奶昔或加糖放在水果上作為甜點。