새해 피트니스 목표 세우기 : 초보자를 위한 가이드

새해에 피트니스 루틴을 시작하는 것은 힘들 수 있지만, 체계적인 접근 방식을 취하면 계획을 지속하기가 더 쉽습니다. 스트레칭, 걷기, 웨이트 등 가벼운 운동부터 시작하세요. 작은 목표를 설정하고, 운동 전 올바른 간식으로 에너지를 보충하고, 올바른 자세를 익히고 일관성을 유지하세요.

새해는 사람들이 건강과 웰빙 목표에 집중하도록 동기 부여를 하는 경향이 있습니다. 새로운 운동 루틴을 시작하거나, 쉽게 시작할 수 있는 운동 계획을 세우거나, 운동을 처음 접한다면 좋은 시작 운동 루틴을 시도해 볼 좋은 시기입니다. 너무 많은 옵션이 있어서 어떤 방법을 시작해야 할지 알아내는 게 어려울 수도 있습니다. 다음은 여러분이 자신감과 명확성을 가지고 피트니스 목표를 향해 나아갈 수 있도록 몇 가지 일반적인 질문과 유용한 답변입니다.

헬스 초보자이고 무엇을 해야 할지 확신이 없다면, 체계적인 계획으로 시작하면 큰 변화를 얻을 수 있습니다. 몸의 말을 잘 듣고, 과하지 않게 도전해보세요. 

자신감과 일관성을 키우는 데 도움이 되는 쉽게 시작할 수 있는 운동 루틴을 소개합니다.

1. 매일 스트레칭하기 : 가벼운 스트레칭은 유연성을 향상시키고, 근육과 관절을 최대한 자유롭게 움직이는 데 도움이 됩니다.
2. 매일 운동량 늘리기 : 작은 변화도 쌓이면 큰 변화를 가져옵니다. 계단을 이용하거나 조금 떨어진 곳에 주차를 하거나, 춤을 추거나, 정원을 가꾸거나, 아이들과 놀면서 시간을 보내세요.
3. 산책 루틴 만들기 : 걷기는 건강을 증진하기 위한 쉽고 좋은 방법입니다. 하루 30분까지 늘리고, 짧은 산책부터 시작하세요. 그런 다음 언덕이나 인터벌, 가벼운 조깅 페이스를 추가하여 운동 강도를 높이세요.
4. 웨이트 운동 합하기 : 스쿼트, 런지, 푸쉬업과 같은 웨이트는 초보자에게 좋습니다. 힘이 더 강해졌다고 느껴지면 가벼운 웨이트나 저항 밴드를 사용하는 단계로 넘어가세요.

꾸준히 하기 : 매주 작고 달성 가능한 목표를 설정하세요. 예를 들어, 초보자가 접근하기 쉬운 주 3일짜리 스타트업 운동 계획을 짜보세요. 운동을 규칙적인 습관으로 만들면 자신감도 생길 것입니다.

세계보건기구(WHO)에 따르면, 전 세계 성인 인구의 거의 3분의 1, 즉 약 18억 명의 성인이 신체적으로 활동적이지 않다고 합니다. 그들은 주당 최소 150분의 중강도 신체 활동을 해야 한다는 세계적 권장 사항을 충족하지 못합니다.

구조화된 접근 방식을 사용하면 이러한 지침을 충족하기가 더 쉬울 수 있습니다. 특정 목표에 맞춰 주간 루틴을 조정하는 방법은 다음과 같습니다.

• 체중 감량하기 : 일주일에 5일은 빠른 걷기나 자전거 타기 등의 유산소 운동을 하고, 이틀은 근력 운동을 해서 근육량을 유지하세요.
• 근육 키우기 : 일주일에 두 번씩 주요 근육군을 강화하는 근력 운동에 집중하세요. 최적의 회복을 위해 휴식과 함께 운동하세요.
• 유연성 기르기 : 유연성과 핵심 근력을 강화하기 위해 일주일에 두 번 요가나 필라테스 같은 충격이 적은 운동을 추가하는 것을 고려해보세요.

운동 전에 적절한 음식을 먹으면 활력을 유지하고 운동 효과를 극대화하는 데 도움이 됩니다. 탄수화물은 근육에 에너지를 공급하고, 단백질은 근육 회복을 돕습니다. 

운동 전 1시간 이상 여유가 있다면 탄수화물과 단백질의 적절한 균형을 이룬 다음 간식을 섭취해 보세요. 

• 베리류를 곁들인 그릭 요거트 
• 바나나 및 땅콩 버터 
• 코티지 치즈 (신선한 자연치즈) 

시간이 부족하다면 운동하기 30분 전에 가벼운 간식을 먹으면 좋습니다. 다음은 몇 가지 옵션입니다. 

• 단백질 쉐이크
• 참치와 통밀 크래커 
• 칠면조 샌드위치 
• 후무스와 피타 빵 

복부를 타겟으로 하는 훌륭한 운동은 정말 많지만, 체중 감량에 가장 중요한 요소는 바로 식단입니다. 
시작하기 위한 몇 가지 간단한 연습은 다음과 같습니다.

• 플랭크 : 코어 근육을 강화하기 위해 30~60초간 자세를 유지하세요.
• 바이시클 크런치 : 옆구리 근육을 강화하고 허리가 곧아지는 데 도움이 됩니다.
• 러시안 트위스트 : 옆구리 근육을 단련하고 코어를 안정시킵니다.
• 마운틴 클라이머 : 코어를 강화하는 동시에 심장 강화 효과도 제공합니다.
• 플러터킥 : 하복부와 엉덩이 굽힘근을 강화하여 하복부 윤곽을 뚜렷하게 하는 데 도움이 됩니다.

잘못된 자세는 헬스에서 가장 흔한 실수 중 하나이며, 특히 초보자들에게 그렇습니다. 처음부터 올바른 기술에 집중하면 부상을 예방하고, 결과를 개선하고, 운동 효과를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 전문 트레이너의 도움 받기
• 웨이트부터 시작하기
• 거울을 보며 자세 보기
• 온라인 튜토리얼이나 영상 찾아보기
• 천천히 컨트롤하며 움직임 유지하기

어릴 때부터 좋은 습관을 들이면 오래오래 성공적인 헬스 습관을 가질 수 있습니다. 테크닉을 우선시하면 시간이 지남에 따라 더 나은 결과를 얻고 부상 위험도 줄어들 것입니다.

시간에 쫓길 때는 짧고 균형 잡힌 일상이 효과적일 수 있습니다. 바쁜 하루에 딱 맞는, 쉽게 시작할 수 있는 운동 루틴을 소개합니다.

• 유산소 10분 : 팔벌려뛰기, 무릎 높이 들어올리기, 빠르게 걷기 등 섞어보기.
• 웨이트 10분 : 전신 운동을 위해 스쿼트, 런지, 변형 푸쉬업 하기.

어떤 활동이든 아무것도 하지 않는 것보다는 낫다는 것을 기억하세요. 관리하기 쉬운 것부터 시작해 점점 확장해보세요.

조금 피곤함을 느낀다면, 가벼운 운동이 실제로 활력을 북돋아줄 수도 있습니다. 규칙적인 신체 활동은 심혈관 건강을 개선하고, 지구력을 키우며, 일상 생활을 보다 수월하게 만듭니다. 가벼운 운동부터 시작해서 기분이 어떤지 살펴보세요. 때로는 짧은 운동만으로도 상쾌함을 느낄 수 있습니다.

더욱 효과적인 방법으로는 운동 전 음료를 섭취해 에너지를 높이는운동 보충제나, 근육 회복과 피로 감소를 돕는 회복 보충제를 섭취하는 것이 있습니다.

달성 가능한 피트니스 목표를 설정하고 일관된 루틴을 만들어서 새로운 시작의 이득을 누리세요. 목표가 체중 감량, 근육 증가 또는 단순한 습관 만들기이든, 운동을 시작하는 가장 좋은 방법은 운동을 천천히 시작하고 각각의 작은 승리에서 기쁨을 찾는 것입니다.

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루이지 그래튼 박사허벌라이프 건강과 웰빙 부문 부사장입니다. 루이지 박사의 역할은 허벌라이프 독립 디스트리뷰터가 허벌라이프 제품, 성분 및 효능에 대해 철저히 이해하도록 하는 역할을 담당합니다. 루이지 박사또한 유통업체에게 건강과 영양에 대한 교육을 제공하는 전문가로 구성된 글로벌 팀인 Herbalife 영양 자문 위원회 의장도 맡고 있습니다.