효과적으로 근육을 키우는 방법: 단백질, 식단 및 운동의 역할

대부분의 사람들에게 근육을 키우는 데 필요한 것이 무엇인지 묻는다면 아마도 단백질, 단백질, 더 많은 단백질을 섭취하면 된다고 말할 것입니다. 물론 단백질은 중요합니다. 결국 근육은 단백질로 구성되어 있으며, 근육량을 늘리는 데 필요한 구성 요소를 갖추기 위해서는 식단에 충분한 단백질이 필요합니다. 하지만 단백질만으로는 충분하지 않습니다. 나머지 식단과 운동 루틴에도 주의를 기울여야 합니다.

많은 보디빌더들은 탄수화물을 적으로 여기기도 하는데, 이는 잘못된 생각일 수 있습니다. 고도로 정제된 탄수화물과 단 음식은 몸에 거의 도움이 되지 않습니다. 하지만 올바른 탄수화물은 근육을 포함한 활동에 연료를 공급하는 데 도움이 됩니다.

탄수화물의 좋은 공급원은 다음과 같은 식재료에서 찾을 수 있습니다:

• 통곡물
• 콩
• 과일
• 야채

운동에 필요한 탄수화물을 충분히 섭취하지 않으면 섭취하는 단백질의 일부가 연소되어 연료로 사용될 수 있습니다. 따라서 '양쪽 끝에서 촛불을 다 태우는 것'을 피하려면 식단에 양질의 탄수화물을 충분히 포함해야 합니다.

일부 운동선수들은 식이 지방을 과소평가하는 경우가 있습니다. 탄수화물과 마찬가지로 지방도 좋지 않은 평판을 받고 있습니다. 소량의 올바른 지방 섭취는 매우 중요합니다. 그 이유는 식이 지방의 구성 성분인 특정 지방산은 필수 지방산이지만 체내에서 생성할 수 없기 때문입니다. 지방산은 근육 세포를 포함한 모든 세포막의 중요한 구조적 구성 요소입니다. 신체는 적당한 강도의 장기적인 운동에 연료를 공급하기 위해 지방에 의존합니다. 이는 근육량을 늘리고 체지방을 줄이기 위해 근력 운동 요법과 병행할 수 있는 운동 유형입니다.

지방산의 좋은 공급원:

• 견과류
• 씨앗
• 지방이 많은 생선
• 올리브 오일
• 아보카도

단백질은 근육 발달에 매우 중요하지만, 단순히 단백질 섭취량에만 초점을 맞추는 대신 섭취 타이밍에도 주의를 기울여야 합니다.

근육 단백질 합성(MPS) 과정은 근력 운동 활동에 의해 자극되지만, 단백질을 섭취할 때도 자극을 받습니다. 그렇기 때문에 근육량을 늘리려는 사람은 하루 종일 식사와 간식을 통해 단백질을 골고루 섭취하는 것을 목표로 해야 합니다. 이러한 조건에서는 아침에 단백질을 조금 섭취하고 점심에 조금 더 섭취한 다음 저녁에 많은 양을 섭취하는 일반적인 패턴보다 MPS가 더 높습니다. 그리고 약 25g의 단백질이 함유된 취침 전 간식을 먹으면 밤 동안 MPS를 자극하는 데 도움이 될 수 있습니다.

식물성 및 동물성 단백질 공급원 모두 MPS에 필요한 구성 요소를 제공하지만, 단백질마다 소화 및 흡수 속도가 다르기 때문에 다양한 단백질 공급원을 섭취하면 아미노산이 체내로 더 오래 방출될 수 있습니다. 예를 들어 유제품에는 유청과 카제인이라는 두 가지 단백질이 포함되어 있습니다. 유청은 "속효성" 단백질로 간주되는 반면 카세인은 신체가 처리하는 데 시간이 오래 걸리며, 유제품 단백질은 장기간에 걸쳐 아미노산을 지속적으로 방출하기 때문에 많은 운동선수들이 유제품을 찾는 이유이기도 합니다.

하지만 근육을 만들기 위해 동물성 단백질이 반드시 필요한 것은 아닙니다. 총 섭취량을 신중하게 계획하고 주의를 기울이면 채식주의자도 근육 발달에 도움이 되는 충분한 단백질을 섭취할 수 있습니다.

운동과 함께 식사 시간을 맞추는 것이 가장 이상적이지만, 탄수화물과 단백질이 균형 있게 포함된 세 끼의 규칙적인 식사와 두어 번의 간식을 목표로 하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 탄수화물에서 신체에 필요한 연료를 공급할 수 있을 뿐만 아니라 근육 단백질 합성을 촉진하는 단백질을 꾸준히 공급할 수 있습니다.

충분한 수분과 연료가 공급된 상태에서 운동을 시작하고 싶을 것입니다. 수분 섭취는 2~3시간 전에 물을 2컵 정도 마시고, 15~20분 전에 한 잔 더 마시면 좋습니다. 식사 시간과 운동 시간 사이의 시간에 따라 식사의 종류가 결정됩니다:

• 소화하는 데 몇 시간이 걸리는 경우에는 계란, 요구르트, 통곡물 토스트, 통곡물 시리얼, 우유/두유, 과일 등의 음식이 포함된 '일반' 아침 식사가 적절합니다.
• 운동 시간과 상당히 가까운 시간에 식사를 할 예정이라면 단백질 셰이크와 같은 제품을 섭취하면 소화하는 데 걸리는 시간이 줄어듭니다. 쉐이크에 단백질뿐만 아니라 탄수화물도 포함되도록 하세요. 따라서 단백질 파우더나 우유 또는 우유 대체 식품 외에도 당근이나 고구마 같은 과일과 채소, 귀리를 넣어 드셔도 좋습니다.

운동 후에는 근육의 회복과 회복을 돕기 위해 건강한 탄수화물과 약 10~20g의 양질의 단백질이 필요합니다. 요거트 한 통, 칠면조 또는 견과류 버터 샌드위치, 과일과 우유 또는 두유로 만든 스무디, 시리얼과 과일 한 그릇은 근력 운동 후 회복에 좋습니다.

간식에는 단백질과 탄수화물이 균형 있게 함유된 건강한 식품이 포함되어야 합니다. 일부 스낵바는 단백질과 탄수화물의 균형이 잘 잡혀 있고 휴대하기 편리합니다. 다른 간단한 간식으로는 삶은 달걀과 통곡물 크래커, 요거트나 코티지 치즈와 과일, 생야채와 후무스 등이 있습니다.

근육을 키우려면 신체에 추가적인 영양분과 칼로리가 필요하지만, 그렇다고 해서 원하는 만큼 마음껏 먹을 수 있는 것은 아닙니다. 건강에 해로운 고지방, 단 음식이나 균형 잡힌 건강한 식단을 통해 섭취하는 칼로리가 소모하는 칼로리보다 많으면 그 칼로리는 체지방으로 저장됩니다.

생선, 닭이나 오리, 저지방 유제품, 콩, 두부 등의 저지방 단백질을 선택하면 과도한 칼로리 없이 몸에 필요한 단백질을 섭취하는 데 도움이 됩니다. 마찬가지로 설탕과 정제 탄수화물 대신 과일, 채소, 통곡물 등 건강한 탄수화물을 선택하면 추가 칼로리 없이도 효과를 얻을 수 있습니다.