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건강한 체중 조절
올해 건강을 재정비하고 우선순위를 정하기 위한 팁
수잔 바우만 박사(M.S., R.D., CSSD, CSOWM, FAND) - 시니어 전 세계 영양 교육 및 연수 담당 이사 2025년 1월 20일
휴가를 즐기고 난 후 많은 사람이 제한적인 식단이나 무리한 피트니스 목표를 세우고 새해를 시작하는데, 이는 종종 탈진으로 이어집니다. 대신 집에서 단백질이 풍부한 음식을 준비하고 규칙적인 운동 습관을 들이는 등 관리하기 쉬운 변화를 통해 현실적인 목표를 세우세요. 지속적인 건강 및 체중 관리를 위해 지속 가능한 행동 변화에 집중하세요.
여러분도 많은 분들과 마찬가지로 이전에는 없던 몇 kg의 살을 찌우며 새해를 맞이하셨을 것입니다. 너무 딱 맞는 옷을 입으려고 애쓰고 있다면 현실을 직시하고 휴가 기간 동안 방치했던 몸매를 되찾아야 합니다.
새해가 되면 많은 사람이 다이어트와 운동 프로그램을 시작하지만, 지나치게 제한적인 식단이나 지키기 힘든 강도 높은 운동 계획으로 너무 공격적으로 도전하는 경우가 많아 금방 지치게 됩니다.
작은 변화부터 시작하세요
급격한 변화 대신 새해를 성찰의 시간으로 생각하세요. 식단과 운동 습관을 현실적으로 살펴보고 꾸준히 유지할 수 있는 변화를 시도해 보세요. 달성할 수 있는 합리적인 목표를 설정하면 장기적으로 보다 영구적인 생활 습관 변화와 성공적인 체중 관리로 이어질 수 있습니다.
우선순위를 정하여 쉬운 것부터 해결하세요:
- 일일 단백질 필요량을 계산하는 방법을 알아보세요. 단백질은 포만감을 더 오래 느끼게 하여 배고픔과 식욕을 줄이는 데 도움이 됩니다.
- 아침을 챙겨 먹지 않는다면 점심까지 배고픔을 막아줄 건강하고 단백질이 풍부한 식사로 하루를 시작하세요.
- 코티지 치즈나 요거트에 과일을 곁들이거나 맛있는 단백질 과일 스무디로 아침 식사를 준비하는 습관 등 간편한 옵션을 시도해보세요.
- 이동 중에 식사를 해결하는 편이라면 일주일에 이틀 정도 도시락을 싸거나 일주일에 한두 번 집밥을 준비하는 것부터 시작하세요. 연구에 따르면 포장 식품이나 외부음식의 칼로리 수치는 완전히 신뢰할 수 없는 경우가 많으므로, 칼로리 섭취량과 식사량을 더 잘 조절할 수 있고 비용도 절약할 수 있습니다.
배고픔을 억제하고 체중 감량을 도와주는 간단한 방법
규칙적인 식습관을 확립하고 몇 가지 간단한 규칙을 따르면 식단을 개선하고 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 탄수화물이나 지방보다 배고픔을 더 잘 채워주는 단백질은 매 끼니와 간식에 포함시키는 것부터 시작하세요.
명절 기간 동안 푸짐한 음식에 익숙해졌다면 이제 식사량을 조절해야 할 때입니다. 몇 시간마다 조금씩 자주 식사와 간식을 섭취하면 혈당 수치를 안정시키고 식욕을 억제하는 데 도움이 됩니다.
칼로리는 낮지만 수분과 섬유질이 풍부하여 칼로리 섭취량을 크게 늘리지 않으면서 포만감을 주는 채소와 통 과일을 충분히 섭취하세요. 식욕을 더욱 억제하려면 칼로리가 높은 지방과 단 음식의 섭취를 제한하세요. 그리고 물이나 차처럼 칼로리가 없는 음료로 수분을 보충하는 것도 잊지 마세요.
검증된 전략을 도입하면 배고픔을 관리하는 데 큰 차이를 만들 수 있습니다. 단백질과 칼로리 계산을 더 편리하게 하려면 일일 식사 계획을 따르는 것이 좋습니다.
운동 루틴 다시 시작하기
운동할 시간을 찾는 것은 항상 어려운 일이지만, 체중 조절을 위해서는 매우 중요합니다. 혼자 걷는 것을 선호하나요, 아니면 그룹 운동 수업을 선호하나요 - 자신에게 가장 적합한 운동이 무엇인지 생각해 보세요. 하이킹이나 야외 운동을 즐기시나요? 아침에 운동할 가능성이 더 높나요, 아니면 늦은 시간에 운동할 가능성이 더 높나요?
"운동량을 늘리겠다"가 아니라 "일주일에 세 번 30분씩 빠르게 걷겠다"처럼 달성할 수 있는 측정 가능한 목표를 설정하세요. 또는 매일 걷고 싶은 거리를 정하고 만보계로 측정하세요. 일일 목표 달성에 얼마나 근접했는지 실시간으로 확인할 수 있어 동기 부여가 됩니다.
행동 변화에 집중하기
새해 결심은 지킬 수만 있다면 좋은 것입니다. 휴가철 체중 증가를 없애려면 체중계에 표시되는 수치보다 자신이 결심한 행동 변화에 더 집중하세요. 새롭고 건강한 습관이 오래된 습관을 대체하면 체중은 저절로 관리될 것입니다. 새로운 습관은 일 년 내내 유지될 것이며, 내년이 되면 청바지를 훨씬 더 쉽게 입을 수 있을 것입니다.
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