4가지 몸에 좋은 지방의 공급원 및 식단 추가하는 방법

건강한 지방은 무엇입니까? 모순처럼 들릴지 모르지만 몸에 좋을 뿐만 아니라 완전하고 영양가 있는 식단에 필수적인 지방이 있습니다. 건강한 지방은 또한 심장 건강을 지원하는 데 도움이 될 수 있으므로 식단에서 모든 지방을 완전히 피할 이유가 없습니다. 핵심은 건강한 지방과 건강에해로운 지방의 차이를 아는 것, 그리고 더 중요한 것은 건강한 지방의 가장 좋은 공급원을 아는 것입니다.

어떤 음식에 그런 음식이 있고 어떤 음식이 당신에게 적합한지 더 자세히 알아보겠습니다.

포화 vs. 불포화 지방: 어떤게 더 좋을까?

당신이 먹는 지방은 크게 포화(건강에 해로운) 지방과 불포화(건강한) 지방의 두 가지 범주로 나눌 수 있습니다.

• 불포화 지방은 주로 식물성 식품에서 추출되기 때문에 더 나은 것으로 간주됩니다. 또한 혈중 콜레스테롤 수치를 정상 범위 내로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 반면에 버터, 치즈, 전유 및 육류와 같은 동물성 제품에서 주로 발견되는 포화 지방이 많이 포함된 식단은 혈중 콜레스테롤 수치를 높이는 데 기여할 수 있습니다

단일불포화지방과 다중불포화지방

불포화 지방은 단일불포화 지방과 고도불포화 지방의 두 가지 범주로 더 나눌 수 있습니다.

• 견과류, 씨앗, 올리브, 올리브 오일, 아보카도에서 단일불포화 지방을 찾을 수 있습니다. 적당량을 섭취하면 건강에 좋지 않은 포화 지방 대신 심장 건강에 좋은 것으로 간주됩니다.
• 고도불포화 지방은 '오메가-3' 또는 '오메가-6' 지방으로 더 분류할 수 있습니다. 신체에는 두 가지 유형이 모두 필요하지만 건강을 증진하려면 적절한 균형이 필요합니다. 우리 대부분의 문제는 오메가 -6 지방 (주로 튀긴 음식, 스낵 식품 및 달콤한 구운 식품)을 너무 많이 섭취하고 오메가 -3 (생선, 견과류, 씨앗 및 잎이 많은 채소로 제공)가 충분하지 않다는 것입니다.

건강한 지방 및 체중 관리: 칼로리를 확인하세요.

한 가지 명심해야 할 점은 지방이 추가되면 식단에 칼로리가 추가된다는 것입니다. 예를 들어, 모든 오일은 출처에 관계없이 스푼당 약 120칼로리를 함유하고 있습니다. 올리브 오일이 건강한 지방이라고 해서 음식 전체에 부어야 하는 것은 아닙니다. 소량의 지방은 음식에 풍미를 더할 수 있으므로 아껴서 사용하고 건강한 음식에 집중하세요.

건강한 지방이 함유된 최고의 식품 목록

심장 건강에 좋은 지방을 함유한 식품에는 견과류와 씨앗, 올리브와 올리브 오일, 해산물, 아보카도가 있습니다. 다음은 하루에 더 많은 작업을 수행할 수 있는 몇 가지 방법입니다.

견과류와 씨앗

아몬드, 피스타치오, 호두, 피칸은 땅콩(실제로는 견과류가 아니라 콩)보다 심장 건강에 좋은 오메가-3가 더 많이 함유된 "견과류"로 간주됩니다. 식단에 더 많은 견과류와 씨앗을 넣으려면 다음 팁 중 몇 가지를 시도해보세요.

• 소수의 견과류가 속을 채우는 간식이 됩니다.
• 견과류 버터를 오트밀, 요구르트 또는 단백질 쉐이크에 섞거나 사과 조각에 뿌려 간단한 간식으로 드세요.
• 잘게 빻은 견과류는 생선이나 닭고기를 위한 맛있는 바삭한 코팅을 만듭니다. 생선 필레나 닭 가슴살을 풀어놓은 달걀 흰자위에 담근 다음 땅콩을 살짝 뿌립니다. 소금과 후추로 간을 한 다음 굽거나 볶습니다.
• 견과류나 씨앗을 셰이크나 그린 샐러드에 뿌리고 조리된 야채, 요구르트 또는 뜨거운 시리얼 위에 뿌립니다.
• 트레일 믹스에 견과류와 씨앗을 추가합니다.
• 타히니(참깨 페이스트)는 샐러드 드레싱이나 소스의 맛있는 베이스가 됩니다.

올리브 오일과 올리브

올리브 오일은 또한 심장 건강에 좋은 단일불포화 지방의 가장 풍부한 공급원 중 하나입니다. 엑스트라 버진 올리브 오일의 향이 너무 강하다면

일반 올리브 오일과 칼로리는 같지만 맛은 더 가벼운 "가벼운" 올리브 오일을 찾으세요.

• 요리할 때 식물성 기름과 버터를 대체하기 위해 올리브 오일을 사용하세요.
• 올리브 오일 2 부, 레몬 주스 또는 식초 1 부, 소금과 후추로 샐러드 드레싱을 만드세요.
• 약간의 올리브 오일을 사용하여 익힌 야채의 맛을 냅니다
• 전체 올리브를 샐러드에 넣거나 다진 올리브를 파스타 소스에 넣거나 요리 후 통 곡물 요리에 저어줍니다
• 통곡물 크래커에 올리브 스프레드를 사용해 보세요. 믹서기에 다진 올리브, 마늘, 약간의 토마토 페이스트를 휘젓습니다. 심장 건강에 좋은 멸치를 추가하여 풍미를 더할 수도 있습니다

해산물

생선 지방에는 자연적으로 심장 건강에 좋은 오메가-3가 포함되어 있지만 우리 대부분은 일주일에 두 번 먹어야 하는 만큼 자주 먹지 않습니다. 다음은 식단에 더 많은 해산물을 섭취하기 위한 몇 가지 실용적인 팁입니다.

• 참치 통조림과 연어는 매우 편리합니다. 빠른 식사를 위해 그린 샐러드 위에 참치나 연어를 얹습니다.
• 냉동 조리 된 새우와 가리비는 수프 나 파스타 요리에 쉽게 첨가 할 수 있습니다.
• 타코나 한 접시 식사와 같은 좋아하는 요리에 닭고기 대신 생선을 사용해 보세요.
• 식당에서 먹을 때 생선을 더 자주 주문하세요.

아보카도

아보카도는 기술적으로 과일이며 단일불포화 지방의 좋은 공급원입니다. 다음은 내가 가장 좋아하는 아보카도 용도 몇 가지입니다.

• 참치 샐러드나 계란 샐러드에 마요네즈 대신 으깬 아보카도를 사용하세요.
• 약간의 라임 주스와 소금으로 과카몰리에 으깬 하되 담그려면 칩 대신 자른 채소를 사용하세요.
• 아보카도는 계란과 정말 잘 어울립니다. 오믈렛이나 삶은 달걀 위에 몇 조각을 올려 보세요
• 깍둑썰기한 아보카도, 망고, 적양파를 약간의 라임 주스와 고수와 섞어 구운 생선이나 닭고기를 위한 맛있는 살사를 만듭니다

예, 건강한 식단에서 지방을 섭취할 수 있지만 올바른 식단인 경우에만 가능합니다. 생선, 견과류, 씨앗, 올리브, 올리브 오일, 아보카도와 같은 식품의 건강한 지방은 신체에 필요한 필수 영양소를 제공하는 데 도움이 될 수 있지만 이러한 칼로리를 체크하는 일을 잊지 마세요. 건강한 지방이지만 칼로리가 추가될 수 있습니다.