Wie man Nährwertangaben liest

Das Etikett mit den Nährwertangaben kann dir viele nützliche Informationen liefern, aber was bedeutet es und wie kann es dir helfen, eine bessere Lebensmittelauswahl zu treffen? Wir haben mit unseren Experten gesprochen, die uns gesagt haben, was du wissen solltest.

Schritt 1: Offizielle Portionsgröße vs. tatsächlicher Portionsgröße

Wo liegt der Unterschied zwischen offizieller und tatsächlicher Portionsgröße? Eine Portion eines Lebensmittels ist die offizielle Menge, die auf dem Etikett angegeben ist. Auch wenn deine tatsächliche Portionsgröße nicht immer der offiziellen Portionsgröße entspricht, beziehen sich alle Nährwertangaben auf der Nährwerttabelle auf diese offizielle Portionsgröße.

Die derzeitige offizielle Portionsgröße für ein Getränk beträgt 250 Milliliter, aber viele Getränke werden in viel größeren Dosen und Flaschen angeboten, die zwei oder mehr Portionen enthalten können. Wenn du eine 500-Milliliter-Flasche gesüßten Tee trinken würdest, würdest du zwei Portionen statt einer trinken. Das bedeutet, dass du alle Angaben auf der Nährwerttabelle (kcal und Zucker) verdoppeln musst, um zu berechnen, wie viel du zu dir genommen hast.

Bei der Kennzeichnung wird eine Portion Kartoffelchips mit 30 Gramm angegeben, was etwa 15 einzelnen Chips entspricht. Wenn du jedoch aus einer großen Tüte isst, nimmst du wahrscheinlich mehrere Portionen zu dir, ohne es zu merken. Wenn du herausfinden möchtest, wie viele Kilokalorien du verbraucht hast, müsstest du deine Chips vor dem Verzehr zählen oder wiegen.

Tipp von unseren Experten:

Versuche, deine Lebensmittel mit einer Waage zu wiegen, bis du deine eigenen, tatsächlichen Portionen gut einschätzen kannst. Wenn du deine Kalorien im Auge behältst solltest du ein Gefühl dafür entwickeln wieviel du wirklich isst.

Schritt 2: Nährstoffe, gesättigte Fette und Ballaststoffe

Die Angaben zum Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratgehalt werden pro Portion gemacht. Das Gleiche gilt für Zucker, Ballaststoffe und Salz. Wie im obigen Beispiel musst du auch hier wissen, wie viele Portionen du verzehrst, damit du deine Aufnahme dieser Nährstoffe genau einschätzen kannst.

Es ist wichtig, daran zu denken, dass die angegebenen Gesamtkohlenhydrate alle Formen von Kohlenhydraten wie Zucker und Stärke umfassen. Unterhalb dieser Zahl findest du getrennte Auflistungen für Ballaststoffe und Zucker. Die Auflistung des Zuckers umfasst sowohl zugesetzten Zucker als auch natürlich vorkommenden Zucker (z. B. den natürlichen Zucker in Milch oder Obst). Aus diesem Grund ist es nicht immer leicht zu erkennen, woher der Zucker kommt, ohne einen Blick auf die Zutatenliste zu werfen.

Schritt 3: % Referenzmenge

Eine weitere Information, die du dem Etikett sehen kannst, ist eine Spalte mit "% Referenzmenge". Die Referenzmenge ist die empfohlene Standardzufuhrmenge für verschiedene Nährstoffe, die von der Europäischen Kommission für die Verwendung auf Lebensmitteletiketten festgelegt wurde. Die Informationen in dieser Spalte geben an, wie viel Prozent der empfohlenen Zufuhr für jeden Nährstoff in einer Portion eines Lebensmittels enthalten ist.

¹Ref: EC, Amtsblatt der Europäischen Union, 2011, L304/18