Wie man mit dem Stress-Essen aufhört

Stress-Essen baut in der Regel keinen Stress ab, und wenn es zu oft gemacht wird, kann es auch Pfunde ansetzen. Hier sind einige Tipps, um diese Gewohnheit zu überwinden.

Emotionales Essen: Es passiert

Emotionales Essen kommt bei vielen von uns von Zeit zu Zeit vor. Vielleicht hast du dich nach einem anstrengenden Tag mit einer Schale Eiscreme aufgemuntert oder ein paar Pommes vom Teller deines besten Freundes gestohlen, während du ein katastrophales Date hast Revue passieren lassen. Aber wenn das emotionale Essen außer Kontrolle gerät – wenn Essen die erste und häufigste Reaktion auf negative Gedanken und Gefühle ist – ist es an der Zeit, etwas zu ändern.

Ist es emotionaler oder physischer Hunger?

Es gibt einige wenige Anzeichen, die dir helfen können, emotionalen Hunger/Stress-Essen von echtem körperlichen Hunger zu unterscheiden.

1. Emotionales Stress-Essen tritt meist plötzlich auf. Man fühlt sich gestresst oder angespannt, und schwupps! Du hast Heißhunger auf Nachos. Der körperliche Hunger hingegen setzt in der Regel erst nach und nach ein. Sie bekommen langsam Hunger, aber du kannst mit dem Essen warten. So hast du Zeit, klug auszuwählen und deinen Hunger mit etwas zu stillen, das dir gut tut. 
2. Stress-Essen verursacht in der Regel ein Verlangen nach einem zuckerhaltigen, fettigen und kalorienreichen Nahrungsmittel – und oft auch nach etwas ganz Bestimmtem (nicht einfach "Schokolade", sondern "ein Stück dreischichtiger Karamellkuchen"). 
3. Wenn der körperliche Hunger gestillt und der Magen angenehm gefüllt ist, ist das ein Signal, dass man genug hat, und man hört in der Regel auf zu essen. Aber wenn die Emotionen den Ausschlag geben, ist es leicht, zu ignorieren, was der Magen einem sagt. 
4. Stress-Essen kann die Stimmung kurzzeitig heben - doch dann kommen oft Scham und Schuldgefühle ins Spiel. Andererseits hat man nach einer Mahlzeit, die den körperlichen Hunger gestillt hat, normalerweise kein schlechtes Gewissen, weil man gegessen hat. 

Tipps für den Umgang mit stressbedingten Essgewohnheiten

1. Führe ein Ernährungstagebuch – Ein Ernährungstagebuch kann dir helfen, die Auslöser für dein Stress-Essen zu erkennen. Wann immer du das Bedürfnis hast, etwas zu essen, notiere dir auf einer Skala von 1 bis 10, wie hungrig du bist (1 = ich bin ohnmächtig vor Hunger; 10 = ich bin so satt, dass ich meine Kleidung lockern muss). 
2. Stehe zu deinen Gefühlen - Du weißt, dass Emotionen der Auslöser für dein Stress-Essen sind, warum solltest du sie also nicht anerkennen? Es ist in Ordnung, manchmal wütend, einsam oder gelangweilt zu sein. Die Gefühle sind zwar unangenehm, aber nicht gefährlich. 
3. Trainiere deine Fähigkeiten - Wenn du unter Stress stehst, frage dich: "Was ist das Schlimmste, was passieren kann, wenn ich nicht esse?". Ja, dein Stresspegel könnte ein wenig ansteigen, aber das Gefühl wird vorübergehen. Trainiere deine Gefühle zu tolerieren. 
4. Finde Alternativen zum Essen – Nimm dir ein paar Minuten Zeit, um über deine Gefühle nachzudenken und überlege, wie du dein Problem lösen kannst. Mache eine Liste mit Dingen, die du anstelle des Essens tun könnest, z.B. spazieren gehen, Musik hören oder meditieren. 
5. Verlerne die schlechten Angewohnheiten – Emotionale Esser verstärken ständig die Vorstellung, dass negative Emotionen am besten mit Essen behandelt werden können. Und wie andere schlechte Angewohnheiten passiert auch das Stress-Essen, bevor man überhaupt darüber nachdenken kann. Du musst also deine schlechten Gewohnheiten "verlernen" und üben, etwas anderes zu tun als zu essen, wenn du einen schlechten Tag hast.
6. Abwarten – Stress-Esser haben oft Angst, dass das Verlangen nach Essen nur noch größer wird, wenn sie es nicht stillen. Wenn sie jedoch Verzögerungstaktiken anwenden, sind sie oft überrascht, dass der Drang einfach nachlässt.