Fitness
Nächtliche Ernährung für Sportler
Susan Bowerman, M.S., R.D., CSSD, CSOWM, FAND – Sr. Director, Worldwide Nutrition Education and Training 19. Oktober 2023
Die richtigen Snacks vor dem Schlafengehen helfen Sportlern, sich zu erholen* und auch am nächsten Tag Höchstleistungen zu erbringen.1
Die meisten aktiven Menschen sind ziemlich gut darin, ihre Nährstoffzufuhr während des Tages im Auge zu behalten. Sie planen ihre Mahlzeiten, Snacks und das, was sie vor und nach dem Training zu sich nehmen, um sich zu erholen.* Wenn Sportler jedoch keine Snacks vor dem Schlafengehen zu sich nehmen, verpassen sie möglicherweise eine Gelegenheit, ihre Ernährung zu optimieren.
Wenn du schläfst, erhält dein Körper im Allgemeinen keine Nährstoffe. Wenn du deinen Körper vor dem Einschlafen mit den richtigen Nährstoffen versorgst, kann dies dazu beitragen, dass sich dein Körper erholt*, der Muskelkater verringert wird und du am nächsten Tag wieder fit für das Training bist.1
Die meisten Athleten können von nächtlichen Zwischenmahlzeiten profitieren
Protein ist das übliche Ziel für nächtliche Zwischenmahlzeiten. Während die Gesamtmenge des über den Tag verzehrten Proteins entscheidend ist, ist auch der Zeitpunkt der Proteinaufnahme wichtig, wenn es um die Maximierung des Muskelaufbaus geht.2 Die meisten Kraftsportler wissen, dass Protein nach dem Training wichtig ist, aber sie sind sich vielleicht nicht bewusst, dass eine Dosis Protein vor dem Schlafengehen helfen kann, die Proteinaufnahme und den Muskelaufbau zu optimieren.1
Während des Schlafs befindet sich das Muskelgewebe im Reparaturmodus und ist auf eine ständige Zufuhr von Aminosäuren im Blutkreislauf angewiesen, um die Muskelproteinsynthese zu unterstützen.** Eine der besten Proteinquellen, die man vor dem Schlafengehen zu sich nehmen kann, ist Casein - eines der beiden Hauptproteine (neben Molke) in Milch und Milchprodukten.3
Molke erhöht den Aminosäurespiegel im Blut schneller und früher als Casein, weshalb Molke das bevorzugte Protein nach dem Training ist, um den Erholungsprozess in Gang zu setzen. Kasein wird jedoch langsamer verdaut als Molke, was bedeutet, dass es über Nacht Protein liefert, das zum Muskelwachstum beitragen kann.
Die nächtliche Eiweißmahlzeit wird zwar meist mit Kraftsportlern in Verbindung gebracht, doch auch Ausdauersportler können davon profitieren. Nahrungsproteine versorgen den Körper mit den Aminosäurebausteinen, die der Körper benötigt, um wichtige Körperproteine, wie z. B. Hormone, und Enzyme zu produzieren, die dem Körper helfen, sich zu regenerieren.5
Kohlenhydrate in der Nacht können auch Sportlern helfen
Auch einige Kohlenhydrate zur Nachtzeit können für Sportler von Vorteil sein. Für einen Ausdauersportler, der am frühen Morgen an einem Wettkampf teilnimmt, kann ein ausgewogener Snack aus Protein und Kohlenhydraten vor dem Schlafengehen dazu beitragen, die Muskelreparatur über Nacht zu unterstützen, aber auch die Kohlenhydratspeicher für den nächsten Tag zu füllen.1
Manche Sportler haben Bedenken, vor dem Schlafengehen zu essen, weil sie glauben, dass dies den Fettabbau während des Schlafs beeinträchtigt und ihre Fortschritte auf dem Weg zu einer schlankeren Figur behindert. Solange das kalorische Gleichgewicht gewahrt bleibt, sollte die zusätzliche Zufuhr von Protein oder Kohlenhydraten jedoch nicht zu einer Gewichtszunahme führen. Und für Sportler, die versuchen, an Gewicht zuzulegen, ist ein ausgewogener Snack vor dem Schlafengehen ein guter Zeitpunkt, um sich zusätzliche Nährstoffe und Kalorien zuzuführen.
1 Kerksick et al. (2017) J. Int. Soc. Sports Nut, 14:33
2 Jager et al. (2017) J Int Soc Sports Nutr, 14: 20
3 Trommelen et al. (2016)Nutrients. 8(12):763.
4 Aragon et al. (2017) J. Int. Soc. Sports Nut, 14:16
5 Institute of Medicine (2005) Food and Nutrition Board.
*Kohlenhydrate tragen zur Wiederherstellung der normalen Muskelfunktion (Kontraktion) nach sehr intensiven und/oder lang anhaltenden körperlichen Anstrengungen bei, die zu Muskelermüdung und zur Erschöpfung der Glykogenspeicher in den Skelettmuskeln führen.
Die positive Wirkung wird durch den Verzehr von Kohlenhydraten jeglicher Herkunft in einer Gesamtzufuhr von 4 g pro kg Körpergewicht innerhalb der ersten 4 Stunden und nicht später als 6 Stunden nach einer sehr intensiven und/oder lang anhaltenden körperlichen Anstrengung erzielt, die zu Muskelermüdung und zur Erschöpfung der Glykogenspeicher in den Skelettmuskeln führt.
**Protein trägt zum Wachstum und zur Erhaltung der Muskelmasse bei.
Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösungen tragen zur Aufrechterhaltung der Ausdauerleistung bei längerem Ausdauertraining bei.