Tại sao bạn cần chất đạm: Axit amin hoạt động như thế nào trong cơ thể bạn

​​Bạn biết điều quan trọng là phải tiêu thụ protein mỗi ngày, nhưng bạn có thực sự biết tại sao không? Chính xác thì protein là gì và có tác dụng gì đối với cơ thể bạn? Hãy cùng tìm hiểu chi tiết.

​Protein là một loại chất dinh dưỡng cơ bản quan trọng trong một chế độ ăn uống lành mạnh.  Kể từ khi bạn còn nhỏ, bạn có thể đã nghe nói rằng protein sẽ làm bạn "to lớn và mạnh mẽ”. Và, trong khi có một số tranh luận về việc ai thực sự đã tạo ra từ “protein” (được xuất hiện lần đầu tiên trong tài liệu khoa học vào năm 1838), không có ý kiến bất đồng nào về việc nó có nguồn gốc từ tiếng Hy Lạp "protos" - có nghĩa là “thứ hạng hoặc vị trí đầu tiên” – thừa nhận tầm quan trọng của protein đối với cuộc sống.  

Acid amin là gì? Có bao nhiêu loại tất cả?

​Các protein bạn ăn (và các protein đã có trong cơ thể bạn) đều được tạo thành từ các đơn vị nhỏ gọi là acid amin. Bạn thường nghe thấy các acid amin được mô tả là “khối xây dựng” vì những đơn vị nhỏ này được tổng hợp theo nhiều cách khác nhau để tạo nên các protein.

​Có thể hữu ích khi nghĩ về các acid amin giống như các chữ cái trong bảng chữ cái. Trong tiếng Anh, chúng ta chỉ sử dụng 26 chữ cái để tạo thành tất cả các từ mà chúng ta viết và nói. Một số từ ngắn, một số từ dài – nhưng chúng ta tạo ra hàng triệu từ chỉ từ 26 chữ cái. Trình tự cuối cùng của các chữ cái tạo nên âm thanh và ý nghĩa của mỗi từ.

​Tương tự, có 20 loại acid amin có thể được kết hợp để tạo ra các protein - cả những protein bạn ăn và những protein được tổng hợp bởi cơ thể của bạn. Và cũng giống như chúng ta không sử dụng tất cả 26 chữ cái để tạo thành mỗi từ, hầu hết các protein cũng không chứa tất cả 20 loại acid amin.

​Nhưng – giống như các chữ cái được xâu chuỗi lại với nhau để tạo thành từ – các acid amin có thể được xâu chuỗi lại với nhau theo các trình tự khác nhau và với độ dài khác nhau (từ chỉ một vài acid amin đến vài nghìn) để tạo ra các loại protein khác nhau. Trình tự của các acid amin mang lại cho mỗi protein “ý nghĩa” của nó - bởi vì cấu trúc cuối cùng của chuỗi acid amin xác định cụ thể protein đó là gì và nó làm gì.

Các loại protein khác nhau trong thực phẩm là gì?

​Có lẽ bạn chưa bao giờ nghĩ về điều này, nhưng không phải tất cả các thực phẩm protein đều giống nhau. Chuỗi acid amin tạo nên lòng trắng trứng gà khác biệt nhiều so với sự sắp xếp của các acid amin tạo nên protein trong một ly sữa.

Khi các bạn ăn các loại thực phẩm cung cấp protein, thì điều này có nghĩa là các thực phẩm khác nhau sẽ chứa các loại protein khác nhau (và thường là nhiều hơn một loại) - mặc dù tất cả chúng đều được tạo thành từ các acid amin.

​Ví dụ:

• ​Khi bạn uống sữa hoặc sữa chua, bạn đang cung cấp cho cơ thể các loại protein gọi là casein và whey.
• ​Khi bạn ăn thịt, cá hoặc gia cầm, bạn sẽ tiếp nhận các loại protein gọi là collagen và myosin.
• Đậu có chứa các loại protein gọi là legumin.
• ​Trứng chứa nhiều loại protein khác nhau, bao gồm avidin và ovalbumin.

​Mỗi loại protein này là duy nhất vì nó được tạo thành từ một chuỗi acid amin duy nhất. Sau khi các protein được tiêu hóa và hấp thụ, những acid amin đó có thể được sử dụng làm khối xây dựng cho các protein trong cơ thể bạn.

Làm thế nào để acid amin hình thành protein trong cơ thể bạn?

​Khi thực phẩm chứa protein đi qua đường tiêu hóa, chúng được phân giải thành các acid amin riêng lẻ và hấp thụ vào máu. Cơ thể của bạn sử dụng những khối xây dựng này để sản xuất khoảng 50.000 loại protein khác nhau trong cơ thể, mỗi loại có cấu trúc cụ thể (và chức năng) dựa trên sự sắp xếp của các acid amin.

​Miễn là cơ thể bạn có đủ "nguyên liệu thô" cần thiết dưới dạng các khối xây dựng acid amin, nó có thể sản xuất ra những protein quan trọng cho cơ thể - từ enzym giúp tăng tốc các phản ứng hóa học trong cơ thể đến hormone đóng vai trò như các các chất dẫn truyền thần kinh.  (Các protein khác hỗ trợ chức năng miễn dịch hoặc truyền dưỡng chất trong cơ thể của bạn - và tất nhiên, bạn cũng có các protein cung cấp cấu trúc cho xương, da, tóc, móng tay và cơ bắp của bạn).

​Một khi các acid amin đi vào máu của bạn, không có cách nào để biết liệu chúng có nguồn gốc từ một bát đậu lăng hay bít tết; tất cả chúng đều trở thành một “kho” acid amin trong các mô và chất lỏng của cơ thể bạn – một nguồn có thể được khai thác khi cần thiết. Để đảm bảo nguồn cung cấp ổn định, điều quan trọng là phải tiêu thụ đủ lượng protein mỗi ngày.

​Tại sao bạn cần Protein hàng ngày

​Việc ăn đúng lượng và loại protein hàng ngày là quan trọng vì nếu bạn liên tục thiếu protein trong chế độ ăn của mình, cơ thể sẽ không có lựa chọn nào khác ngoài việc bắt đầu phân giải các protein trong cơ thể để cung cấp các acid amin cần thiết để sản xuất các protein quan trọng nhất cho cơ thể.

​Mặc dù quá trình xây dựng và phân giải diễn ra trong cơ thể của bạn liên tục, quá trình này chỉ hoạt động khi có đủ acid amin từ chế độ ăn để duy trì cân bằng giữa hai quá trình này.

Protein Hoàn Chỉnh và Không Hoàn Chỉnh

​Các loại protein bạn ăn cũng quan trọng. Trong số 20 loại acid amin mà cơ thể bạn sử dụng để sản xuất các protein cơ thể, có 9 loại trong số chúng được gọi là "cần thiết" - chúng phải đến từ chế độ ăn uống của bạn vì cơ thể bạn không thể tự tạo ra chúng (mặc dù cơ thể có thể sản xuất 11 loại acid amin còn lại).

Protein hoàn chỉnh

​Protein từ nguồn động vật chứa tất cả các acid amin thiết yếu, vì vậy chúng được gọi là “hoàn chỉnh”. Bao gồm các loại:

• ​Thịt
• Cá
• ​Gia cầm
• ​Trứng
• ​Sữa và các sản phẩm từ sữa

​Đậu nành và thực phẩm giàu protein có nguồn gốc từ đậu nành - chẳng hạn như đậu phụ, tempeh, sữa đậu nành hoặc bột protein đậu nành - cũng được coi là protein hoàn chỉnh.

​Protein Chưa Hoàn Chỉnh

​Ngoại trừ đậu nành, protein thực vật thiếu một hoặc nhiều acid amin thiết yếu nên chúng được coi là “không hoàn chỉnh”. Bao gồm các loại:

• ​Đậu
• ​Đậu lăng
• ​Quả hạch
• ​Các loại ngũ cốc

​Những người ăn chay nghiêm ngặt giải quyết vấn đề này bằng cách tiêu thụ nhiều loại thực phẩm để đảm bảo họ nhận được đầy đủ các acid amin thiết yếu trong chế độ ăn uống của mình.​