Cách Xây Dựng Cơ Bắp Hiệu Quả: Vai trò của Protein, chế độ ăn uống và tập thể dục

Nếu bạn tự hỏi mọi người rằng cần phải làm gì để xây dựng cơ bắp, có lẽ họ sẽ nói rằng bạn chỉ cần ăn protein, protein và nhiều protein hơn nữa. Chắc chắn là protein rất quan trọng. Cơ bắp của bạn được tạo thành từ protein và cơ thể bạn cần đủ protein trong chế độ ăn uống để có đủ các thành phần cần thiết cho việc xây dựng khối lượng cơ. Nhưng chỉ có protein thôi thì chưa đủ. Bạn cũng cần chú ý đến chế độ ăn uống và thói quen tập thể dục của mình.

Nhiều người tập thể hình coi chất bột đường là “kẻ thù” và đó có thể là một sai lầm. Đúng vậy, chất bột đường và đồ ngọt tinh chế cao không có lợi cho cơ thể. Nhưng một số chất bột đường hợp lý sẽ giúp duy trì hoạt động, bao gồm cả hoạt động của cơ bắp.

Nguồn chất bột đường tốt có thể được tìm thấy trong:

• Ngũ cốc nguyên hạt
• Đậu
• Trái cây
• Rau

Nếu không có đủ chất bột đường để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện, một số protein bạn ăn vào có thể bị chuyển hóa để tạo ra năng lượng. Vì vậy, để tránh việc này, hãy đảm bảo bổ sung đủ lượng chất đường bột chất lượng cao vào chế độ ăn uống của bạn.

Một số vận động viên đôi khi không coi trọng chất béo trong chế độ ăn. Giống như chất bột đường, chất béo cũng có thể mang “tiếng xấu”. Một lượng nhỏ chất béo phù hợp rất quan trọng. Nguyên nhân là do một số axit béo, thành phần cấu tạo nên chất béo trong chế độ ăn, là rất cần thiết nhưng cơ thể không thể tự sản sinh ra chúng. Axit béo là thành phần cấu trúc quan trọng của mọi màng tế bào, bao gồm cả tế bào cơ bắp. Cơ thể dựa vào chất béo để cung cấp năng lượng cho các bài tập cường độ vừa phải, dài hạn. Đây là loại bài tập có thể kết hợp với chế độ rèn luyện sức mạnh để tăng cơ và giảm mỡ cơ thể.

Nguồn axit béo tốt:

• Các loại hạt
• Cá béo
• Dầu ô liu
• Quả bơ

Protein rất quan trọng cho sự phát triển cơ bắp, nhưng thay vì chỉ tập trung vào lượng protein hấp thụ, bạn cũng nên chú ý đến thời điểm hấp thụ.

Quá trình tổng hợp protein cơ (MPS) được kích thích thông qua hoạt động rèn luyện sức mạnh, nhưng nó cũng được kích thích khi bạn ăn protein. Đây là một lý do tại sao những người muốn tăng cơ nên phân bổ lượng protein đều vào các bữa ăn và bữa ăn nhẹ trong ngày. MPS sẽ tốt hơn trong chế độ ăn này so với chế độ ăn ít protein vào buổi sáng, nhiều hơn một chút vào bữa trưa và sau đó ăn nhiều vào bữa tối.

Một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ chứa khoảng 25 gam protein có thể giúp kích thích MPS vào ban đêm.

Cả nguồn protein từ thực vật và động vật đều cung cấp các khối xây dựng cần thiết cho MPS, nhưng các loại protein khác nhau được tiêu hóa và hấp thụ ở tốc độ khác nhau, do đó, việc hấp thụ nhiều nguồn protein khác nhau có thể giúp giải phóng axit amin vào hệ thống trong thời gian dài. Ví dụ, các sản phẩm từ sữa chứa hai loại protein: whey và casein. Whey được coi là loại protein “tác dụng nhanh”, trong khi casein mất nhiều thời gian hơn để cơ thể xử lý – và là lý do tại sao nhiều vận động viên chuyển sang sử dụng protein từ sữa, vì chúng giải phóng axit amin liên tục trong thời gian dài hơn.

Tuy nhiên, protein động vật không phải là yếu tố cần thiết để xây dựng cơ bắp. Với kế hoạch cẩn thận và chú ý đến tổng lượng thức ăn nạp vào, ngay cả người ăn chay hoặc thuần chay cũng có thể tiêu thụ đủ protein để hỗ trợ phát triển cơ.

Lý tưởng nhất là bạn nên sắp xếp thời gian ăn uống sao cho phù hợp với quá trình tập luyện nhưng cũng nên ăn ba bữa chính và một vài bữa ăn nhẹ - đảm bảo cân bằng giữa chất bột đường và protein. Bằng cách này, bạn có thể cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng cần thiết từ chất bột đường, cũng như nguồn cung cấp protein ổn định để kích thích quá trình tổng hợp MPS.

Bạn muốn cơ thể của mình nạp đủ nước và năng lượng khi bắt đầu một buổi tập luyện Đối với chất lỏng, hãy uống khoảng hai cốc nước khoảng hai đến ba giờ trước khi tập, sau đó uống thêm một cốc nữa trước đó khoảng 15 đến 20 phút. Khoảng thời gian giữa lúc bạn ăn và lúc bạn tập luyện sẽ quyết định loại bữa ăn của bạn:

• Nếu bạn có vài giờ để tiêu hóa, thì một bữa sáng “thông thường” có thể bao gồm các thực phẩm như trứng, sữa chua, bánh mì nướng nguyên cám, ngũ cốc nguyên hạt, sữa/sữa đậu nành và trái cây sẽ phù hợp.
• Nếu bạn ăn gần thời điểm tập luyện thì hãy sử dụng shake protein để có thể tiêu hóa nhanh hơn. Chỉ cần đảm bảo rằng shake của bạn không chỉ chứa protein mà còn chứa cả chất bột đường. Vì vậy, ngoài bột protein và/hoặc sữa hoặc các sản phẩm thay thế sữa, hãy bổ sung các thực phẩm như trái cây và rau (như cà rốt hoặc khoai lang); bạn thậm chí có thể cho thêm một ít yến mạch cán mỏng.

Sau khi tập thể dục, cơ bắp của bạn cần một số chất bột đường lành mạnh và khoảng 10 đến 20 gam protein chất lượng cao để giúp cơ bắp phục hồi và phát triển. Một hộp sữa chua, một chiếc bánh sandwich với gà hoặc bơ hạt, sinh tố làm từ trái cây và sữa hoặc sữa đậu nành, hoặc một bát ngũ cốc và trái cây đều là những thực phẩm phục hồi tốt sau một buổi tập luyện sức mạnh.

Đồ ăn nhẹ nên có sự cân bằng lành mạnh giữa protein và chất bột đường. Một số thanh đồ ăn nhẹ có hàm lượng protein và chất đường bột cân bằng và tiện lợi để mang theo bên mình. Các món ăn nhẹ nhanh khác bao gồm một quả trứng luộc chín với một ít bánh quy nguyên hạt, một ít sữa chua hoặc phô mai tươi với trái cây, hoặc một ít rau sống và hummus.

Để phát triển cơ bắp, cơ thể bạn cần thêm chất dinh dưỡng và calo, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn có thể ăn nhiều như bạn muốn. Nếu bạn nạp vào cơ thể nhiều calo hơn mức tiêu thụ, dù đó là chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng hay từ thực phẩm không lành mạnh, chứa nhiều chất béo và đường, thì lượng calo dư thừa đó vẫn sẽ được tích trữ dưới dạng mỡ.

Việc lựa chọn protein nạc, chẳng hạn như cá, gia cầm, các sản phẩm từ sữa ít béo, các loại đậu và đậu phụ đảm bảo cho cơ thể bạn nhận được lượng protein cần thiết mà không dư thừa calo. Tương tự như vậy, hãy chọn các chất bột đường lành mạnh – trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt – thay vì đường và tinh bột tinh chế để bạn có thể tận dụng lợi ích mà không cần nạp thêm calo.