Cách Ăn Bữa Phụ Như Một Vận Động Viên: Ăn Gì Trước Và Sau Khi Tập Luyện

Ăn những bữa phụ lành mạnh là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của bất kỳ ai. Nhưng đối với các vận động viên và những người vận động nhiều, bữa ăn phụ cần đảm bảo đủ nhiên liệu cho việc tập luyện, cải thiện khả năng phục hồi cơ bắp, tăng cường hiệu suất tinh thần và giúp duy trì thành phần cơ thể khỏe mạnh

Bữa ăn nhẹ giữa các bữa ăn chính là cần thiết để có được lượng calo và chất dinh dưỡng mà cơ thể chúng ta cần. Số lượng và loại đồ ăn nhẹ nên được xác định dựa trên tín hiệu đói của bạn, cũng như lịch làm việc, học tập, thể thao hoặc giấc ngủ của bạn.

Bằng cách chú ý đến các tín hiệu đói từ cơ thể, bạn sẽ có thể cung cấp cho cơ thể nguồn nhiên liệu cần thiết suốt cả ngày để duy trì hoạt động hiệu quả nhất.

Điều quan trọng là đưa ra lựa chọn đồ ăn nhẹ thông minh để giúp bạn đi đúng hướng với các mục tiêu về dinh dưỡng và hiệu suất của mình. Lên kế hoạch trước cũng là chìa khóa giúp bạn thành công với việc ăn các bữa phụ trong ngày!

1. Cân Bằng Các Chất Dinh Dưỡng Đa Lượng Trong Bữa Ăn Phụ.

Protein thúc đẩy cảm giác no, giúp tránh cơn đói cho đến bữa ăn tiếp theo của bạn, đó là lý do tại sao tìm kiếm đồ ăn nhẹ có protein là một chiến lược tốt. Hãy nhắm tới những bữa ăn nhẹ có ít nhất 5-10 gram protein.

Điều đó không có nghĩa là carbohydrate không quan trọng vì chúng cung cấp năng lượng cho cơ thể và não của bạn. Tuy nhiên, bạn muốn có lượng carbohydrate chất lượng tốt như những gì bạn tìm thấy trong bánh mì nguyên hạt, bánh quy giòn hoặc ngũ cốc giàu chất xơ. Chất béo lành mạnh, như bơ hạt hoặc trái bơ, cũng có vai trò trong bữa ăn nhẹ vì chúng cung cấp năng lượng lâu dài.

2. Hãy Cẩn Thận Với Đồ Ăn Nhẹ Có Nhiều Đường.

Đồ ăn vặt có thể thỏa mãn cơn thèm ăn nhưng chúng không có tác dụng nhiều trong việc kiểm soát cơn đói. Tiêu thụ đồ ăn nhẹ nhiều đường thường có thể dẫn đến ăn quá nhiều, cuối cùng dẫn đến tăng cân.

Hãy chọn một món ăn nhẹ tiện lợi như thanh protein, trái cây hoặc sữa chua Hy Lạp khi bạn đang di chuyển. Những thứ này sẽ giúp bạn tiếp thêm năng lượng và cảm thấy no.

3. Cẩn Trọng Trong Việc Ăn Các Bữa Phụ.

Một trong những vấn đề lớn nhất với việc ăn vặt là nhiều người vừa ăn vừa làm việc khác, điều này có thể dẫn đến việc ăn quá nhiều. Ăn vặt trong khi xem truyền hình, lướt điện thoại hoặc trong khi làm việc có thể khiến bạn ăn nhiều hơn dự kiến. Cố gắng biến việc ăn uống thành một hoạt động có mục đích và không bị phân tâm.

4. Lên Kế Hoạch Trước.

Chuẩn bị đồ ăn nhẹ lành mạnh ở nhà để mang theo đi làm, đi học hoặc tập luyện. Bỏ qua máy bán hàng tự động và tránh mua đồ ăn nhẹ khi có ít sự lựa chọn tốt cho sức khỏe.

Bạn sẽ không chỉ tiết kiệm tiền mà còn thu được lợi ích lớn hơn về dinh dưỡng bằng cách chuẩn bị trước đồ ăn nhẹ lành mạnh. Gói sẵn đồ ăn nhẹ di động trong ba lô hoặc túi thể thao của bạn.

Đối với bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện, tôi khuyên bạn nên kết hợp hỗn hợp các chất dinh dưỡng đa lượng lành mạnh, đặc biệt là carbs chất lượng tốt, nếu bạn tham gia tập luyện sức bền hoặc thể thao.

Đây là một số món ăn nhẹ tốt cho khoảng một giờ trước khi tập luyện:

• Sữa chua Hy Lạp với quả mọng
• Bơ chuối và đậu phộng
• Phô mai tươi

Sau khi tập luyện khoảng 30 phút, khi này cơ thể thường sẽ cảm thấy khát và muốn uống chất lỏng, đồ uống thể thao là một lựa chọn tốt.

Sau khi tập luyện, điều quan trọng là cung cấp nước và tiêu thụ protein để phục hồi tối ưu. Trong vòng 30 phút sau khi tập, shake protein là một sự lựa chọn tuyệt vời. Nó không chỉ cung cấp cho cơ thể bạn những chất dinh dưỡng cần thiết mà còn rất tiện lợi. Tuy nhiên, 1 ly shake sau tập luyện không thể thay thế được bữa ăn, vì vậy đây là một số món ăn nhẹ tốt sau khi tập luyện:

• Bánh quy giòn cá ngừ và lúa mì nguyên hạt
• Bánh mì Thổ Nhĩ Kỳ
• Sốt đậu gà và bánh pit

Lên kế hoạch trước và biết rõ lịch trình của mình sẽ giúp bạn không bỏ lỡ bữa ăn phụ lành mạnh.