Làm Thế Nào Để Bù Nước Nhanh Và Lượng Chất Lỏng Nào Được Tính Là Lượng Nước Nạp Vào

Bạn vừa hoàn thành một buổi chạy dài, buổi tập thể thao hoặc lớp yoga? Đã đến lúc bù nước! Sau khi tập luyện chăm chỉ, lượng chất lỏng bị mất của bạn cần được bổ sung. Điều này đặc biệt quan trọng trong những tháng hè nóng nực vì nhiệt độ và độ ẩm có thể đẩy nhanh quá trình mất chất lỏng và khiến việc giữ nước càng khó khăn hơn. Hãy cùng tìm hiểu một số cách bổ sung nước lành mạnh và nhanh chóng để bạn luôn theo kịp các mục tiêu sức khỏe của mình.

Bạn nên uống bao nhiêu nước mỗi ngày?

Nước rất quan trọng đối với chức năng hoạt động của hầu hết mọi tế bào, mô và cơ quan trong cơ thể. Độ tuổi, kích thước, giới tính và mức độ hoạt động thể chất, cũng như khí hậu hiện tại sẽ giúp xác định nhu cầu nước của bạn.

Có một nguyên tắc chung, theo Viện Y học, lượng chất lỏng được khuyến nghị hàng ngày là khoảng 11 cốc đối với phụ nữ trưởng thành và 15 cốc đối với nam giới trưởng thành. Nghe thì có vẻ nhiều nhưng không phải tất cả đều chỉ đến từ đồ uống.

Dưới đây là một số lý do tại sao bù nước lại rất cần thiết:

• Hỗ trợ cho quá trình tiêu hóa và cung cấp chất dinh dưỡng cho tế bào của bạn.
• ​Giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể.
  
• ​Hoạt động như một chất “giảm xóc” cho não và tủy sống, đồng thời bôi trơn các khớp, các cơ quan và mô.
  
• ​Giúp duy trì màng nhầy khỏe mạnh và là thành phần chính của dịch bạch huyết, do đó hỗ trợ sức khỏe hệ thống miễn dịch của bạn.
  
• ​Uống đủ nước thậm chí có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng của mình.
  

Chất lỏng nào được tính là lượng nước uống vào? Cà phê hay trà có tính không?

Khoảng 70 đến 80 phần trăm lượng chất lỏng của bạn nên được cung cấp bởi đồ uống - và ít nhất một nửa số đó là từ nước, ngoài ra có thể đến từ trà, cà phê, sữa và các đồ uống khác. 20 đến 30 phần trăm còn lại nên đến từ thực phẩm nhiều nước như trái cây và rau quả.

Nhiều người thắc mắc liệu việc uống đồ uống có chứa caffein như cà phê và trà có giúp bổ sung nước hay không. Tin tốt: lượng caffeine vừa phải sẽ không làm cạn kiệt nước trong cơ thể bạn.

Nhưng hãy chú ý đến lượng calo trong những đồ uống cà phê ưa thích đó - một lượng lớn kem và đường bổ sung có thể tăng lượng calo nhanh chóng.

Dấu Hiệu và Triệu Chứng Mất Nước

Khi bạn không được cung cấp đủ nước, cơ thể bạn sẽ phát ra âm thanh báo động, biểu hiện đầu tiên là khát nước và khô miệng. Các dấu hiệu cho thấy bạn có thể không uống đủ chất lỏng cũng có thể bao gồm:

• ​Nước tiểu đậm
  
• Táo bón
• ​Hơi thở có mùi
  
• ​Mỏi cơ bắp
  
• ​Nhức đầu
  

Vào thời điểm cơ chế khát bắt đầu, bạn đã bị mất nước khá nhiều, vì vậy điều quan trọng là phải duy trì lượng chất lỏng nạp vào trong ngày. Điều quan trọng nữa là đảm bảo trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ được cung cấp đủ nước - một phân tích tổng hợp gần đây chỉ ra rằng trẻ em trên toàn cầu không tiêu thụ đủ lượng nước cần thiết.

Mất nước có thể đơn giản là do không uống đủ nước trong ngày, nhưng các trường hợp khác cũng có thể góp phần gây ra tình trạng này. Nếu bạn bị tiêu chảy, nôn mửa hoặc bị sốt, bạn cần bổ sung thêm chất lỏng.

Khi bạn tập thể dục, điều quan trọng là phải duy trì lượng chất lỏng nạp vào cơ thể. Không chỉ trong quá trình hoạt động mà cả sau đó nữa. Đảm bảo rằng bạn bù đủ lượng chất lỏng bị mất sau khi hoàn thành hoạt động của mình. Một số vận động viên có thói quen tự cân trước và sau khi tập luyện để xem lượng chất lỏng cần thay thế là bao nhiêu. Đối với mỗi pound cân nặng giảm đi trong quá trình hoạt động, bạn cần uống khoảng 2 đến 3 cốc chất lỏng để thay thế lượng chất lỏng đã mất.

Đồ uống thể thao và đồ uống điện giải có tốt cho bạn không?

Nếu bạn tập luyện cường độ cao lâu hơn 30 phút hoặc trong môi trường nóng và/hoặc ẩm ướt, bạn có thể cần cung cấp cho cơ thể nhiều nước hơn là chỉ uống nước lọc – cả trong và sau khi tập luyện.

Khi đổ mồ hôi, bạn không chỉ mất nước mà còn mất các khoáng chất quan trọng – như natri, clorua và kali – cần được thay thế. Những muối này trong cơ thể, thường được gọi là chất điện giải, tham gia vào nhiều quá trình của cơ thể nhưng đặc biệt quan trọng đối với chức năng thích hợp của dây thần kinh, cơ, tim và não.

Chất điện giải có thể được thay thế bằng đồ uống thể thao được thiết kế đặc biệt để cung cấp chất lỏng và cân bằng lượng chất điện giải đã bị mất qua mồ hôi. Một số thậm chí còn cung cấp carbohydrate, có thể là nguồn năng lượng trong quá trình tập luyện. Một điểm cộng nữa của đồ uống thể thao là hương vị nhẹ và hơi ngọt của chúng có thể khuyến khích bạn uống nhiều hơn.

Cách Cấp Nước Nhanh Chóng: Những cách sáng tạo để tăng lượng chất lỏng của bạn

Tất cả chúng ta đều biết mình nên uống nước, nhưng không phải lúc nào chúng ta cũng sẵn sàng thành công. Dưới đây là một số ý tưởng để khuyến khích việc bổ sung nước hàng ngày:

• Bắt đầu ngày mới với một ly nước lớn trước khi uống cà phê hoặc trà - bạn sẽ tạo được một thói quen tốt có thể tồn tại suốt đời.
• Xem xét tình hình tại nơi làm việc. Nếu bạn có xu hướng dành nhiều thời gian ở bàn làm việc, hãy đặt một bình nước trên bàn làm việc vào mỗi buổi sáng. Nó sẽ đóng vai trò như một lời nhắc nhở bạn nên uống nhiều hơn và bạn sẽ có động lực để nhấm nháp nó khi ngày trôi qua - đạt được mục tiêu hoàn thành nó.
• ​Nếu bạn phải đi bộ hay làm việc ở ngoài đường, hãy đảm bảo rằng bạn có nguồn nước thuận tiện hoặc mang theo chai nước bên mình.
  
• Đặt hẹn giờ hoặc sử dụng ứng dụng trên điện thoại thông minh hoặc đồng hồ thông minh để nhắc bạn uống nhiều nước hơn trong ngày.
• ​Làm cho món ăn trở nên thú vị: thêm cam quýt, thảo mộc, trái cây hoặc một chút nước trái cây để tăng hương vị; chọn loại sủi bọt, không đường; uống một ít trà với chanh; giữ một bình trong tủ lạnh để có một ly nước đá thơm ngon vào một ngày ấm áp.
  
• Bổ sung trái cây nhiều nước hơn trong chế độ ăn uống của bạn – tất cả các loại trái cây và rau đều tốt, đặc biệt là dưa, rau xanh và dưa chuột.
• ​Cân nhắc việc ăn súp trước bữa ăn; chúng có thể giúp bạn cung cấp nước và làm cho bữa ăn của bạn no hơn.
  

Giữ cho cơ thể đủ nước và bù nước nhanh chóng sau khi mất chất lỏng sẽ giúp cơ thể bạn duy trì và hoạt động theo cách bạn cần.