4 Nguồn Chất Béo Tốt Cho Sức Khỏe Và Cách Bổ Sung Chất Béo Vào Chế Độ Ăn Uống Của Bạn

Chất béo lành mạnh là gì? Nghe có vẻ mâu thuẫn nhưng có những chất béo không chỉ tốt cho bạn mà còn cần thiết cho một chế độ ăn uống đầy đủ và bổ dưỡng. Chất béo lành mạnh cũng có thể giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch, vì vậy không có lý do gì để tránh hoàn toàn chất béo trong chế độ ăn uống của bạn. Điều quan trọng là phân biệt được sự khác biệt giữa chất béo lành mạnh và chất béo không lành mạnh, và quan trọng hơn cả là xác định được đâu là nguồn chất béo lành mạnh tốt nhất.

Hãy cùng tìm hiểu sâu hơn về những loại thực phẩm có chứa chất béo và loại nào có thể phù hợp với bạn.

Chất Béo Bão Hòa với Không Bão Hòa: Lựa Chọn Nào Tốt Hơn?

Chất béo bạn ăn có thể được chia thành hai loại chính: chất béo bão hòa (không lành mạnh) và chất béo không bão hòa (lành mạnh).

• Chất béo không bão hòa được coi là tốt hơn cho bạn vì chúng chủ yếu có nguồn gốc từ thực vật. Hơn nữa, chúng có thể giúp giữ mức cholesterol trong máu của bạn ở mức bình thường.
• Mặt khác, chế độ ăn chứa nhiều chất béo bão hòa, chủ yếu có trong các sản phẩm động vật như bơ, phô mai, sữa nguyên chất và thịt, có thể góp phần làm tăng mức cholesterol trong máu.

Chất Béo Không Bão Hòa Đơn và Không Bão Hòa Đa

Chất béo không bão hòa có thể được chia thành hai loại: chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa.

• Bạn sẽ tìm thấy chất béo không bão hòa đơn trong các loại hạt, ô liu, dầu ô liu và quả bơ. Chúng được coi là tốt cho tim mạch khi ăn với số lượng vừa phải - và thay thế cho các chất béo bão hòa kém lành mạnh hơn.
• Chất béo không bão hòa đa có thể được phân loại thêm thành chất béo 'omega-3' hoặc 'omega-6'. Mặc dù cơ thể bạn cần cả hai loại này nhưng bạn cần chúng ở mức cân bằng hợp lý để tăng cường sức khỏe tốt. Vấn đề đối với hầu hết chúng ta là chúng ta ăn quá nhiều chất béo omega-6 (chủ yếu từ thực phẩm chiên, đồ ăn nhẹ và bánh ngọt) và không đủ omega-3 (được cung cấp bởi cá, các loại hạt, và rau lá xanh).

Chất Béo Lành Mạnh và Quản Lý Cân Nặng: Kiểm Soát Lượng Calo Của Bạn

Một điều cần lưu ý - chất béo bổ sung sẽ bổ sung thêm calo vào chế độ ăn uống của bạn. Ví dụ, tất cả các loại dầu – bất kể nguồn gốc của chúng – đều có khoảng 120 calo mỗi muỗng canh. Chỉ vì dầu ô liu là chất béo lành mạnh không có nghĩa là bạn nên đổ nó lên thức ăn. Một lượng nhỏ chất béo có thể tạo thêm nhiều hương vị cho thực phẩm, vì vậy hãy sử dụng chúng một cách tiết kiệm và tập trung vào những thực phẩm tốt cho sức khỏe.

Danh Sách Thực Phẩm Hàng Đầu Có Chứa Chất Béo Lành Mạnh

Các loại thực phẩm chứa chất béo có lợi cho tim mạch bao gồm các loại hạt, ô liu, dầu ô liu, hải sản và bơ. Dưới đây là một số phương pháp bổ sung chất béo lành mạnh vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.

Các loại hạt

Hạnh nhân, quả hồ trăn, quả óc chó và quả hồ đào được coi là “hạt cây”, có nhiều omega-3 tốt cho tim hơn đậu phộng (thực ra không phải là hạt mà là đậu). Hãy thử một số mẹo sau để có thể bổ sung thêm các loại hạt vào chế độ ăn uống của bạn:

• Một số ít các loại hạt sẽ tạo nên một bữa ăn nhẹ no bụng.
• Hãy thử khuấy một ít bơ hạt vào bột yến mạch, sữa chua hoặc shake protein, hoặc phết một ít lên lát táo để có một bữa ăn nhanh.
• Các loại hạt được xay mịn tạo nên lớp vỏ giòn thơm ngon cho cá hoặc thịt gà. Nhúng cá phi lê hoặc ức gà vào lòng trắng trứng đã đánh bông, sau đó phủ nhẹ một lớp hạt xay. Nêm muối và hạt tiêu rồi nướng hoặc xào.
• Rắc các loại hạt vào shake hoặc món salad xanh và bên trên đĩa rau đã nấu chín, sữa chua hoặc ngũ cốc nóng.
• Thêm các loại hạt vào hỗn hợp các loại trái cây sấy khô.
• Tahini (bột hạt vừng) làm nguyên liệu thơm ngon cho món salad hoặc nước sốt.

Dầu ô liu và quả ô liu

Dầu ô liu cũng là một trong những nguồn thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đơn tốt cho tim mạch. Nếu hương vị của dầu ô liu nguyên chất quá nồng đối với bạn, hãy tìm loại dầu ô liu “nhẹ”, có cùng lượng calo như dầu ô liu thông thường nhưng hương vị nhẹ hơn.

• Dùng dầu ôliu thay thế dầu thực vật và bơ khi nấu ăn.
• Tự làm nước sốt salad với 2 phần dầu ô liu, 1 phần nước cốt chanh hoặc giấm và muối, hạt tiêu cho vừa ăn.
• Sử dụng một chút dầu ô liu để tạo hương vị cho rau nấu chín.
• Thêm quả ô liu nguyên hạt vào món salad, ô liu cắt nhỏ vào nước sốt mì ống hoặc khuấy chúng thành các món ngũ cốc nguyên hạt sau khi nấu.
• Hãy thử phết ô liu cho bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt. Cho ô liu cắt nhỏ, tỏi và một ít bột cà chua vào máy xay. Bạn thậm chí có thể thêm một số loại cá cơm tốt cho tim mạch để tăng thêm hương vị!

Hải sản

Mỡ cá tự nhiên chứa omega-3 tốt cho tim mạch, nhưng hầu hết chúng ta không ăn nó thường xuyên. Dưới đây là một số lời khuyên thiết thực để bổ sung thêm hải sản vào chế độ ăn uống của bạn:

• Cá ngừ và cá hồi đóng hộp siêu tiện lợi. Rắc một ít cá ngừ hoặc cá hồi lên trên món salad xanh để có bữa ăn nhanh.
• Tôm và sò điệp nấu chín đông lạnh được thêm vào các món súp hoặc mì ống.
• Hãy thử sử dụng cá thay vì thịt gà trong một số món ăn yêu thích của bạn như tacos.
• Gọi món cá thường xuyên hơn khi bạn ăn ở nhà hàng.

Quả bơ

Bơ là một loại trái cây và là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn tốt. Dưới đây là một số cách áp dụng quả bơ vào bữa ăn:

• Dùng bơ nghiền thay thế sốt mayonnaise trong món salad cá ngừ hoặc salad trứng.
• Nghiền bơ với một ít nước cốt chanh và muối, nhưng dùng rau cắt nhỏ thay vì khoai tây chiên để chấm cùng.
• Bơ kết hợp rất tốt với trứng. Hãy thử đặt một vài lát bơ vào món trứng tráng hoặc phủ lên trên những quả trứng luộc chín.
• Trộn bơ, xoài và hành đỏ thái hạt lựu với một ít nước cốt chanh và ngò thành món salsa thơm ngon cho cá hoặc gà nướng.

Đúng, bạn có thể bổ sung chất béo trong chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng chỉ khi chúng là chất béo phù hợp. Chất béo lành mạnh từ thực phẩm như cá, các loại hạt, ô liu, dầu ô liu và quả bơ có thể giúp cung cấp cho cơ thể bạn lượng dinh dưỡng thiết yếu, nhưng hãy nhớ chú ý đến lượng calo. Mặc dù chúng là chất béo lành mạnh nhưng lượng calo có thể tăng lên.