Kebugaran & Performa
Tips 5 Langkah Mudah Membakar Lemak
Susan Bowerman, M.S., R.D., CSSD, CSOWM, FAND – Sr. Director, Worldwide Nutrition Education and Training 23 Oktober 2023
Ada banyak cara yang bisa Anda lakukan untuk membakar lemak, menurunkan berat badan, dan mencapai berat badan ideal. Untuk melakukannya dibutuhkan kemauan untuk keluar dari zona nyaman. Tips berikut dapat diterapkan dalam rutinitas mingguan Anda.
1. Sisihkan Waktu untuk Endurance Training
Berikan waktu Anda untuk sesi olahraga cardio yang panjang setidaknya sekali dalam seminggu. Lari, berjalan, atau bersepeda dengan kecepatan yang nyaman bagi Anda dalam periode waktu tertentu merupakan cara yang baik untuk memastikan tubuh membakar lemak. Tubuh menggunakan lemak sebagai sumber energi saat berolahraga dalam periode waktu yang lama. Sekali mulai mendorong diri dan meningkatkan intenstias olahraga, tubuh akan berusaha membakar simpanan karbohidrat menjadi energi. Coba tingkatkan level intensitas menjadi 6-10. Melakukan olahraga 60-90 menit dengan fokus pada diri Anda setiap minggu dapat berpengaruh baik dan sehat untuk emosional Anda.
2. Lakukan Interval Training
Saat melakukan sesi workout interval intensitas tinggi, tubuh Anda menggunakan karbohidrat sebagai sumber energi, namun proses recovery akan membakar lemak. Latihan interval menghabiskan waktu lebih sedikit dibandingkan steady state training dan Anda bisa mendapatkan hasil pembakaran lemak lebih baik dibandingkan hanya melakukan latihan 30 menit saja. Cobalah lakukan latihan ini dua kali dalam seminggu.
3. Strength Training
Membentuk massa otot akan membantu Anda membakar lebih banyak kalori, bahkan saat istirahat juga. Tubuh Anda mengeluarkan lebih banyak kalori untuk mempertahankan massa otot dibandingkan untuk mempertahankan massa lemak sehingga membentuk otot menjadikan Anda membakar lemak lebih baik dalam jangka waktu yang lama. Latihan kekuatan juga mendorong tubuh Anda untuk memulihkan kembali sehingga Anda mendapatkan hasil bersamaan dan akan membakar lemak lebih lama saat Anda sesi olahraga selesai.
4. Pola Makan yang Sehat
Sumber energi yang dipilih berpengaruh langsung terhadap hasil yang Anda dapat setelah berolahraga. Fokus mengonsumsi karbohidrat yang seimbang, lemak sehat, dan protein setiap hari. Berikan perhatikan spesial dalam mengonsumsi protein ≥30 menit sebelum berolahraga, khususnya saat sesi olahraga yang panjang. Selain itu, pastikan Anda mengonsumsi sejumlah kecil karbohidrat setelah berolahraga untuk membantu mengembalikan glikogen otot di dalam tubuh.
5. Istirahat yang Cukup
Selama beristirahat, tubuh Anda beradaptasi dengan jenis olahraga yang Anda berikan pada tubuh. Ketika Anda berolahraga selama 5 hari dalam seminggu, menggunakan 2 hari untuk pemulihan adalah keputusan yang baik.
Ada banyak cara yang dapat Anda lakukan untuk mendorong tubuh beradaptasi dan berkembang. Menjalani pola makan sehat dan berolahraga secara rutin merupakan rencana yang sempurna supaya Anda lebih efisien dalam membakar kalori dan lemak dalam jangka waktu yang lama. Konsistensi adalah kunci kesuksesan. Jadi, dedikasikan 5 hari dalam 1 minggu Anda untuk aktif dan berolahraga. Jika 5 hari tidak memungkinkan karena Anda memiliki jadwal pekerjaan yang padat atau Anda baru bergabung di pusat kebugaran, ingat pepatah berikut “melakukan hal kecil akan memberikan Anda hasil yang lebih baik daripada tidak melakukannya sama sekali”