Menetapkan Tujuan Kebugaran Tahun Baru Anda: Panduan untuk Pemula

Memulai rutinitas kebugaran di tahun baru bisa sangat melelahkan, tetapi dengan pendekatan terstruktur, lebih mudah untuk tetap di jalur. Mulailah dengan latihan lembut seperti peregangan, berjalan, dan gerakan berat badan. Tetapkan tujuan kecil, isi bahan dengan camilan pra-latihan yang tepat, pelajari bentuk yang tepat, dan tetap konsisten.

Tahun baru cenderung memotivasi orang untuk fokus pada tujuan kesehatan dan kebugaran. Ini adalah waktu yang tepat untuk menyelami rutinitas kebugaran baru, menyiapkan rencana latihan awal yang mudah atau bahkan mencoba rutinitas latihan awal yang baik jika Anda baru berolahraga. Dengan begitu banyak pilihan, mencari tahu cara terbaik untuk memulai bisa terasa luar biasa. Berikut adalah beberapa pertanyaan umum dan jawaban bermanfaat untuk membuat Anda bergerak menuju tujuan kebugaran Anda dengan percaya diri dan kejelasan.

Jika Anda seorang pemula di gym dan tidak yakin apa yang harus dilakukan, memulai dengan rencana terstruktur dapat membuat perbedaan besar. Dengarkan tubuh Anda dan bertujuan untuk menantang diri sendiri tanpa berlebihan. 

Berikut adalah rutinitas latihan awal yang mudah untuk membantu Anda membangun kepercayaan diri dan konsistensi:

1. Peregangan Harian: Peregangan lembut membantu meningkatkan fleksibilitas dan membuat otot dan sendi Anda bergerak melalui rentang gerak penuh mereka.
2. Meningkatkan Gerakan Harian: Perubahan kecil bertambah. Naik tangga, parkir sedikit lebih jauh atau habiskan waktu menari, berkebun atau bermain dengan anak-anak.
3. Membangun Rutinitas Berjalan: Berjalan adalah cara yang bagus dan mudah diakses untuk mulai bugar. Mulailah dengan berjalan lebih pendek, bekerja hingga 30 menit sehari. Dari sana, tingkatkan intensitas Anda dengan menambahkan bukit, interval, atau kecepatan jogging ringan.
4. Menggabungkan Latihan Berat Badan: Gerakan berat badan seperti squat, lunges, dan push-up sangat bagus untuk pemula. Setelah Anda merasa lebih kuat, lanjutkan menggunakan beban ringan atau band resistensi.

Tetap Konsisten: Tetapkan tujuan kecil yang dapat dicapai setiap minggu. Misalnya, cobalah rencana latihan awal tiga hari seminggu yang ramah pemula. Anda akan membangun kepercayaan diri sambil menjadikan olahraga sebagai kebiasaan biasa.

Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), hampir sepertiga dari populasi orang dewasa global, atau sekitar 1,8 miliar orang dewasa, secara fisik tidak aktif. Mereka tidak memenuhi rekomendasi global setidaknya 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang per minggu.

Memenuhi pedoman ini bisa lebih mudah dengan pendekatan terstruktur. Berikut cara menyesuaikan rutinitas mingguan dengan tujuan spesifik Anda:

• Penurunan berat badan: Sertakan latihan kardio, seperti jalan cepat atau bersepeda, lima hari seminggu, bersama dengan dua hari latihan kekuatan untuk mempertahankan otot tanpa lemak.
• Penguatan Otot: Fokus pada latihan kekuatan yang melatih setiap kelompok otot utama dua kali seminggu. Kombinasikan ini dengan hari istirahat untuk pemulihan yang optimal.
• Fleksibilitas: Pertimbangkan untuk menambahkan opsi berdampak rendah seperti yoga atau Pilates dua kali seminggu untuk meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan inti.

Makan makanan yang tepat sebelum berolahraga membantu Anda tetap berenergi dan memaksimalkan latihan Anda. Karbohidrat memberi bahan bakar otot Anda, sementara protein mendukung perbaikan otot. 

Jika Anda memiliki waktu satu jam atau lebih sebelum berolahraga, cobalah camilan ini dengan keseimbangan karbohidrat dan protein yang baik: 

• Yoghurt dengan buah beri 
• Pisang dan sherbelai kacang 
• Keju lembut 

Jika Anda kekurangan waktu, Anda bisa makan camilan ringan sekitar 30 menit sebelum berolahraga. Berikut adalah beberapa opsi: 

• Protein shake
• Tuna dan cracker gandum utuh 
• Roti lapis daging 
• Hummus dan roti kering tipis 

Ada begitu banyak latihan hebat yang menargetkan area perut, tetapi diet Anda adalah faktor terpenting untuk menurunkan berat badan. 
Berikut adalah beberapa latihan mudah untuk memulai:

• Papan lengan bawah: Tahan selama 30 hingga 60 detik untuk melibatkan inti Anda.
• Sepeda Crunch: Menargetkan miring dan membantu menentukan pinggang.
• Twist Rusia: Bekerja miring dan menstabilkan inti.
• Pendaki Gunung: Melibatkan inti sambil juga memberikan dorongan kardio.
• Tendangan Flutter: Memperkuat fleksor perut bagian bawah dan pinggul, membantu menentukan area perut bagian bawah.

Bentuk yang tidak tepat adalah salah satu kesalahan paling umum di gym, terutama untuk pemula. Berfokus pada teknik yang benar sejak awal dapat membantu mencegah cedera, meningkatkan hasil dan membuat latihan Anda lebih efektif.

• Mintalah bimbingan pelatih
• Mulailah dengan latihan berat badan
• Gunakan cermin untuk memeriksa formulir
• Teliti tutorial atau video online
• Jaga gerakan lambat dan terkontrol

Membangun kebiasaan bentuk yang baik sejak dini akan membuat Anda siap untuk kesuksesan jangka panjang di gym. Prioritaskan teknik, dan seiring waktu, Anda akan melihat hasil yang lebih baik dan mengurangi risiko cedera.

Ketika Anda tertekan waktu, rutinitas singkat dan seimbang bisa efektif. Berikut adalah rutinitas latihan awal yang mudah yang sempurna untuk hari-hari sibuk:

• 10 Menit Cardio: Cobalah campuran jumping jack, lutut tinggi atau jalan cepat.
• 10 Menit Latihan Berat Badan: Lakukan squat, lunges, dan push-up yang dimodifikasi untuk latihan seluruh tubuh.

Ingat, aktivitas apa pun lebih baik daripada tidak sama sekali. Mulailah dengan apa yang terasa mudah dikelola dan bangun dari sana.

Jika Anda merasa sedikit lelah, olahraga ringan mungkin benar-benar memberi Anda dorongan. Aktivitas fisik secara teratur meningkatkan kesehatan kardiovaskular, membangun daya tahan dan membuat tugas sehari-hari lebih mudah. Cobalah mulai dengan latihan ringan untuk melihat bagaimana perasaan Anda - kadang-kadang, sesi cepat adalah semua yang diperlukan untuk merasa segar.

Untuk dorongan ekstra, pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen latihan seperti minuman pra-latihan untuk meningkatkan energi, atau suplemen pemulihan untuk mendukung perbaikan otot dan mengurangi kelelahan.

Manfaatkan awal yang baru dengan menetapkan tujuan kebugaran yang dapat dicapai dan mengembangkan rutinitas yang konsisten. Apakah tujuan Anda adalah penurunan berat badan, penambahan otot atau sekadar membangun kebiasaan, cara terbaik untuk mulai berolahraga adalah dengan bersantai dan menemukan kegembiraan dalam setiap kemenangan kecil.

Agar tetap termotivasi dan terhubung, ikuti @Herbalife di Instagram untuk kiat kebugaran berkelanjutan, tantangan latihan, dan dukungan komunitas. Sebutkan @Herbalife dan bagikan kemajuan Anda dengan kami dengan tagar #LiveYourBestLife. Mari jadikan ini tahun terbaik Anda!

Dr. Luigi Gratton adalah wakil presiden kantor Kesehatan dan Kebugaran di Herbalife. Dalam peran ini, Dr. Luigi Gratton bertanggung jawab untuk memastikan bahwa Member Independen Herbalife memiliki pemahaman yang menyeluruh mengenai produk, bahan baku yang digunakan di dalam produk, dan manfaat produk Herbalife. Dr. Luigi Gratton juga ketua Dewan Penasihat Nutrisi Herbalife, tim ahli global yang membantu mendidik Member tentang kesehatan dan nutrisi.