Fixez vos objectifs fitness pour la nouvelle année : Guide pour les débutants

Commencer une routine de remise en forme au cours de la nouvelle année peut être décourageant, mais avec une approche structurée, il est plus facile de rester sur la bonne voie. Commencez par des exercices doux comme des étirements, de la marche et des mouvements de poids corporel. Fixez-vous de petits objectifs, faites le plein de bonnes collations avant l’entraînement, apprenez la bonne forme et restez cohérent.

La nouvelle année a tendance à motiver les gens à se concentrer sur des objectifs de forme et bien-être. C'est le moment idéal pour vous lancer dans une nouvelle routine de remise en forme, mettre en place un programme d'entraînement facile à démarrer ou même essayer une bonne routine d'entraînement de démarrage si vous débutez dans l'exercice. Avec autant d’options, il peut être difficile de déterminer la meilleure façon de commencer. Voici quelques questions courantes et des réponses utiles pour vous aider à atteindre vos objectifs fitness avec confiance et clarté.

Si vous êtes débutant et que vous ne savez pas quoi faire, commencer par un plan structuré peut faire une grande différence. Écoutez votre corps et essayez de vous mettre au défi sans en faire trop. 

Voici une routine d’exercice facile à démarrer pour vous aider à développer votre confiance et votre régularité :

1. Étirements quotidiens : Les étirements doux aident à améliorer la flexibilité et à faire bouger vos muscles et vos articulations sur toute leur amplitude de mouvement.
2. Augmenter les mouvements quotidiens : Les petits changements s’additionnent. Prenez les escaliers, garez-vous un peu plus loin ou passez du temps à danser, à jardiner ou à jouer avec les enfants.
3. Créez une routine de marche : La marche est un excellent moyen accessible pour commencer à se mettre en forme. Commencez par des promenades plus courtes, allant jusqu’à 30 minutes par jour. À partir de là, augmentez votre intensité en ajoutant des collines, des intervalles ou un rythme de jogging léger.
4. Incorporer des exercices de poids corporel : Les mouvements de poids corporel comme les squats, les fentes et les pompes sont parfaits pour les débutants. Une fois que vous vous sentez plus fort, passez à l’utilisation de poids légers ou de bandes de résistance.

Rester cohérent : Fixez-vous de petits objectifs réalisables chaque semaine. Par exemple, essayez un programme d’entraînement de démarrage adapté aux débutants, à raison de trois jours par semaine. Vous gagnerez en confiance en faisant de l’exercice une habitude régulière.

Selon l’ Organisation mondiale de la santé (OMS), près d’un tiers de la population adulte mondiale, soit environ 1,8 milliard d’adultes, sont physiquement inactifs. Ils ne respectent pas la recommandation mondiale d’au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine.

Il peut être plus facile de respecter ces directives avec une approche structurée. Voici comment adapter une routine hebdomadaire à vos objectifs spécifiques :

• Contrôle de poids : Incluez des séances d’entraînement cardio, comme la marche rapide ou le vélo, cinq jours par semaine, ainsi que deux jours de musculation pour maintenir une masse musculaire maigre.
• Développement musculaire : Concentrez-vous sur des exercices de musculation qui font travailler chaque groupe musculaire majeur deux fois par semaine. Combinez-les avec des jours de repos pour une récupération optimale.
• Flexibilité: Envisagez d’ajouter des options à faible impact comme le yoga ou le Pilates deux fois par semaine pour améliorer la flexibilité et la force de base.

Manger les bons aliments avant l’exercice vous aide à rester énergique et à maximiser votre entraînement. Les glucides alimentent vos muscles, tandis que les protéines favorisent la réparation musculaire. 

Si vous avez une heure ou plus avant votre séance d’entraînement, essayez ces collations avec un bon équilibre de glucides et de protéines : 

• Yaourt grec aux baies 
• Banane et beurre de cacahuète 
• Fromage blanc 

Si vous manquez de temps, vous pouvez manger une collation plus légère environ 30 minutes avant de faire de l’exercice. Voici quelques options : 

• Shake protéiné
• Craquelins au thon et au blé entier 
• Sandwich à la dinde 
• Houmous et pita 

Il existe de nombreux exercices efficaces qui ciblent la région du ventre, mais votre alimentation est le facteur le plus important pour perdre du poids. 
Voici quelques exercices faciles pour commencer :

• Planche sur les avant-bras : Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes pour solliciter votre tronc.
• Exercices de vélo : Cible les obliques et aide à définir la taille.
• Twist russe : Travaille les obliques et stabilise le tronc.
• Alpinistes : Engage le tronc tout en offrant un boost cardio.
• Coups de pied flottants : Renforce les abdominaux inférieurs et les fléchisseurs de la hanche, aidant à définir la zone du bas de l'estomac.

Une mauvaise posture est l’une des erreurs les plus courantes en salle de sport, en particulier pour les débutants. Se concentrer sur la bonne technique dès le début peut aider à prévenir les blessures, améliorer les résultats et rendre vos entraînements plus efficaces.

• Demandez conseil à un entraîneur
• Commencez par des exercices au poids du corps
• Utilisez des miroirs pour vérifier la forme
• Rechercher des tutoriels ou des vidéos en ligne
• Gardez les mouvements lents et contrôlés

Adopter de bonnes habitudes de pratique dès le plus jeune âge vous permettra de réussir à long terme en salle de sport. Donnez la priorité à la technique et, avec le temps, vous verrez de meilleurs résultats et réduirez vos risques de blessures.

Lorsque vous êtes pressé par le temps, une routine courte et équilibrée peut être efficace. Voici une routine d'entraînement facile à démarrer, parfaite pour les journées chargées :

• 10 minutes de cardio : Essayez un mélange de sauts avec écart, de genoux hauts ou de marche rapide.
• 10 minutes d'exercices au poids du corps : Faites des squats, des fentes et des pompes modifiées pour un entraînement complet du corps.

N’oubliez pas : toute activité est meilleure que rien. Commencez par ce qui vous semble gérable et construisez à partir de là.

Si vous vous sentez un peu fatigué, un exercice doux pourrait vous donner un coup de pouce. L’activité physique régulière contribue à la santé cardiovasculaire, à l’endurance et facilite les tâches quotidiennes. Essayez de commencer par un exercice léger pour voir comment vous vous sentez. Parfois, une séance rapide suffit pour se sentir rafraîchi.

Pour un coup de pouce supplémentaire, pensez à prendre des compléments tels que des boissons pré-entraînement pour l’apport en énergie, ou des compléments de récupération pour favoriser la réparation musculaire et réduire la fatigue.

Profitez du nouveau départ en vous fixant des objectifs fitness réalisables et en développant une routine cohérente. Que votre objectif soit de perdre du poids, de gagner du muscle ou simplement de créer une habitude, la meilleure façon de commencer à vous entraîner est de vous y mettre doucement et de trouver de la joie dans chaque petite victoire.

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Luigi Luigi Gratton est le Président du Comité International pour la Nutrition Herbalife. Dans ce rôle, Luigi Gratton s'assure que nos Distributeurs Indépendants Herbalife ont une compréhension approfondie des produits Herbalife, de leurs ingrédients et de leurs avantages. Luigi Gratton fait partie d’une équipe mondiale d'experts qui aident à former les Distributeurs sur la nutrition.