Évitez les calories vides

Pour faire simple, les calories vides sont des calories de vos aliments qui pour la plupart, n'ont aucune valeur nutritionnelle significative, mais qui peuvent s'additionner rapidement les unes aux autres. La plupart des calories des graisses et des sucres ajoutés sont considérés comme vides parce qu'elles n'offrent pas grand-chose à l'organisme en termes de vitamines, minéraux, phytonutriments ou fibres.

Pour rendre les choses encore plus compliquées, les aliments contenant des calories vides sont parfois qualifiés de « denses en énergie », ce qui semble bien plus intéressant que la réalité. Contrairement à ce que l'on pourrait croire, « dense en énergie » est juste une façon plus douce de dire « riche en calories ». Les calories dans ce type d'aliments sont transformées en énergie qui alimente le corps.

Les aliments denses en énergie contiennent donc un grand nombre de calories dans un volume relativement faible. Voici un exemple : une poignée de frites renferme au minimum 300 calories, une quantité importante pour une valeur nutritionnelle très faible.

Il est parfois simple de savoir quand les calories que nous consommons sont vides. Le sucre est rarement dissimulé dans les sodas ou les barres chocolatées. Mais les calories vides ne sont pas toujours faciles à repérer. Difficile, par exemple, de deviner les 5 cuillères à café qui se cachent dans un muffin, ou les 8 cuillères à café de sucre dans un café amélioré.

Les boissons sucrées contiennent beaucoup de calories vides. Je ne parle pas uniquement des sodas et du café. Les thés très sucrés et les jus de fruits en sont également très riches. Il en est de même pour les confiseries, le sirop sur les crêpes, le miel et les confitures. Les aliments gras tels que les chips, les frites et les vinaigrettes contiennent principalement des calories vides, tout comme les desserts (la plupart des gâteaux, cookies et pâtisseries) qui regorgent de sucre et de graisses.

Le fait de consommer des calories inutiles est juste un des problèmes liés aux aliments vides. Il existe un autre problème tout aussi important. Lorsque vous mangez des aliments gras et sucrés, ceux-ci prennent de la place dans l'estomac. Il en reste donc moins pour les bons aliments, riches en nutriments qui sont utiles à l'organisme.

Voici donc la solution : puisque les aliments à calories vides sont riches en calories pour une valeur nutritionnelle faible, tournez-vous plutôt vers l'inverse. Mangez plus d'aliments riches en nutriments et à apport calorique faible. Les fruits, légumes et protéines regorgent de nutriments et rassasient plus. Et ils ne feront pas exploser votre compteur de calories. 

Les aliments riches en nutriments sont assez simples à repérer. Les graisses sont très riches en calories (une petite portion de beurre contient 40 calories). Il suffit donc de les remplacer par des aliments plus légers. Vous augmentez ainsi votre apport nutritif tout en évitant les calories vides. Pour commencer, remplacez le lait entier par du lait demi-écrémé par exemple, ou le bœuf par la dinde.

Autre astuce des aliments riches en nutriments, leur teneur en eau. L'eau augmente le volume (mais pas les calories) des aliments tels que les fruits et les légumes. Ils sont ainsi plus rassasiants, mais moins caloriques. Et ils regorgent de vitamines, minéraux, phytonutriments et fibres. Alors pourquoi ne pas commencer votre repas par une salade verte ou une soupe de légume, pour remplir votre estomac avec des aliments à faible apport calorique. En guise d'en-cas, préférez les fruits, et ajoutez autant de légumes que possible dans vos plats, notamment les soupes, les ragoûts, les sauces, etc. pour augmenter l'apport nutritionnel.

Je vous encourage à utiliser les calories intelligemment et à dans des aliments très nutritifs. Cette remarque est plus particulièrement importante pour les personnes ayant des besoins caloriques assez faibles. Une femme qui contrôle son poids en consommant 1400 calories par jour devra choisir ses aliments avec soin si elle doit répondre à tous ses besoins nutritionnels sans prendre du poids. Toutefois, même les personnes ayant des besoins caloriques importants ne devraient pas s'imaginer qu'elles peuvent cumuler les calories. Il est toujours intéressant de privilégier les aliments riches en nutriments.