Conseils pour manger sainement et éviter de prendre du poids pendant les vacances

Absolument ! Manger sainement ne signifie pas se priver, mais les fêtes ne signifient pas non plus qu'on peut abuser tous les jours. Tout est question de modération, de planification à l’avance et de petits ajustements dans vos aliments préférés sans sacrifier la saveur ou la satisfaction.

• Les patates douces, les craneberries, les courges d’hiver et les légumes à feuilles vertes foncées regorgent de vitamines et de minéraux.
• La volaille, souvent au cœur des fêtes, est une excellente source de protéines maigres, en particulier la poitrine de dinde.
• Les salades ajoutent de la variété et de la couleur. Pensez à des ingrédients tels que le quinoa, les épinards, les betteraves et d’autres fruits et légumes.
•  Vous pouvez également trouver des graisses saines dans les recettes qui utilisent de l’huile d’olive, des noix et des graines.

Si vous organisez une fête, trouvez des moyens de mettre en valeur ces aliments nutritifs dans votre menu de fête, permettant ainsi à vos invités de profiter facilement d'options saines en plus des plats traditionnels préférés.

• Remplacez la purée de pommes de terre par de la purée de chou-fleur.
• Utilisez du yaourt nature ou grec à la place de la crème.
• Faites rôtir vos légumes au lieu de les faire frire.
• Remplacez le bœuf haché par de la dinde hachée.
• Utilisez du riz brun au lieu du riz blanc pour plus de fibres.
• Choisissez du pain complet pour la farce : Les céréales complètes ajoutent des fibres, ce qui facilite la digestion².

Ces petits changements peuvent aider à réduire l’apport calorique sans perdre l’essence de vos plats de fêtes.

La prise de poids peut être courante pendant cette période, mais elle n’est pas forcément inévitable. Avec quelques habitudes conscientes, vous pouvez profiter de ces moments tout en restant sur la bonne voie. Voici quelques stratégies clés :

• Faites attention à vos portions: Utilisez une assiette plus petite ou commencez avec des portions plus petites. Resservez-vous que si vous avez vraiment faim. Cela permet d’éviter de trop manger tout en vous permettant de profiter de vos plats de fêtes préférés.
• Restez actif: Intégrez l’activité physique à votre routine de quotidienne. Qu'il s'agisse d'une promenade en famille après le dîner ou d'une partie de jeu au parc, rester actif peut aider à équilibrer les repas copieux.
• Hydratez-vous: Buvez beaucoup d’eau tout au long de la journée. Rester hydraté vous aide à rester en phase avec les besoins réels de votre corps.
• Soyez attentif aux boissons: Les boissons peuvent être chargées de sucre et de calories. Optez pour des versions plus légères ou fixez-vous des limites strictes pour éviter un apport calorique supplémentaire.
• Équilibrez votre assiette: Même s’il est tentant de se concentrer sur les gourmandises des fêtes, assurez-vous que vos repas comprennent des aliments riches en nutriments comme des légumes, des céréales complètes et des protéines maigres. Cela vous permet de profiter de plats gourmands sans abuser.
• Concentrez-vous sur votre entourage, pas seulement sur la nourriture: Les fêtes sont un moment de connexion et de célébration. Au lieu de faire de la nourriture votre objectif principal, profitez des conversations et des moments de qualité avec votre famille et vos amis. Parler davantage et manger moins peut vous aider à ralentir et à savourer à la fois la nourriture et le moment présent.

En vous concentrant sur la joie de passer du temps avec vos proches et en adoptant ces habitudes alimentaires conscientes, vous pouvez traverser la période des fêtes tout en continuant à savourer vos plats préférés, sans trop exagérer.

Les grandes fêtes de fin d’année sont souvent extravagantes, ce qui non seulement conduit à une suralimentation mais contribue également au gaspillage alimentaire. Pourquoi ne pas utiliser les restes pour préparer quelque chose de sain ?

La volaille, par exemple, se prête à plusieurs utilisations :

• Décortiquez-la en portions de la taille d'un repas et congelez-les. C'est génial de les avoir à disposition pour en ajouter aux salades et aux soupes.
• Faites sauter les restes de dinde avec des légumes et une sauce soja légère pour un sauté rapide et sain.
• Essayez cette recette de feuilles de laitue à la dinde : Faites chauffer des restes de dinde hachée avec des oignons verts coupés en dés et un peu de sauce hoisin chinoise, puis versez la préparation dans des feuilles de laitue iceberg. C'est une alternative légère et rafraîchissante par rapport aux sandwichs à la dinde habituels.
• Préparez un bouillon. Une fois les os de dinde débarrassés de toute leur viande, faites-les mijoter avec de l'oignon, du céleri, des carottes, du sel et du poivre pendant quelques heures pour produire un délicieux bouillon.
• Si votre plat original à base de patates douces n'était pas trop sucré, vous pouvez couper les restes en dés avec les restes de dinde, puis les faire revenir avec des oignons et d'autres légumes pour en faire un plat unique. Servez le tout avec une salade verte et le tour est joué.

Ne jetez pas non plus le coulis de cranberries :

• Le coulis de cranberries (canneberges) peut être délicieux sur du yaourt nature ou des flocons d'avoine, ou versé sur des fruits frais mélangés pour un dessert rapide.
• Vous pouvez le mélanger avec du fromage blanc allégé pour obtenir une tartinade savoureuse pour votre pain grillé aux céréales.
• J'aime aussi agrémenter ma sauce aux canneberges avec du gingembre, de l'ail et de la sauce soja légère, et la servir sur du poisson grillé ou du tofu. Son goût rappelle celui d’une sauce barbecue sophistiquée.

La farce fait partie des restes les plus caloriques, vous devrez donc les utiliser avec parcimonie et les mélanger avec des ingrédients plus sains :

• Ajoutez des tomates en conserve et de la dinde hachée à vos restes de farce pour faire une garniture pour poivrons farcis.
• Pour les restes de légumes, essayez de les réchauffer avec du bouillon, puis ajoutez de l'ail, saupoudrez de piment fort, et mélangez avec des pâtes complètes.

Inciter les jeunes enfants à manger sainement pendant les vacances peut être un défi, mais c'est possible avec un peu de créativité. Leur apprendre à faire des choix sains dès leur plus jeune âge peut leur permettre d’adopter un mode de vie sain et actif lorsqu’ils vieilliront.

Voici quelques astuces :

• Impliquez-les dans la cuisine : Les enfants sont plus susceptibles de manger des aliments sains s’ils aident à les préparer. Laissez-les laver les légumes ou mélanger les ingrédients.
• Faites le jeu « mangez l’arc-en-ciel » : Mettez les enfants au défi de rendre leurs repas aussi colorés que possible. Ils peuvent utiliser des fraises pour le rouge, des bananes pour le jaune et des épinards pour le vert. Cela incitera les enfants à manger des fruits et légumes frais, tout en garantissant qu’ils reçoivent une variété de nutriments.
• Créez un plateau de bingo avec des fruits et des légumes et rayez-en un à chaque fois que quelqu'un en essaie un nouveau et voyez qui peut remplir son plateau en premier. Préparez des récompenses saines pour les gagnants afin de maintenir leur intérêt à manger leurs fruits et légumes, par exemple en leur laissant choisir le menu du dîner pendant quelques jours.
• Utilisez des emporte-pièces pour créer des formes amusantes avec des fruits et des légumes.

Les familles qui cuisinent ensemble créent du lien en partageant des expériences, en découvrant la variété culinaire et en créant de nouvelles traditions. Faites des repas de fêtes une affaire de famille : la planification, la préparation, le nettoyage et le temps passé ensemble à partager la table. Le résultat est inestimable et cela crée un environnement chaleureux et favorable pour vous aider à faire du choix sain le choix le plus facile pour vous et votre famille.

Manger sainement pendant les fêtes de fin d’année ne doit pas être difficile. Avec un peu de créativité et une approche consciente, vous pouvez profiter de la période des fêtes sans compromettre vos objectifs. Incorporez des fruits et des légumes, remplacez simplement certains aliments et n’oubliez pas de savourer vos plats préférés avec modération. En vous concentrant sur l’équilibre, vous sortirez des fêtes en vous sentant au mieux de votre forme !

Visitez notre section «Ressources bien-être» pour plus de conseils sur une alimentation saine et la gestion du poids.

Susan Bowerman est Directrice Internationale Senior Formation et Nutrition chez Herbalife. Elle est également Présidente du conseil consultatif diététique d'Herbalife et du conseil consultatif sur la nutrition externe. En tant que diététicienne agréée, Mme Bowerman enseigne aux distributeurs indépendants Herbalife notre philosophie nutritionnelle et est responsable du développement de outils pour la formation en nutrition.

Références:

1. FoodData Central [Internet]. Service de recherche agronomique, Laboratoire de données sur les nutriments. Disponible sur : https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/.
2. EFSA. Journal de l'EFSA. 2010;8(3):1462.