​¿Tu rutina de ejercicio se encuentra estancada? Te damos 4 consejos para retomarla

Evita estancarte en tu rutina de ejercicio escuchando a tu cuerpo y aumentando los retos físicos.

Tu rutina de ejercicios debe ser de naturaleza progresiva. Conforme tu cuerpo se adapta a las demandas crecientes que le impones, debes responder aumentando lentamente la intensidad de los ejercicios. Entrenar de esta manera te ayudará a desarrollar mejores resultados con el tiempo.

Piensa como un deportista

Los deportistas entrenan en ciclos que implican aumentar la intensidad, duración y carga. Este método ha demostrado ser una manera muy exitosa para que el cuerpo siga mejorando. De hecho, todos podemos beneficiarnos al entrenar en ciclos y adaptar la rutina de ejercicios cada cierta cantidad de meses. Cada ciclo de ejercicios debe basarse en tu respuesta a un programa de ejercicios.

Nuestro cuerpo reacciona de manera diferente a una rutina nueva de ejercicio. En general, puedes empezar a observar algunos cambios después de seguir un plan de forma constante durante 6-8 semanas. Cuando empiezas a hacer ejercicio, los cambios físicos que presentas y los indicadores de que estás mejorando físicamente, tienden a ser muy marcados. Conforme adquieres mejor condición física, puede resultar más difícil saber cuándo es hora de cambiar de reto.

He aquí algunos indicadores de que tu rutina actual podría necesitar un impulso:

Se siente fácil

En ocasiones, una rutina que era desafiante, ya no lo es. Si ves que puedes hacer los movimientos sin mayor esfuerzo, es hora de aumentar el nivel de dificultad.

Consejo: Si apenas llevas unas semanas con una rutina nueva, aumenta el nivel de dificultad al agregar un reto de equilibrio. Esto te dará oportunidad de trabajar los grupos de músculos estabilizadores pequeños del cuerpo. Intenta hacer sentadillas utilizando media pelota invertida. Te mantendrá concentrado durante tu rutina.

No aumentas tu frecuencia cardíaca

Si tu tiempo en la caminadora o en las máquinas para ejercicios cardio antes te aumentaba la frecuencia cardíaca y te quedabas sin aliento, pero ahora parece que tienes una frecuencia cardíaca estable y puedes hacer tus ejercicios con facilidad, esto es un indicador de que tu condición cardiovascular ha mejorado. Para exigirte y quemar más calorías, necesitas aumentar el reto.

Consejo:  Aumenta la duración de los ejercicios cardio para que ejercites tu nivel de resistencia. Aumenta la velocidad o la inclinación para mejorar tu fuerza y maximizar la quema de calorías.

Consejo de seguridad:  Monitorea tu frecuencia cardíaca y asegúrate de mantenerla dentro de los lineamientos seguros para tu edad y tu nivel actual de condición física. Tu meta general debe ser impulsarte para mejorar, pero no demasiado, ni muy pronto. La mayoría de las máquinas para ejercicios cardio cuentan con una tabla que te ayudará a entender la frecuencia cardíaca correcta para tu edad y tus metas.

Tus pesas son demasiado ligeras

Si estás levantando pesas como parte de tu sesión de ejercicios y las sientes demasiado ligeras, quizás necesites aumentar el peso que usas. Levantar pesas ligeras durante una cantidad alta de repeticiones no es un reto efectivo para el cuerpo.

Consejo:  Elige una pesa que puedas usar para realizar de 10 a 12 repeticiones, manteniendo una buena postura. Las 3 o 4 últimas repeticiones deben sentirse como un reto. Me gusta seguir una regla sencilla: no aumentes más de 10% el peso cada 3 o 4 semanas. La repetición es esencial para el control y el cambio muscular; por lo tanto, elige con cuidado el peso correcto cuando empieces. Después puedes ir aumentando la intensidad, según lo requieras.

Estás aburrido

Si te sientes aburrido con tu sesión de ejercicios, entonces definitivamente es hora de cambiarla. Para empezar, es difícil mantenerse motivado y apegarse a un plan. Si tu sesión de ejercicios te intimida o esperas con ansias que termine, te arriesgas a dejar de estar en buena forma.

Consejo: Intenta tomar una clase nueva para estar en forma para así tener nuevas ideas. Escoge ejercicios que desafíen a tu mente y te mantengan concentrado mentalmente. Los ejercicios que ponen a trabajar a dos o más grupos de músculos a la vez o que requieren que juntes complejos patrones de movimientos, te ayudarán a combatir el aburrimiento. En general, un plan para estar en forma sólo fracasará si tú lo abandonas. Haz un esfuerzo por mantener la evolución de tus resultados y escucha al cuerpo para saber cuándo es hora de cambiar las cosas.