La diferencia entre prebióticos y probióticos

Cuidar tu salud digestiva debería ser una de tus mayores prioridades si buscas mantener un bienestar general, ya que el ambiente bacteriano en tu interior afecta muchas de las funciones esenciales del cuerpo que te ayudan a desarrollarte y sentirte bien.

Probablemente has escuchado de los “prebióticos” y los “probióticos”, lo cuales son importantes para mantener la salud del sistema digestivo, en especial para los microorganismos que viven en los intestinos, también conocidos como microbioma.

En pocas palabras, los probióticos son bacterias beneficiosas que favorecen la salud digestiva, mientras que los prebióticos son los alimentos que promueven su crecimiento. Básicamente, puedes ver a los prebióticos como los nutrientes que los probióticos utilizan para sobrevivir y desarrollarse.

Antes de que nos adentremos en los beneficios de ambos, es importante entender por qué estos microbios benignos son tan importantes.

¿Qué son los prebióticos?

En términos generales, los prebióticos son compuestos que se encuentran en muchos de los alimentos altos en fibra que consumes. Si bien los humanos carecemos de la capacidad de descomponer algunos tipos de carbohidratos y fibras que consumimos en alimentos como las frutas, los vegetales, los frijoles y los granos integrales, los microbios en los intestinos están más que dispuestos a hacer dicho trabajo mediante un proceso que se conoce como fermentación. De hecho, los probióticos estimulan el crecimiento de las bacterias buenas en el tracto digestivo.

De los dos tipos generales de fibras (soluble e insoluble), la fibra soluble, que se encuentra en alimentos como la avena, la cebada y los frijoles, se considera prebiótica. No solo tienden a espesarse y expandirse cuando entran en contacto con líquidos, lo que hace que los alimentos te puedan saciar más, sino que también favorecen el crecimiento de las bacterias buenas en el tracto digestivo.

¿Cuáles son los beneficios de los prebióticos?

Los prebióticos sirven como alimento para los probióticos, pero pueden tener efectos en otros órganos y sistemas del cuerpo. La fibra soluble no solo ayuda a saciar el apetito, también disminuye la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo para ayudar a mantener más uniformes los niveles de azúcar en la sangre a lo largo del día en las personas normales y sanas. Este tipo de fibra también puede ayudar a mantener los niveles de colesterol en la sangre dentro de un rango normal.

Además, los prebióticos:
 

• Se descomponen por medio de las bacterias "buenas", produciendo compuestos que favorecen la salud intestinal, inmunológica y de la piel
• Pueden incrementar la absorción de calcio
• Pueden aliviar algunos problemas digestivos

¿Qué alimentos son ricos en prebióticos?

Los compuestos de fibra prebiótica abundan especialmente en los alimentos de origen vegetal, en particular en las bananas, las cebollas, el ajo, el puerro, los espárragos, las alcachofas, los tomates, las ciruelas, las manzanas, las nueces, la soya y los alimentos integrales. Sin embargo, en lugar de enfocarse en una breve lista de frutas y vegetales, es mejor consumir una variedad amplia de vegetales, frutas, frijoles y granos integrales para obtener todos sus beneficios nutricionales.

¿Qué son los probióticos?
 

La palabra “probiótico” proviene del griego y significa “que promueve la vida”. Y eso es lo que los probióticos hacen en el tracto digestivo. Los probióticos son bacterias beneficiosas (a veces llamadas cultivos vivos) que puedes ingerir en alimentos o suplementos. Los probióticos son las mismas bacterias que viven en los intestinos. Consumir probióticos puede ayudarte a equilibrar las poblaciones de los diferentes tipos de bacterias en el intestino, lo que, a su vez, mejora la salud intestinal.
 

Si bien la idea de consumir bacterias puede sonar desagradable, es probable que ya las consumas sin darte cuenta. Los probióticos se encuentran en muchos alimentos fermentados. La fermentación es un proceso natural en el que las bacterias convierten los azúcares y otros carbohidratos de los alimentos en ácidos. Es por esto que muchos alimentos fermentados naturalmente tienen un sabor ácido.

¿Cuáles son los beneficios de los probióticos?
 

Hay muchísimos tipos diferentes de microbios que viven en los intestinos, y la salud intestinal depende de tener un equilibrio adecuado. La dieta moderna promedio, en la cual abunda el azúcar y los alimentos altamente procesados, favorece el crecimiento de ciertas bacterias que pueden provocar malestares digestivos; comúnmente, inflamación o tránsito intestinal irregular.

Una dieta rica en fibra prebiótica, en cambio, ayuda a favorecer el equilibrio adecuado en el sistema digestivo, y cuando consumes alimentos fermentados que contienen bacterias vivas, estás llevando bacterias benéficas directamente a tu tracto digestivo.

Los siguientes son algunos de los beneficios de los probióticos:
 

• Restaurar el equilibro de las bacterias intestinales
• Favorecer el tránsito intestinal regular

¿Qué alimentos son ricos en probióticos?

Para muchas personas, la fuente más común de probióticos son los productos lácteos fermentados como el yogur, kéfir y algunos quesos añejos. De hecho, una de las variedades de bacterias probióticas más comunes que viven en los intestinos es el lactobacilo acidófilo, que se encuentra en el yogur.

Los siguientes alimentos también contienen probióticos beneficiosos:
 

• Vegetales fermentados como los pepinillos, el kimchi, las aceitunas y el chucrut (solo cuando se venden refrigerados; los productos enlatados se calientan durante su procesamiento, lo que mata las bacterias beneficiosas)
• Productos de soya fermentados como el miso y el tempeh
• Yogures cultivados sin productos lácteos (busca “cultivos vivos y activos” en la etiqueta)
• Bebidas de kombucha
• Otros alimentos a los que se les ha agregado probióticos como cereales y barras de proteína

¿Deberías tomar suplementos de prebióticos y probióticos?
 

Quisiera abordar algunas preguntas frecuentes relacionadas con los suplementos de prebióticos y probióticos.

1) ¿Por qué alguien consideraría tomar suplementos de prebióticos y probióticos?

Los adultos deben consumir cerca de 30 gramos de fibra al día, sin embargo, el adulto promedio apenas ingiere la tercera parte de esta cantidad. Nuestros estilos de vida ocupados contribuyen al problema. En el día a día, es menos probable que consumamos las frutas, vegetales y granos enteros altos en fibra que normalmente tenemos en casa. Por lo tanto, a muchos de nosotros nos hacen faltan buenas fuentes de prebióticos y, a menos que consumas vegetales fermentados o productos lácteos con frecuencia, es posible que no consigas buenas fuentes de probióticos todos los días. Los suplementos de fibra que contienen tanto fibra soluble como insoluble, junto con los suplementos probióticos, pueden ayudar.

2) ¿Con qué frecuencia deberías tomar estos suplementos? ¿Debería preocuparme por tomar demasiado?

Los suplementos se deben tomar en las cantidades que se recomiendan en la etiqueta del producto y pueden tomarse todos los días. Sin embargo, cuando comienzas a tomar un suplemento de fibra, normalmente es una buena idea empezar con un poco menos de la dosis diaria recomendada e ir incrementándola de manera gradual; de esta forma, el sistema digestivo tiene la oportunidad de adaptarse.

3) ¿Cuál es el mejor momento para tomar prebióticos? ¿Cuál es el mejor momento para tomar probióticos?

El factor más importante cuando tomas suplementos es la constancia, así que elige un momento del día en el que no se te olvide tomarlos.

4) ¿Puedo tomar estos suplementos juntos?

Si bien no es necesario que tomes los suplementos prebióticos y probióticos al mismo tiempo, podría ser más fácil adquirir el hábito si lo haces. Y, desde luego, no hay ninguna razón por la que no puedas tomarlos al mismo tiempo (la combinación se conoce como simbiótica), ya que uno actúa como fuente de alimento para el otro.

Por: Susan Bowerman, M.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND, directora sénior de Educación y Capacitación Mundial sobre la nutrición