Cómo los suplementos pueden mejorar tu entrenamiento y recuperación

Muchos deportistas recurren a los suplementos dietéticos para mejorar su rendimiento y recuperación. Este es un breve resumen sobre algunos de los suplementos más comunes.

Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA)

Durante el ejercicio de resistencia prolongado, cuando las reservas de glucógeno son bajas, los BCAA son los únicos aminoácidos que los músculos esqueléticos pueden usar para obtener energía, por lo que pueden ser útiles para reducir la fatiga durante el ejercicio. Los BCAA también pueden ayudar a transmitir azúcar desde el torrente sanguíneo a los músculos para usarse como energía. Al usarse antes y después de hacer ejercicio, los BCAA apoyan el crecimiento y la reparación muscular. 

Proteínas lácteas

Al consumirse después de hacer ejercicios de resistencia, las proteínas lácteas son efectivas para aumentar la resistencia muscular, y también se asocian con los cambios favorables en la composición corporal. La leche contiene dos proteínas importantes: suero y caseína. Ambas proteínas son fuentes ricas en aminoácidos de cadena ramificada y en particular son buenas fuentes del aminoácido «leucina», el cual desempeña un papel clave en la recuperación muscular. La proteína de suero es absorbida rápidamente por el cuerpo, por lo que puede transportar rápidamente los aminoácidos a los tejidos para estimular la recuperación y el crecimiento muscular. La caseína se digiere más lentamente que el suero de leche y muchos deportistas complementan con la proteína de caseína, antes de irse a dormir, para beneficiar la recuperación muscular mientras duermen.

Creatina

La creatina es un aminoácido que se encuentra naturalmente en las proteínas animales como la carne y los mariscos. Se almacena en los músculos donde se usa para producir energía como parte de un compuesto llamado fosfocreatina (PCr). El sistema de energía PCr entra en acción al hacer actividad intensa por periodos de tiempo cortos, entonces los suplementos de creatina se usan principalmente por los deportistas de resistencia para favorecer las contracciones musculares y, por lo tanto, la fuerza muscular. Aunque existen fuentes dietéticas, muchos deportistas usan creatina adicional para aumentar las reservas musculares. Aquellas personas que llevan una dieta vegetariana o vegana pueden tener una mejor respuesta que quienes llevan una dieta omnívora, ya que sus bases de reservas de creatina pueden ser menores.

Arginina

La arginina participa en la síntesis del óxido nítrico, que dilata los vasos sanguíneos y aumenta el flujo sanguíneo. Como resultado, la arginina ayuda a promover una circulación sanguínea saludable y suministrar nutrientes a los músculos durante el ejercicio. 

Electrolitos

Los electrolitos son minerales particulares que juegan un papel vital para ayudar al cuerpo a mantener el equilibrio de los fluidos. Algunos de los más importantes que los deportistas necesitan considerar son sodio, potasio y magnesio.  Durante la sudoración, pueden producirse pérdidas de electrolitos y, si no se reemplazan adecuadamente, el rendimiento puede verse afectado. Es por esto que es muy importante prestar especial atención al consumo de electrolitos durante un entrenamiento intenso (especialmente cuando hace calor), así como también a reemplazar las sales perdidas. Muchas bebidas deportivas están diseñadas no solo para reemplazar los fluidos perdidos en el sudor, pero también los electrolitos claves que mejoran la absorción de líquidos. 

Carbohidratos

Los carbohidratos son energía clave para tu cerebro y músculos. Para los deportistas que practican una actividad prolongada y constante, es particularmente importante tener suficientes carbohidratos disponibles tanto en los músculos como en el torrente sanguíneo. Es importante consumir carbohidratos adecuados antes de participar en actividades extenuantes para recargar las reservas. Esto ayudará a garantizar que existe un suministro de energía adecuado para alimentar los músculos en funcionamiento.  Para aquellos que practican ejercicio prolongado de alta intensidad, los carbohidratos deben suministrarse durante el ejercicio, en un rango de 30 a 60 gramos por hora para garantizar que exista suficiente combustible disponible.  Para la recuperación, los carbohidratos son importantes para reponer las reservas de carbohidratos en los músculos, los cuales preparan a los deportistas para la siguiente sesión de ejercicio. Las bebidas y otros productos especialmente diseñados, están formulados para satisfacer estas necesidades.

Cafeína

La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central y facilita al cuerpo la capacidad de usar la grasa como combustible. Por este motivo, la cafeína puede ayudar a prolongar la resistencia durante el ejercicio intenso. Debido a sus efectos estimulantes, también reduce la percepción de fatiga y puede ayudar a optimizar la actividad continua.  

Antioxidantes 

El ejercicio intenso aumenta el consumo de oxígeno, lo que promueve el estrés oxidativo en el cuerpo y puede dañar las membranas celulares.   Los nutrientes antioxidantes ayudan a reducir el estrés oxidativo. Para poder aumentar el sistema de defensa oxidante natural del cuerpo, los nutrientes antioxidantes como las Vitaminas C y E pueden ser beneficiosos. 

Susan Bowerman, M.S., R.D., CSSD, CSOWM, FAND, Directora Sénior de Educación y Capacitación Mundial sobre Nutrición.