​​Suplementos deportivos: ¿Cuáles son los más eficaces?

Dentro del mundo del deporte y la actividad física moderada o intensa, existe una terminología bastante común llamada “ayudas ergogénicas”. Se define como cualquier ayuda fisiológica, nutricional, psicológica, farmacológica y biomecánica que actúa en beneficio del deportista, mejorando su rendimiento durante el desarrollo de la práctica deportiva.

Dentro de otros beneficios avalados por la Food and Drugs Administration (FDA), las ayudas ergogénicas tienen la capacidad de aumentar los niveles de masa magra y disminuir el porcentaje de la masa grasa, mejorando la fuerza y resistencia durante la realización de un determinado ejercicio.

Por su parte, las ayudas ergogénicas pueden presentarse como un par de zapatillas o ropa deportiva que facilita que el individuo realice el ejercicio sintiéndose cómodo y ligero, hasta un suplemento deportivo que le ofrece al deportista sustratos esenciales para realizar ejercicios con mayor fuerza y potencia.

¿Qué es un suplemento deportivo? 

La FDA define al suplemento deportivo como “Una sustancia que se ingiere únicamente por vía oral y se enfoca en ofrecerle al consumidor un valor nutricional adicional a su dieta. Estos pueden encontrarse en diversas presentaciones como pastillas, cápsulas, barras energéticas, polvos y bebidas”. El comité Olímpico Internacional (COI) clasifica a los suplementos deportivos de la siguiente manera:

• Suplementos utilizados para prevenir o tratar las deficiencias de nutrientes: En esta clasificación encontramos principalmente a micronutrientes como la vitamina D, calcio y hierro.
• Suplementos o alimentos deportivos utilizados para proporcionar de forma práctica energía y/o nutrientes: Aquí podemos encontrar a las bebidas deportivas, geles o confitería deportiva, suplementos de reemplazo de electrolitos, suplementos proteicos, suplementos de comida líquida y barras deportivas.
• Suplementos que mejoran directamente el rendimiento deportivo: Por otro lado, encontramos a la cafeína, creatina, alanina, entre otros.
• Suplementos que mejoran indirectamente el rendimiento: Probióticos, Omega 3, glutamina, vitamina E, vitamina C, vitamina D, betaglucanos, ácido linoleico conjugado, etc.

Por otro lado, el Instituto Australiano del deporte (AIS) clasifica a los suplementos deportivos según su eficacia y aval científico. Su metodología de clasificación se basa en el ABCD, los suplementos que se encuentran en el grupo A son aquellos que son seguros, eficaces y se ha demostrado su efectividad mediante evaluaciones científicas.

Por otro lado, en el grupo B y C los suplementos presentes en esta clasificación son aquellos con evidencia científica emergente y que merecen ser investigados con mayor profundidad y los suplementos del grupo D son aquellos prohibidos o con alto riesgo de contaminación con sustancias que podrían dar positivo en una prueba de dopaje.  A continuación, te mostramos la lista de suplementos presentes en cada clasificación según la AIS:

• Grupo A: Bebidas deportivas, barritas energéticas, suplemento de varios macronutrientes, geles deportivos, suplementos de electrolitos, proteína aislada, multivitamínicos, cafeína, vitamina D, creatina, alanina, entre otros.
• Grupo B: Carnitina, vitamina C, vitamina E, zinc, aceite de pescado, suplementos de cetonas, N-acetilcisteína, quinina, jugo de cereza, bayas y grosellas negras.
• Grupo C: Magnesio, aminoácidos ramificados (BCAA), tirosina, vitamina E.
• Grupo D: Efedrina, DHEA, polvo de raíz de maca, estricnina, cardarine, andarine, ostarine, ligandrol.

Motivos por los cuales los deportistas amateurs o de élite consumen suplementos deportivos:

• Los suplementos deportivos son consumidos con el objetivo de paliar o prevenir deficiencias nutricionales que podrían poner en riesgo su salud y perjudicar su rendimiento deportivo.
• Debido a la provisión de energía y macronutrientes necesarios para la utilización de sustratos durante la práctica deportiva.
• Usualmente son utilizados para mejorar el rendimiento, fuerza, velocidad, agilidad, potencia y resistencia durante el desarrollo del entrenamiento.
• Se ha demostrado, a través de las investigaciones lideradas por los científicos de la FDA, que algunos complementos deportivos tienen eficacia en la constitución corporal. Ciertos suplementos pueden aumentar el porcentaje de masa muscular La ingesta de algunos complementos deportivos puede ser eficaz para reducir la fatiga muscular y acelerar la recuperación de lesiones.

¿Qué suplementos deportivos pueden ayudarme a aumentar la masa muscular?

Ahora que conoces la definición y los beneficios de consumir suplementos deportivos, te preguntarás “¿Qué suplementos deportivos pueden ser eficaces para desarrollar masa muscular?”, nosotros te traemos la respuesta a tu interrogante. A continuación, te presentamos una lista de complementos deportivos con mayor eficacia para desarrollar masa muscular.

Mono hidrato de creatina: La creatina es una sustancia qué encontramos disponible, de manera exógena, en las carnes rojas y en los mariscos. Además, los seres humanos somos capaces de mantener pequeñas reservas musculares de creatina, lo cual nos permite realizar movimientos explosivos durante la práctica deportiva. Si hablamos netamente sobre el suplemento deportivo, podemos mencionar sus beneficios, por ejemplo:

• Mejora el rendimiento durante la práctica deportiva.
• Aumenta el volumen de la masa muscular.
• Mejora la fuerza y la resistencia durante la realización de un determinado ejercicio (sobre todo si es un movimiento rápido y explosivo).
• Mejora la producción de glucógeno, el cual es un sustrato energético para el músculo.
• Mejora la capacidad aeróbica.
• Acelera la recuperación entre ejercicios.
• Aumenta la tolerancia del entrenamiento (Kreider, et. al, 2017).

Por último, es importante mencionar que este tipo de suplemento deportivo mejora su eficacia al consumirse en compañía de un líquido o producto alimenticio rico en carbohidratos y proteínas.

Batidos proteicos: Se caracterizan por su composición de proteínas de alto valor biológico que pueden tener distintos orígenes. Los más utilizados en deporte contienen proteínas extraídas del suero de leche. Se especifica que la concentración proteica de estos suplementos deportivos oscila entre 35 y 89%. Se suele utilizar como suplemento dietético para la práctica deportiva, cuyo objetivo principal es el desarrollo de fuerza, en conjunto con el entrenamiento de fuerza, y desarrollo de masa muscular, debido a su acción de resíntesis de proteínas musculares (Jäger, et. al 2017). A pesar de que existen 3 tipos de ingredientes de proteínas del suero de leche (concentrado, aislado e hidrolizado), se puede afirmar que las diferencias son mínimas y son igual de eficaces para mejorar la fuerza, junto con el entrenamiento de fuerza, y el aumento de la masa magra (Jäger, et. al 2017).

Suplemento deportivo de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA’s): Los BCAA’s están compuestos por 3 aminoácidos específicos (Leucina, valina e isoleucina), tal y como dice su nombre, se caracterizan por poseer cadenas ramificadas en su estructura. Existe controversia sobre la utilidad para el aumento de masa muscular, sin embargo, hay un mayor número de investigaciones que avalan su utilidad ante la prevención y/o reducción del daño muscular. Además, se ha evidenciado que disminuye la fatiga muscular (cansancio) durante la práctica deportiva. Sin embargo, parecerían ser útiles para completar el contenido de aminoácidos ramificados de aquellos alimentos o suplementos que no los proveyeran en cantidades suficientes.
 

Referencias bibliográficas:
Maughan, RJ, Burke, LM, Dvorak, J., Larson-Meyer, DE, Peeling, P., Phillips, SM,... Engebretsen, L. (2018). Declaración de consenso del COI: suplementos dietéticos y deportistas de alto rendimiento. Revista británica de medicina deportiva , 52 (7), 439–455. Consultado el 5 de noviembre de 2021. Disponible en: doi: 10.1136 / bjsports-2018-099027  

National Institutes of Health. (2017). Dietary supplements for exercise and athletic performance. National Institutes of Health. Consultado el 5 de noviembre de 2021.  

Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn,C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., Hoffman, J. R., ... Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. 

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Salinas-García, M. E., Martínez-Sanz, J. M., Urdampilleta, A., Mielgo-Ayuso, J., Norte Navarro, A., & Ortiz-Moncada, R. (2014). Efectos de los aminoácidos ramificados en deportes de larga duración: revisión bibliográfica [Effects of branched amino acids in endurance sports: a review]. Nutricion hospitalaria, 31(2), 577–589. 

Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., ... Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. doi:10.1186/s12970