每日營養與健康

為什麼您需要蛋白質：氨基酸在身體中的用處

Susan Bowerman, M.S., R.D., CSSD, CSOWM, FAND – Sr.環球營養教育及訓練高級總監 2023年7月20日

您知道每天攝取蛋白質很重要，但真的知道為什麼嗎？蛋白質到底是什麼，對身體有什麼作用？讓我們來深入了解。

蛋白質是一種營養素，是健康飲食的重要部分。從小時候開始，可能聽說過蛋白質會讓您「長得高大強壯」。儘管關於誰首次創造了「蛋白質」這個詞存在爭議（它首次出現在1838年的科學文獻中），但毫無爭議的是，它源於希臘詞語「protos」，意為「第一等級或地位」，以表彰蛋白質對生命的重要性。

什麼是氨基酸？有多少種氨基酸？

您吃的蛋白質（以及您體內已有的蛋白質）都由稱為氨基酸的小單元組成。您經常聽到氨基酸被描述為「建築基塊」，因為這些小單元以不同的方式組裝在一起，形成蛋白質的結構

也許將氨基酸比作英文字母。在英語中，僅使用26個字母就可組成書寫和說話的所有詞彙。有些單字簡短，有些則很長，可以這26個字母創造數百萬個單字。字母的最終排列方式賦予每個單字的發音和含義。

同樣地，有20種氨基酸可以連接在一起形成蛋白質。這些蛋白質可以來自您吃的食物，也可以是您體內生成的。就像我們不使用所有26個字母來組成每個詞語一樣，大多數蛋白質也不包含所有20種氨基酸。

然而 - 就像字母可以不同的順序和不同的長度（從僅有幾個氨基酸到數千個）連接在一起以形成不同的單字一樣，氨基酸也可以以不同的順序和不同的長度連接在一起以形成不同的蛋白質。氨基酸序列賦予每個蛋白質其「含義」 - 因為氨基酸鏈的最終結構明確地決定了該蛋白質是什麼，以及其功能為何。

也許您從未想過，但不是所有的食物蛋白質都相同。蛋白質的氨基酸序列與牛奶中的蛋白質的氨基酸排列完全不同。

因此，當您攝取提供蛋白質的食物時，不同的食物含有不同的蛋白質（通常不止一種）是有道理的 - 即使它們都由氨基酸組成。

舉例而言：

這些蛋白質之所以獨特，是因為它們由獨特的氨基酸序列組成。一旦蛋白質被消化並吸收，這些氨基酸就可以作為您體內蛋白質的組成元素。

富含蛋白質的食物經過消化道時，它們會分解成氨基酸並被吸收入血液中。您的身體使用這些組成元素來製造約50,000種不同的體內蛋白質，由不同氨基酸的排列而定，每種蛋白質都具有特定的結構（和功能）。

只要您的身體擁有形成這些重要體內蛋白質所需的所有「原料」，即氨基酸，就可以製造這些重要的體內蛋白質，包括加速體內化學反應的酶和充當化學傳遞的荷爾蒙。其他蛋白質則支持免疫功能或運輸體內的營養物質。當然，也有蛋白質為骨骼、皮膚、頭髮、指甲和肌肉提供結構。）

一旦氨基酸進入您的血液，就無法分辨它們是來自扁豆還是牛排；它們最終都變成了您體內組織和液體中的氨基酸「池」 - 這是一個可以根據需要提取的氨基酸來源。對確保持續供應，每天攝取足夠的蛋白質非常重要。

每天攝取適當數量和類型的蛋白質非常重要，因為如果飲食中蛋白質短缺，身體將不得不開始分解體內的蛋白質，以提供生產最重要的體內蛋白質所需的氨基酸。

盡管身體一直在進行構建和分解的過程，但要足夠的來自飲食的氨基酸，才可保持這兩個過程的平衡，系統才能正常運作。

您食用的蛋白質類型也很重要。身體用來製造體內蛋白質的20種氨基酸中，有九種被稱為「必需」氨基酸。它們必須來自您的飲食，因為身體無法自行製造（不過人體可以製造其餘的11種氨基酸）。

來自動物來源的蛋白質包含所有必需氨基酸，因此被稱為「完全蛋白質」。當中包括：

大豆及豆製品 - 如豆腐、天貝、豆奶或大豆蛋白粉 - 也被認為是完全蛋白質。。

除大豆外，植物蛋白質缺乏一種或多種必需氨基酸，因此被視為「不完全蛋白質」。當中包括：

嚴格的素食者透過食用各種各樣的食物來確保他們在飲食中獲得全部必需氨基酸。