今年重新設定健康優先順序的簡易秘訣

經過假日的放縱後，許多人在新年就開始限制飲食或定下雄心勃勃的健身目標，這通常會很容易導致倦怠。取而代之的是，設定實際可行的目標，進行小規模、可控制的改變，在家預先準備富含蛋白質的食物，並建立定期運動的習慣。專注於可持續的行為改變，以達到持久的健康和體重管理。

如果您跟許多人一樣，可能在新年來臨時，身上多了一些以前沒有的東西 - 幾磅肉。當您試著把自己擠進太緊身的牛仔褲時，您必須面對現實，在假日的放縱後重新塑身。 

許多人在新的一年開始節食和運動計畫；然而，許多人接受的挑戰過於激烈，過度限制飲食或強化運動計畫，卻無法堅持，結果很快就倦怠了。

與其進行劇烈的改變，不如將新的一年視為反省的時間。現實地檢視您目前的飲食和運動習慣，並專注於做出您知道自己可以堅持的改變。設定您可以達成的合理目標，將帶來更持久的生活方式改變，並長期成功地控制體重。

先將您想要做的改變排出優先順序，然後先處理較容易的改變：

• 了解如何計算每日蛋白質需求量。蛋白質能讓您有更長時間的飽足感，減少飢餓感和慾望。
• 如果您不喜歡吃早餐，請向自己保證，您會以一頓健康、富含蛋白質的一餐來開始一天的生活，這樣可以讓您在午餐前不會感到飢餓。 
• 嘗試茅屋芝士或乳酪搭配水果，或是美味的蛋白質水果冰沙，對於沒有準備早餐習慣的人來說，這些都是快速又簡單的選擇。
• 如果你是經常很趕忙地吃飯，可以從每週幾天準備午餐或每週煮一兩頓家常菜開始。研究顯示，食品包裝上和餐廳的卡路里計數不一定完全可靠，因此這會讓您更能控制卡路里攝取量和份量，而且還能省錢。

建立規律的飲食習慣，並遵循幾個簡單的規則，可以顯著改善您的飲食，並支持您的減重目標。首先在每一餐和零食中加入可增加飽足感的蛋白質，因為蛋白質比碳水化合物或脂肪更能滿足飢餓感。 

如果您習慣在假日時大魚大肉，現在就是時候控制您的份量了。每隔幾小時吃少量但頻繁的正餐和零食可以穩定血糖水平，並有助於抑制食慾。

在你的餐盤上盛滿豐富的蔬菜和全水果，它們熱量低但水分和纖維含量高，使你感到飽腹而不會增加太多的熱量攝入。為了進一步抑制食慾，請限制熱量高的脂肪和甜食的攝取。別忘了補充水分，多喝水或茶等不含熱量的飲料。

採用有效的策略可以在控制飢餓方面帶來很大的改變。考慮遵循每日用餐計畫，以便更方便地計算蛋白質和卡路里。

找時間做運動永遠是個挑戰，但對於控制體重卻非常重要。想想什麼最適合您 - 您喜歡獨自散步還是參加團體運動班？您喜歡行山或戶外運動嗎？你更有可能在早上還是下午做運動？ 

設定一個可行亦可衡量的目標 - 不只是「我要多做運動」，而是「我要每週快步走 30 分鐘三次」。或者決定每天要走多少路，然後用計步器記錄。有即時的數據來查看自己距離每日目標的進度，會讓人感到更加鼓舞和動力十足。

只要您能堅持，新年新目標是很棒的。要消除假期帶來的增重，應更專注於你決心改變的行為，而不是體重計上的數字。當新的健康生活習慣取代舊的時侯，您的體重應該會自行回復。您的新習慣將會陪伴您一整年，當明年來臨時，您可能會更容易穿上牛仔褲。

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Susan Bowerman 是康寶萊環球營養教育及訓練高級總監，亦擔任康寶萊膳食咨詢委員會及外在營養咨詢委員會主席。作為一名註冊營養師， Susan Bowerman 向康寶萊獨立直銷商介紹我們的全球營養理念，並負責開發營養教育和培訓工具。