體重管理：11位營養師的小貼士

你如何減肥？一個月可以減掉多少體重？作為營養師，我們經常收到這些問題，重要的是要記住，想自然而安全地減重是需要時間和投入。 康寶萊膳食咨詢委員會* (DAB) 的註冊營養師和營養學家分享他們有效減重的秘訣。當然這不是為了立竿見影的短期效果，而是希望獲得長久的

減重效果。 很多人在作出健康選擇、控制飲食分量和堅持計劃方面都遇到困難。

減重和保持體重的最佳方法是什麼？

康寶萊的全球營養理念採用各方平衡的方法來達到和維持健康的體重以及追求健康活躍的生活模式。但我們知道您會想真的開始實行體重管理，因此以下是專家們的最佳貼士，可以幫助您減重並保持體重。

貼士1：了解如何閱讀食品標籤。

「當您監測體重時，準確了解自己的飲食內容非常重要。學習閱讀食品標籤很有幫助，因為它可以為您提供有關卡路里、營養成分和分量的信息。這可以幫助您控制分量，並幫助您做出更健康的食物選擇。」

Charlotte Lok，新加坡康寶萊膳食咨詢委員會成員

貼士2：不要只顧著減重而是要專注於健康飲食。

「人們不應該只關注體重；他們應該關注健康。健康飲食和活躍的生活模式是達到健康身體的最佳方法。專注於攝取健康、均衡的飲食，鍛煉身體以增強或維持肌肉質量，並保持這種健康的生活方式。」

Ana Cristina Gutiérrez，哥斯達黎加康寶萊膳食咨詢委員會成員

貼士3：找到一個適合您的健康、均衡的計劃，不要成為時尚飲食法或社會影響的受害者。

「流行的飲食法可能可以讓您短期內減重，但這不是一種健康的方式，因為你可能會減去得來不易的肌肉組織，而不只是體脂肪。 在接受任何社會影響之前，請記住您的目標不僅是減重，而是通過健康、均衡的飲食和充足的運動來長久改變你的生活方式。」

Simon Sum，美國康寶萊膳食咨詢委員會成員

貼士 4：確保攝取足夠的蛋白質，這對減重很重要

「蛋白質是一種必需營養素，對於生長和發育非常重要。它對於幫助建立和維持肌肉量也十分重要。蛋白質在體重控制中扮演重要角色，因為其有助於控制飢餓感。 在正餐和零食中攝取足夠的蛋白質，例如蛋白質奶昔或蛋白棒，有助於提供飽足感。」

Alice Zhu，康寶萊中國膳食咨詢問委員會成員

貼士 5：加入健康的零食。

「在當今的社會，零食佔每日熱量攝取的近三分之一。但健康、均衡的零食是均衡飲食的重要組成部分。 攝取高蛋白零食可以幫助您感到滿足，並可能讓您在下一餐吃得更少。不要因為吃零食而有罪惡感，而是要學會將健康的零食融入你的日常生活中。」

Vipada Sae-Lao，泰國康寶萊膳食咨詢委員會成員

貼士 6：不要為了減重而大幅減少攝取卡路里或不吃正餐。

「節食的重點不是吃多少，而是吃什麼，因為食物選擇對卡路里攝取量的影響最大。極低熱量飲食會減慢新陳代謝並抑制體重減輕。飲食調整可以幫助您繼續您的減重之旅，而不當的飲食——比如減少太多卡路里或跳過正餐不吃——可能會有適得其反的效果。」

Marien Garza，墨西哥康寶萊膳食咨詢委員會成員

貼士 7：以每天至少進行 30 分鐘的溫和運動為目標。

「規律運動的好處之一是它有助於燃燒卡路里，進而幫助減重和維持體重。定期進行適度溫和的運動也有助於釋放壓力。想辦法在一天中增加活動量。例如，在距離最終目的地的前兩到三站的下地鐵或巴士，然後步行走完剩下的路。」

HaNa Jang，韓國康寶萊膳食咨詢委員會成員

貼士 8：了解如何準備快速、健康的餐點。

「提前計劃膳食有助於確定您需要購買哪些食材，並幫助您儲備冰箱、冰櫃和食品儲藏室的食物，以便您可以準備快速、健康的餐點。 預先調理食物也有幫助。需要較長料理時間的食物，例如豆類和全穀物，可以一次大量烹煮，然後保存在冰箱中以備下次使用。蔬菜可以提前清洗、晾乾，以供接下來的一周使用。健康飲食是健康生活方式的良好開端，但更健康的烹調是幫助您保持健康生活的完美方式。」

Michelle Ricker，美國康寶萊膳食咨詢委員會成員

貼士 9：了解練習分量控制的方法。

「分量控制是控制體重的關鍵因素。如果您學會控制分量，就可以減少總卡路里攝取量。要減少分量，請嘗試使用較小的盤子、杯子、餐具和湯匙。將食物分盛在盤子或碗中也有幫助，而不是直接從包裝中食用，減少飲食過量。」

Clara Lucía Valderrama，哥倫比亞康寶萊膳食咨詢委員會成員

貼士10：在您的減重之旅中設定並慶祝每個里程碑。

「慶祝每一個里程碑對於你的減重的意志很重要，因為它讓您看到您已經走了多遠，而不是您還需要走多遠。在減重時，緩慢而穩定的步伐似乎總是成功之道，但這樣的速度有時會讓人感到沮喪。因此，請在此過程中設定許多小小的里程碑並找到獎勵自己的方法，例如買一件新衣服或享受一次按摩。請記住，這是您在努力後應得的獎賞！」

Aria Novitasari，印尼康寶萊膳食咨詢委員會成員

貼士11：關於減重的最佳貼士？個人化您的計劃

最好的減重計劃應該考慮到您的生活方式、平時的飲食模式、您的喜好等等，換句話說，它應該是專屬於您的計畫。您可能需要一些時間才能弄清楚什麼方法對您有效，但這很重要，因為您現在採取的健康行為也將會是幫助您減輕體重的同樣行為。

重點是條條大路通羅馬。確定您想要實行的健康行為，並讓它們引導您實現目標—換句話說，把注意力放在旅途，而不是目的地上。衡量進步的方式不是透過磅秤上的數字，而是透過您所採取的一切積極且一致的行為改變。

我們的專家是康寶萊飲食諮詢委員會 (DAB) 的成員。雖然有些成員是公司的員工，但其他成員則因其專業知識而獲得報酬。