四種健康脂肪的來源及如何將其加入到您的飲食中

什麼是健康脂肪？聽起來可能有些矛盾，但有些脂肪不但對您有益，而且對於一個完整和營養豐富的飲食方式是必不可少的。健康的脂肪有助保護心臟，因此不可能在飲食中完全避免所有脂肪。關鍵是要了解健康脂肪與不健康脂肪之間的分別，更重要的是了解健康脂肪的最佳來源。

讓我們更深入了解哪些食物含有健康脂肪，以及哪些會適合您。

飽和 VS不飽和脂肪：哪種比較好？

您攝取的脂肪可以分為兩大類：飽和脂肪（不健康）和不飽和脂肪（健康）。

• 不飽和脂肪是好的脂肪，因為它們主要來自植物性食物。此外，它們有助維持膽固醇水平於正常範圍。
• 另一方面，攝取大量飽和脂肪的飲食方式（主要來自牛油、芝士、全脂牛奶和肉類等動物性食物）,或可能導致膽固醇水平升高。

單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪

不飽和脂肪可以更深入分為兩個類別：單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪。

• 堅果、種子、橄欖、橄欖油和牛油果中含有單元不飽和脂肪。當適量食用時，視為對心臟健康有益，還可以取代不健康的飽和脂肪。
• 多元不飽和脂肪可以再進一步分為「奧米加-3」和「奧米加-6」脂肪。雖然您的身體需要這兩種脂肪，但您需要適當地攝取才可促進健康。我們大多數人面對的問題是攝取過多奧米加-6脂肪（主要來自油炸食品、零食和甜點），而攝取奧米加-3脂肪不足（由魚、堅果、種子和綠葉蔬菜提供）。

健康脂肪和體重管理：控制熱量

請記住一件事，添加脂肪會增加您的熱量攝取。例如，所有的油，不論來源，每湯匙約含有120卡路里。即使橄欖油是一種健康的脂肪，並不代表您應在食物上加入大量橄欖油。少量的脂肪可以為食物增添香味，但要適得其所，並選擇健康的來源。

我的健康油脂食物的排名清單

含有有益心臟健康脂肪的食物包括:堅果和種子、橄欖和橄欖油、海鮮和牛油果。增加這些食物攝取量的簡單方法：

堅果和種子

杏仁、開心果、核桃和胡桃被認爲是「木本堅果類」，它們比花生（實際上不是堅果，而是豆類）含有更多對心臟有益的奧米加-3脂肪酸。試試以下幾種方法來攝取更多堅果和種子：

• 一小把堅果作爲飽腹的零食。
• 試將少許堅果醬拌入燕麥、乳酪或蛋白奶昔中，或者在蘋果片上塗抹堅果醬作爲小吃。
• 以細磨的堅果作魚或雞肉的美味脆外層。將魚柳或雞胸肉沾上蛋白，然後輕輕沾上磨碎的堅果。加入鹽和胡椒調味，然後烤焗或煎炒。
• 在奶昔或蔬菜沙律中撒上堅果或種子，或放在煮熟的蔬菜、乳酪或熱麥皮上。
• 將堅果和種子加入到混合乾果的小吃中。
• 以芝麻醬作沙律醬或調味醬的基本。

橄欖油和橄欖

橄欖油含最多對心臟健康的單元不飽和脂肪的來源之一。如果特級初榨橄欖油的味道對您來說太濃，可以選擇「清淡」橄欖油，它的熱量與普通橄欖油相同，但味道更淡。

• 烹調時用橄欖油代替植物油和牛油。
• 自製沙律醬: 用兩份橄欖油、一份檸檬汁或醋，加入適量的鹽和胡椒調味。
• 用少量橄欖油為已煮熟的蔬菜調味。
• 將整顆橄欖加入沙律中、將切碎的橄欖加入意粉醬中，或在煮熟的全穀菜式中加入橄欖。
• 試試在全穀餅乾上塗抹橄欖醬。將切碎的橄欖、蒜頭和少量蕃茄醬放入攪拌機中攪拌。或可以加入一些富含健康脂肪的鯷魚，更有風味！

海鮮

魚類脂肪含有天然、對心臟有益的奧米加-3脂肪酸，應每周進食多次，但大多數人都未能做到。以下是一些將更多海鮮融入飲食的實用小貼士：

• 非常方便的罐裝吞拿魚和三文魚。將吞拿魚或三文魚碎加入蔬菜沙律中，即可快速享用一餐。
• 可將雪藏的熟蝦和扇貝添加到湯或意粉中。
• 在一些您喜歡的菜色中使用魚來代替雞肉，比如墨西哥卷餅或一品鍋。
• 在餐廳用餐時可多選擇魚類餐點。

牛油果

牛油果基本上是一種水果，也是單元不飽和脂肪的良好來源。以下是一些我最喜歡使用牛油果的方法：

• 在吞拿魚沙律或雞蛋沙律中，使用搗碎的牛油果代替蛋黃醬。
• 用少許青檸汁和鹽將牛油果搗成牛油果醬，準備蔬菜代替薯片作為蘸醬。
• 牛油果與雞蛋是非常搭配。試試在奄列或烚蛋上放幾片牛油果。
• 將切成片狀的牛油果、芒果和紫洋蔥與少許青檸汁和芫茜混合，製作出美味的烤魚或烤雞用的莎莎醬。

當然，您可以在健康飲食中攝取脂肪，但前提是選擇正確的脂肪。來自魚類、堅果、種子、橄欖和橄欖油以及牛油果等食物的健康脂肪可以為您的身體提供必需的營養，但請記住控制熱量攝取。儘管它們是健康的脂肪，但熱量也會增加。