如何有效增加肌肉量: 蛋白質、飲食和運動的作用

如果你問大多數人如何增強肌肉，他們可能會說你只需要吃蛋白質、蛋白質和更多的蛋白質。可以肯定的是，蛋白質很重要。畢竟，肌肉是由蛋白質組成的，並且需要在飲食中攝取足夠的蛋白質，以便讓身體獲得增強肌肉所需的部分。但僅靠蛋白質是不夠的。您還需注意其餘的飲食和運動計畫。

​為什麼增強肌肉不僅僅需要蛋白質

許多人在努力增肌的同時也在努力減掉體內的脂肪。但有時，他們用來實現這些目標的方法互相矛盾。他們會攝取大量的蛋白質，再加上日常的肌力訓練，應該會增加肌肉。但他們也可能會大幅減少總卡路里攝取量，以達到「減脂」的效果。

這可能是個問題。如果你減少太多卡路里，你吃的蛋白質將被燃燒作為熱量來源，而不是用於增加肌肉。因此，為了有效增肌，需要確保有足夠的卡路里支持活動量，並且要均衡地攝取的足夠營養素。

1.用碳水化合物補充能量。

許多健美運動員將碳水化合物視為敵人，這可能是一個錯誤。是的，高度精製的碳水化合物和甜食對身體幾乎沒有好處。但適當的碳水化合物有助於提供活動能量，包括工作肌肉的活動。

​碳水化合物的良好來源如下：

• ​全穀類
• ​豆類
• 水果
• ​蔬菜

​如果沒有足夠的碳水化合物來為你的運動提供能量，你所攝取的一些蛋白質可能會被燃燒掉作為能量。因此，為了避免「蠟燭兩頭燒」，請確保在飲食中包含足夠的優質碳水化合物。

​2.攝取健康的脂肪。

膳食脂肪有時被一些運動員低估。與碳水化合物一樣，脂肪也可能蒙受不應被冠上的壞名聲。少量正確的脂肪非常重要。這是因為有些膳食中攝取的脂肪酸是必需的，而人體無法自行製造。脂肪酸是每個細胞膜（包括肌肉細胞）的重要結構成分。身體依靠脂肪來為中等強度、且較長時間的運動提供能量。這種運動可以與肌力訓練相結合，以增加肌肉並減少體內脂肪。

脂肪酸的優質來源：

• 堅果
• 種子
• 高脂魚類
• 橄欖油
• 牛油果

3.蛋白質的攝取量和時間是關鍵。

蛋白質對於肌肉的發育至關重要，但不要只關注蛋白質的攝取量，還應該注意攝取的時間。

肌肉蛋白質合成 (MPS) 過程會受到肌力訓練活動的刺激，但當您攝取蛋白質時也會受到刺激。這就是為什麼那些想要增肌的人應該把蛋白質攝取量均勻地分佈在全天的正餐和零食中的原因之一。在這些條件下，肌肉蛋白質合成(MPS)比在典型的模式下更高，在典型的模式下，一般人早上攝取少量蛋白質，午餐攝取再多一點蛋白質，然後晚餐攝取大量蛋白質。

植物性和動物性蛋白質來源都為肌肉蛋白質合成(MPS)提供了材料，但不同的蛋白質以不同的速度被消化和吸收，因此攝取多種蛋白質來源可以延長氨基酸在系統內釋放的時間。例如，乳製品含有兩種蛋白質：乳清和酪蛋白。乳清被認為是一種「速效」蛋白質，而酪蛋白需要更長的時間才能被身體消化——這也是許多運動員轉向乳製品蛋白質的原因，因為它們可以在更長的時間內持續釋放氨基酸。

然而，增強肌肉不是必需要動物性蛋白。透過詳細的飲食計劃和注意總攝取量，即使素食者或全素主義者也可以攝取足夠的植物性蛋白質來增加肌肉。

​增強肌肉的最佳飲食和營養建議

1. 如何分散蛋白質攝取量以及應該多久吃一次？

理想情況下，您需要控制飲食時間，來配合您的運動時間，但目標也要設定為攝取三頓正餐和一兩次零食 - 確保每餐的碳水化合物和蛋白質保持平衡。這樣，您就可以從碳水化合物中為身體提供所需的燃料，以及穩定地提供蛋白質以刺激肌肉蛋白質合成 (MPS)。

2. 運動前應該吃什麼？

在開始運動前要保持充足的水分和能量。在水分補充方面，請提前兩至三個小時喝大約兩杯水，然後大約在運動前 15 到 20 分鐘再喝一杯水。您用餐與運動之間的間隔時間長度將決定您所吃的飲食類型：

• ​如果您有幾個小時的時間來消化，那麼「一般」早餐可能包括雞蛋、乳酪、全麥吐司、全麥麥片、牛奶/豆漿和水果等食
  
• 如果你在接近運動的時間吃東西，那麼像蛋白質奶昔這樣的東西可以在較短的時間內消化。只要確保您的奶昔不僅含有蛋白質，還含有碳水化合物。因此，除了蛋白粉和/或牛奶或牛奶替代品之外，還應包括水果和蔬菜（如甘筍或蕃薯）等食物；你甚至可以加入一些燕麥片。

3. 運動後吃什麼？

運動後，您的肌肉需要一些健康的碳水化合物和大約 10 至 20 克的優質蛋白質來幫助肌肉修復和恢復。一盒甩乳酪、火雞或堅果醬三明治、水果和牛奶或豆奶製成的冰沙，或者一碗穀物和水果都是肌力訓練後很好的恢復食物。

4. 兩餐之間吃什麼零食比較好？

零食應包含同樣健康平衡的蛋白質和碳水化合物。有些零食棒的蛋白質和碳水化合物的比例適當，而且方便攜帶。其他簡易零食包括水煮蛋和全麥餅乾、優格或鄉村乳酪和水果，或者一些生菜和鷹嘴豆泥。

5. 如何增肌而不增加脂肪？

為了增強肌肉，您的身體確實需要額外的營養和熱量，但這並不代表您可以想吃多少就吃多少。無論是來自不健康、高脂肪、含糖的食物，還是來自健康均衡的飲食，如果你攝取的熱量多於燃燒的，這些熱量都會以身體脂肪的形式儲存起來。

選擇瘦的蛋白質，如魚肉、家禽、低脂乳製品、豆類和豆腐，有助於身體獲得所需的蛋白質，而不會產生過多的熱量。同樣，選擇健康的碳水化合物，水果、蔬菜、全穀物，而不是糖和精製澱粉，這樣你就無須攝取額外的卡路里。