健康脂肪的 4 种重要来源以及如何将它们添加到您的饮食中

什么是健康脂肪？这听起来可能很矛盾，但有些脂肪不仅对您有益，而且对于完整和营养的饮食至关重要。健康的脂肪还有助于支持心脏健康，因此没有理由完全避免饮食中的所有脂肪。关键是了解健康脂肪与不健康脂肪之间的区别，更重要的是，了解健康脂肪的最佳来源。

让我们更深入地了解哪些食物含有这些成分以及哪些可能适合您。

饱和脂肪，不饱和脂肪：哪个更好？

您吃的脂肪可分为两大类：饱和（不健康）脂肪和不饱和（健康）脂肪。

• 不饱和脂肪被认为对您更好，因为它们主要来自植物性食物。此外，它们可以帮助您的血液胆固醇水平保持在正常范围内。
•  另一方面，含有大量饱和脂肪的饮食（主要存在于黄油、奶酪、全脂牛奶和肉类等动物产品中）可能会导致血液胆固醇水平升高。

单不饱和脂肪和多不饱和脂肪

不饱和脂肪可以进一步分为两类：单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。

• 坚果、种子、橄榄、橄榄油和牛油果中含有单不饱和脂肪。适量食用并代替不太健康的饱和脂肪时，它们被认为对心脏健康有益。
•  多不饱和脂肪可进一步分为“omega-3”或“omega-6”脂肪酸。虽然您的身体需要这两种类型，但您需要它们保持适当的平衡才能促进身体健康。我们大多数人面临的问题是，我们摄入了过多的 omega-6 脂肪酸（主要来自油炸食品、零食和甜烘焙食品），而不够 omega-3 脂肪酸（由鱼、坚果、种子和绿叶蔬菜）。

健康脂肪和体重管理：控制你的卡路里

要记住一件事，添加脂肪确实会增加饮食中的卡路里。例如，所有食油，无论其来源如何，每汤匙大约含有 120 卡路里热量。仅仅因为橄榄油是一种健康的脂肪，并不意味着您应该将其倒在食物上。少量的脂肪可以给食物增添很多风味，所以要谨慎使用，重点关注健康的脂肪。

我最喜欢的含有健康脂肪的食物清单

含有有益心脏健康的脂肪的食物包括坚果和种子、橄榄和橄榄油、海鲜和牛油果。这里有一些方法可以让你在日常生活中多做一些这样的事情。

坚果和种子

杏仁、开心果、核桃和山核桃被认为是“木本坚果”，它们比花生（实际上不是坚果，而是豆类）含有更多对心脏有益的 omega-3脂肪酸。尝试以下一些技巧，在饮食中加入更多坚果和种子：

• 一把坚果就可以成为一份饱腹的零食。
• 尝试将一些坚果酱搅拌到燕麦片、酸奶或蛋白奶昔中，或者将一些坚果酱涂在苹果片上作为快餐。
• 精细研磨的坚果可为鱼或鸡肉提供美味的脆皮涂层。将鱼片或鸡胸肉浸入打好的蛋白中，然后轻轻地涂上碎坚果。用盐和胡椒调味，然后烘烤或炒。
• 将坚果或种子撒在奶昔或蔬菜沙拉中，以及煮熟的蔬菜、酸奶或热麦片上。
• 将坚果和种子添加到混合坚果中。
• 芝麻酱（芝麻酱）是沙拉酱或酱汁的美味底料。

橄榄油和橄榄

橄榄油也是有益心脏健康的单不饱和脂肪的最丰富来源之一。如果特级初榨橄榄油的味道对您来说太浓，可以考虑“轻”橄榄油，其热量与普通橄榄油相同，但味道较淡。

• 烹饪时用橄榄油代替植物油和牛油。
• 用 2 份橄榄油、1 份柠檬汁或醋以及盐和胡椒粉制作您自己的沙拉酱。
• 用少量橄榄油给煮熟的蔬菜调味。
• 将整颗橄榄添加到沙拉中，将切碎的橄榄添加到意大利面酱中，或在烹饪后将它们搅拌到全麦菜肴中。
• 尝试用橄榄酱来做全麦饼干。在搅拌机中搅打切碎的橄榄、大蒜和少许番茄酱。您甚至可以添加一些有益心脏健康的凤尾鱼，以增强风味！

海鲜

鱼脂肪自然含有对心脏有益的omega 3脂肪酸，但我们大多数人通常不吃得足够频繁，也就是说，每周只吃一两次。以下是一些关于在饮食中添加更多海鲜的实用技巧：

• 金枪鱼罐头和三文鱼罐头超级方便。在蔬菜沙拉上切一些金枪鱼或鲑鱼，作为快餐。
• 冷冻煮熟的虾和扇贝很容易添加到汤或面食中。
• 尝试在一些您最喜欢的菜肴中使用鱼代替鸡肉，例如炸玉米饼或一道菜餐。
• 在餐馆吃饭时更常点鱼。

牛油果

从技术上讲，牛油果是一种水果，也是单不饱和脂肪的良好来源。以下是我最喜欢的牛油果的一些用途：

• 在金枪鱼沙拉或鸡蛋沙拉中使用捣碎的牛油果代替蛋黄酱。
• 与少许酸橙汁和盐一起捣碎成牛油果酱，但使用切好的蔬菜而不是薯片来浸泡。
• 牛油果与鸡蛋非常搭配。尝试在煎蛋卷中或在煮鸡蛋上放几片。
• 将牛油果丁、芒果和红洋葱与少许酸橙汁和香菜混合成美味的莎莎酱，用于烤鱼或鸡肉。

是的，您可以在健康饮食中摄入脂肪，但前提是它们是正确的。来自鱼、坚果、种子、橄榄、橄榄油和牛油果等食物的健康脂肪可以帮助为您的身体提供所需的必需营养，但请记住注意这些卡路里。尽管它们是健康的脂肪，但卡路里会增加。