​​식물성 에스트로겐, 대두 제품의 오해 및 이점에 대한 이해​

여러분들은 평상시에 콩, 두유, 콩 제품을 많이 접하실텐데요. 이러한 제품들이 안전한다고 생각하시나요? 많은 사람들이 대두의 천연 식물성 에스트로겐에 대해 불필요하게 우려하고 있습니다. 식물성 에스트로겐이란 정확히 무엇이며 신체에 미치는 영향은 무엇입니까?

​영양사로서 저는 많은 레시피와 식사 계획에서 대두와 두부와 같은 건강한 단백질을 자주 추천합니다. 하지만 사람들은 가끔 콩에 대한 좋지않은 소식을 접할 때 컴플레인 합니다. 지난 수십 년 동안 대두의 장단점이 면밀하게 연구되었지만 여전히 미신과 오해가 존재하고 있습니다. 

​콩의 장점: 실제로 우리에게 좋은가요?

대두 식품은 오랫동안 좋은 단백질 공급원으로 인식되어 왔으며, 세계 일부 지역에서는 수천 년 동안 대두가 우리 식단의 일부였습니다. 사실, 대두의 많은 건강상의 이점을 뒷받침하는 연구가 늘어나고 있지만 여전히 혼란이 있습니다.

​대두는 서양에서 필수 식단이 아닙니다. 그러나 두유, 두부, 된장, 템페와 같은 전통 콩 식품은 수세기 동안 동아시아 식단의 기초를 형성해 왔으며, 다양한 용도뿐만 아니라 제공하는 건강한 영양으로도 그 가치를 인정받고 있습니다.

콩은 특별한 영양 성분을 가지고 있습니다.

모든 콩이 단백질을 제공하지만, 단백질 품질 면에서는 대두가 상위권에 속합니다. 완전한 식물성 단백질인 대두에는 우리 몸에 필요한 모든 종류의 특수 단백질 구조를 제조하는 데 사용되는 모든 필수 아미노산 구성 요소가 포함되어 있습니다.

​대두는 또한 동물성 제품에만 콜레스테롤이 포함되어 있기 때문에 포화 지방이 적고 자연적으로 콜레스테롤이 없습니다. 대두에 함유된 대부분의 지방이 고도불포화 지방이라는 사실과 함께 대두는 심장 건강에 좋은 식품입니다.

​식단에 콩을 추가하면 엽산 및 비타민 K와 같은 비타민과 칼슘, 마그네슘, 철과 같은 미네랄 섭취를 늘릴 수 있습니다. 또한 대두를 통째로 섭취하면 식이 섬유 섭취량을 늘릴 수 있지만 동물성 단백질에서는 식이 섬유를 섭취할 수 없습니다.

대두 단백질은 근육 형성을 지원합니다.

​사람들은 근육 강화 단백질을 생각할 때 보통 유청 단백질을 떠올립니다. 대두 단백질은 실제로 근육 성장을 촉진하는 데에도 효과적이지만, 대두와 천연 이소플라본 (식물성 에스트로겐), 즉 식물성 에스트로겐 (또는 “식물성 에스트로겐”) 섭취에 대한 오명 때문에 일부 소비자들은 대두 섭취를 피하게 되었습니다. 그들은 이러한 식물 화합물이 테스토스테론 수치를 낮추고 근육 발달을 방해할 수 있다고 믿습니다.

​하지만 이 속설은 거짓입니다. 대두 단백질과 이소플라본과 관련된 연구에 대한 메타 분석에 따르면, 대두 식품이나 이소플라본 보충제 모두 남성의 테스토스테론 농도에 유의미한 영향을 미치지 않는 것으로 결론지었습니다.

​콩은 훌륭한 단백질 공급원이며 신체가 산화 질소를 생성하는 데 사용하는 아미노산인 아르기닌도 풍부합니다. 산화질소는 근육으로의 혈류를 증가시켜 운동 중에 영양분과 산소를 공급하는 데 도움이 됩니다.

​대두는 동물성 단백질의 지속 가능한 대안입니다.

​콩과 같은 식물성 단백질을 더 많이 섭취하면 지구 보존에 긍정적인 영향을 끼칠 수 있습니다. 농장 내 동물 사육이 환경에 미치는 영향과 비교할 때 대두 생산은 물과 토지를 덜 사용하고 온실 가스도 적게 생성합니다.

​이러한 이점에도 불구하고 일부 사람들은 종종 소문이나 시대에 뒤떨어진 연구를 이유로, 대두 식품을 신뢰하는 것을 주저합니다. 이러한 일반적인 질문과 주장에 대해 과학에 기반한 접근 방식을 취해 봅시다.

​콩에 대한 오해와 우려: 식물성 에스트로겐은 나쁜가요?

​식물성 에스트로겐은 신체에서 생성되는 천연 에스트로겐과 다릅니다. 이 차이를 이해하는 것이 핵심입니다.

이러한 오해는 대두(관련 제품)에 “식물성 에스트로겐"으로 분류되는 이소플라본이라는 천연 식물 화합물이 포함되어 있다는 사실에서 비롯된 것 같습니다.

​따라서 사람들은 콩 식품에 “식물성 에스트로겐”이 들어 있다는 말을 들으면 신체가 “과다 에스트로겐 섭취”에 노출됨을 우려하여 콩 식품을 꺼려하기도 하지만 사실이 아닙니다.

​차이점을 최대한 명확하게 설명해 드리겠습니다.

• 이소플라본은 신체의 내분비계에서 생성되는 호르몬인 천연 에스트로겐과 유사하지만 동일하지는 않은 화학 구조를 가지고 있기 때문에 식물성 에스트로겐 또는 “식이 에스트로겐”이라고 합니다.
• 식물성 에스트로겐은 식물의 자연 방어 체계의 일부로, 주로 식물을 해로운 곰팡이로부터 보호하는 역할을 합니다. 따라서 많은 식품에서 식물성 에스트로겐을 찾을 수 있습니다. 
• 대두는 아마도 가장 풍부한 공급원이지만 식물성 에스트로겐은 모든 종류의 콩, 견과류, 통 곡물 및 아마와 참깨와 같은 씨앗에서 찾을 수 있습니다. 사과, 당근, 참마를 포함한 특정 과일과 채소에는 소량도 들어 있습니다. 
• 요점은 대두의 식물성 에스트로겐은 신체에서 생성되는 에스트로겐과 동일하지 않으며 신체에 동일한 영향을 미치지 않는다는 것입니다.

​식물성 에스트로겐은 신체에서 어떻게 작용합니까?

그리고 여기에는 식물성 에스트로겐의 독특한 효과가 있습니다. 식물성 에스트로겐은 일부 조직에서 에스트로겐처럼 작용할 수 있지만 다른 조직에서는 신체의 천연 에스트로겐 작용을 방해할 수 있습니다. 따라서 이러한 식물 화합물은 에스트로겐이 유익할 수 있는 조직에서 에스트로겐의 영향을 모방할 수 있으며, 동시에 에스트로겐에 대한 노출 감소가 보호 효과가 있는 것으로 간주될 수 있는 다른 조직에서 에스트로겐의 작용을 방해할 수 있습니다.

​결론은 이소플라본이 인체에 미치는 영향에 대해 광범위하게 연구되어 왔으며, 최근 리뷰 기사에서 다음과 같이 언급되었습니다.

“식단의 일부로서 대두 또는 대두 이소플라본을 섭취하여 인체 건강에 해롭다는 징후는 없었습니다. 반대로 지난 수십 년 동안의 연구에서는 이러한 화합물의 보호 효과를 시사하였습니다.”

​콩은 유방암 위험을 증가시킵니까?

대두 이소플라본은 유방암 위험을 증가시키지 않습니다. 일부 여성들은 식물성 에스트로겐이 신체의 에스트로겐 노출을 증가시키고 유방암 위험을 증가시킬 것이라는 잘못된 오해 때문에 콩 식품을 기피하기도 합니다. 그러나 사실이 아님이 밝혀졌습니다.

​콩이 실제로 유방암 위험을 줄일 수 있습니까?

유방암의 경우 대두가 천연 에스트로겐 수치를 높이는 것에 대한 우려는 근거가 없습니다. 실제로 콩을 정기적으로 섭취하는 국가에서는 유방암 발병률이 낮습니다.

​아시아의 역학 연구에 따르면 어린 시절에 대두를 많이 섭취하면 유방암 위험이 25~ 60% 감소합니다. 마찬가지로 북미 폐경기 학회는 대두 기반 이소플라본이 유방암이나 자궁내막암의 위험을 증가시키지 않는다는 결론을 내렸습니다.

​콩은 남성에게 여성화 효과가 있습니까? 

매일 3.3L의 두유를 마신 60세 남성의 “여성화” 효과를 기록한 한 연구에서 다음의 결과가 나타났습니다.

​피험자는 하루에 360mg의 이소플라본을 섭취하고 있는 것으로 추정되었는데, 이는 일본 노인 남성이 일반적으로 섭취하는 이소플라본의 9배에 달하며, 이들 중 대두 섭취량은 이미 전 세계 평균보다 높습니다. 피험자의 높은 대두 섭취량은 불균형하고 영양이 부족한 식단의 맥락에서도 나타났는데, 이는 그의 칼로리 소비의 대부분이 콩 식품에서 비롯되었기 때문입니다.

​물론 한 가지 사례에서 결론을 내려서는 안 되지만, 수많은 임상 시험에서 하루에 150mg의 대두 이소플라본에 노출된 남성에게 여성화 효과가 있다는 연구 결과는 없습니다.

​식단에 콩을 더 많이 넣는 방법

콩은 실제로 매우 다재다능하며 매일 콩을 즐길 수 있는 편리하고 실용적인 방법이 많이 있습니다. 다음은 몇 가지 대두 종류와 섭취 방법입니다.

• 에다마메는 신선한 녹색 대두입니다. 소금물에 간단히 익힌 후 간식으로 먹거나 수프와 샐러드에 넣을 수 있습니다.
• 템페는 대두를 부분적으로 익혀서 발효시킨 다음 단단한 덩어리로 만듭니다. 템페는 발효되기 때문에 “좋은 박테리아” 또는 프로바이오틱스의 공급원입니다. 고기의 풍미와 모양을 잡아주는 탱탱한 식감을 가지고 있어 샐러드나 볶음 요리에 아주 좋습니다.
• 된장은 발효 대두로 만든 페이스트로 프로바이오틱스도 포함되어 있습니다. 국이나 소스, 샐러드 드레싱, 양념장의 재료로도 사용됩니다. 색상은 밝은 노란색에서 매우 진한 갈색까지 다양합니다. 일반적으로 옅은 된장은 검은 된장보다 덜 짜고 맛이 더 부드럽습니다.
• 두유는 말린 대두를 물에 담가 수분을 보충한 다음 물로 갈아서 만듭니다. 이렇게 만들어진 우유는 음료로 판매되거나 요구르트로 만들어집니다. 두유와 두유 요구르트는 각각 250ml 1회 제공량당 약 7g의 단백질을 함유하고 있습니다. 두유를 음료로 사용하거나 대부분의 레시피나 단백질 쉐이크에서 일반 우유 대신 사용할 수 있습니다.
• 콩은 통째로 볶은 대두입니다. 그 자체로도 맛있는 간식을 만들 수 있으며 샐러드, 트레일 믹스, 시리얼에도 잘 어울립니다. 대두 견과류 (및 콩을 갈아서 만든 콩 버터) 는 땅콩이나 땅콩 버터보다 단백질이 조금 더 많고 지방이 적습니다.
• ​대두 단백질 분말과 육류 대체품은 대부분의 지방이 제거된 콩가루로 만들어집니다. 파우더는 쉐이크에 첨가하거나 오트밀에 섞어 넣을 수 있으며, 대두 대체품은 육류나 가금류 대신 모든 종류의 레시피에 사용할 수 있습니다.
• 두부는 기본적으로 두유로 만든 치즈입니다. 매우 단단한 것부터 매우 부드러운 것까지 질감이 다양하며 매우 부드러운 맛이 있습니다. 매운 소스부터 자연적으로 달콤한 과일에 이르기까지 모든 것과 잘 어울립니다. 더 단단한 두부는 굽거나 볶을 때 좋으며, 부드럽고 크리미한 스타일은 쉐이크에 넣거나 달게 한 다음 디저트로 과일을 얹어 먹는 것이 좋습니다.

본 컨텐츠는 특정 제품의 효능·효과에 대한 내용이 아닌, 일반적인 식품과 성분에 대한 건강정보입니다.