효과적인 근육 증진 방법: 단백질, 식단 및 운동의 역할

대부분의 사람들에게 근육을 키우려면 무엇이 필요한지 묻는다면 아마도 첫 번째도 단백질, 두 번째도 단백질, 그리고, 더 많은 단백질을 섭취하면 된다고 답할 것입니다. 확실히 단백질은 중요합니다. 근육은 단백질로 구성되어 있으며, 근육량을 늘리는 데 필요한 구성 요소를 갖추기 위해서는 식단에 충분한 단백질이 필요합니다. 하지만 단백질만으로는 충분하지 않습니다. 나머지 식단과 운동 루틴에도 주의를 기울여야 합니다.

근육을 만드는 데 단백질 그 이상이 필요한 이유

많은 사람들이 근육량을 늘리려는 동시에 체지방을 줄이려고 노력합니다. 그러나 때로는 이러한 목표를 달성하기 위해 사용하는 접근 방식이 서로 상충되는 경우가 있습니다. 충분한 단백질을 섭취하고 근력 운동 루틴을 병행하면 제지방량을 늘릴 수 있습니다. 하지만 "살을 빼기 위해" 총 칼로리를 너무 많이 줄일 수도 있습니다.

이는 문제가 될 수 있습니다. 칼로리를 너무 많이 줄이면 섭취하는 단백질의 일부가 근육 발달에 사용되지 않고 일반 에너지를 내는 데에 소진됩니다. 따라서 근육량을 효과적으로 늘리려면 활동을 뒷받침할 수 있는 충분한 칼로리와 적절한 영양소 균형을 유지해야 합니다.

1. 탄수화물로 에너지를 충전하세요.

많은 보디빌더가 탄수화물을 적으로 여기는데, 이는 잘못된 생각일 수 있습니다. 물론, 고도로 정제된 탄수화물과 단 음식은 신체에 거의 도움이 되지 않지만, 올바른 탄수화물 섭취는 근육을 포함한 활동에 연료를 공급하는 데 도움이 됩니다.

탄수화물의 좋은 공급원은 다음과 같습니다:

• 통곡물
• 콩
• 과일
• 야채

운동에 필요한 탄수화물을 충분히 섭취하지 않으면 섭취하는 단백질의 일부가 연소되어 연료로 사용될 수 있습니다. 따라서 식단에 양질의 탄수화물을 충분히 포함해야 합니다.

2. 건강한 지방을 섭취하세요.

일부 운동선수들은 식이 지방의 중요성을 간과하는 경우가 있습니다. 탄수화물과 마찬가지로 지방도 좋지 않은 평판을 받고 있습니다. 올바른 종류의 지방을 소량 섭취하는 것은 매우 중요합니다. 식이 지방의 구성 요소인 특정 지방산은 필수적인데, 체내에서 생성할 수 없기 때문입니다. 지방산은 근육 세포를 포함한 모든 세포막의 중요한 구조적 구성 요소입니다. 신체는 적당한 강도의 장기 운동에 연료를 공급하기 위해 지방에 의존합니다. 이는 근육량을 늘리고 체지방을 줄이기 위해 근력 운동 요법과 병행할 수 있는 운동 유형입니다.

지방산의 좋은 공급원:

• 견과류
• 씨앗
• 지방이 많은 생선
• 올리브 오일
• 아보카도

3. 단백질 섭취와 타이밍이 중요합니다.

단백질은 근육 발달에 매우 중요하지만, 단순히 섭취하는 단백질의 양에만 초점을 맞추는 것이 아니라 섭취 타이밍에도 주의를 기울여야 합니다.
근육 단백질 합성(MPS) 과정은 근력 운동 활동에 의해 자극되지만, 단백질을 섭취할 때도 자극됩니다. 그렇기 때문에 근육량을 늘리려는 사람은 하루 종일 식사와 간식을 통해 단백질을 골고루 섭취하는 것을 목표로 해야 합니다. 이러한 조건에서는 아침에 단백질을 적게 섭취하고 점심에 조금 더 섭취한 다음, 저녁에 많은 양을 섭취하는 일반적인 패턴보다 단백질 합성(MPS)이 더 높습니다.

식물성 단백질 공급원과 동물성 단백질 공급원 모두 근육 단백질 합성에 필요한 구성 요소를 제공하지만, 단백질마다 소화 및 흡수 속도가 다르기 때문에 다양한 단백질 공급원을 섭취하면 아미노산이 체내로 더 오래 방출될 수 있습니다. 예를 들어 유제품에는 유청과 카제인이라는 두 가지단백질이 포함되어 있습니다. 유청은 "빠르게 작용하는" 단백질로 간주되는 반면, 카제인은 체내에서 처리되는 데 시간이 오래 걸립니다. 많은 운동선수가 유제품 단백질로 전환하는 이유는 유제품 단백질이 오랜 기간 동안 아미노산을 지속적으로 방출하기 때문입니다.

하지만 근육을 만들기 위해 동물성 단백질이 반드시 필요한 것은 아닙니다. 세심한 계획을 세우고 총 섭취량에 주의를 기울이면 채식주의자나 비건도 근육 발달에 도움이 되는 식물성 단백질을 충분히 섭취할 수 있습니다.

근육 형성을 위한 최고의 식단 및 영양 팁

1. 단백질 섭취량을 분산하는 방법과 얼마나 자주 먹어야 하나요?

이상적으로는 운동에 맞춰 식사 시간을 정하되, 탄수화물과 단백질이 균형 있게 포함된 세 끼의 규칙적인 식사와 두어 번의 간식을 섭취하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 탄수화물로부터 신체에 필요한 연료를 공급할 수 있을 뿐만 아니라 근육 단백질 합성을 촉진하는 단백질을 꾸준히 공급할 수 있습니다.

2. 운동 전에는 무엇을 먹어야 하나요?

충분한 수분과 연료가 공급된 상태에서 운동을 시작하고 싶을 것입니다. 수분 섭취는 2~3시간 전에 물 2컵 정도를 마시고, 15~20분 전에 한 컵 더 마십니다. 식사 시간과 운동 시간 사이의 시간에 따라 식사 유형이 결정됩니다:

• 소화하는 데 몇 시간이 걸리는 경우에는 달걀, 요거트, 통곡물 토스트, 통곡물 시리얼, 우유/두유, 과일 등의 음식이 포함된 '일반' 아침 식사가 적합합니다.
• 운동 시간과 거의 비슷한 시간에 식사를 할 예정이라면, 단백질 쉐이크와 같은 식품을 섭취할 경우, 소화하는 데 시간이 덜 걸립니다. 쉐이크에 단백질뿐만 아니라 탄수화물 공급원도 포함되도록 하세요. 따라서 단백질 파우더나 우유 또는 우유 대체 식품 외에도 과일과 채소(당근이나 고구마 등), 말린 귀리를 넣을 수도 있습니다.

3. 운동 후 무엇을 먹어야 하나요?

운동 후에는 근육의 회복과 회복을 돕기 위해 건강한 탄수화물과 약 10~20g의 고품질 단백질이 필요합니다. 요거트 한 통, 칠면조 또는 견과류 버터 샌드위치, 과일과 우유 또는 두유로 만든 스무디, 시리얼과 과일 한 그릇은 근력 운동 세션 후 회복에 좋은 음식입니다.

4. 식사 사이에 먹으면 좋은 간식은 무엇인가요?

간식에는 단백질과 탄수화물의 건강한 균형이 유지되어야 합니다. 일부 스낵바는 단백질과 탄수화물의 균형이 잘 잡혀 있어 휴대하기 편리합니다. 다른 간단한 간식으로는 삶은 달걀과 통곡물 크래커, 요거트 또는 코티지 치즈와 과일, 생야채와 후무스 등이 있습니다.

5. 지방을 늘리지 않고 근육을 늘리는 방법은?

근육을 키우려면 신체에 추가적인 영양분과 칼로리가 필요하지만, 그렇다고 해서 원하는 만큼 마음껏 먹을 수 있는 것은 아닙니다. 건강에 해로운 고지방, 단 음식이나 균형 잡힌 건강한 식단을 통해 소모하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 그 칼로리는 체지방으로 저장됩니다.

생선, 가금류, 저지방 유제품, 콩, 두부 등 지방이 적은 단백질을 선택하면 과도한 칼로리 없이 몸에 필요한 단백질을 섭취하는 데 도움이 됩니다. 마찬가지로 설탕과 정제된 전분 대신 과일, 채소, 통곡물 등 건강한 탄수화물을 선택하면 추가 칼로리 없이도 효과를 얻을 수 있습니다.