​​빠르게 수분을 공급하는 방법 및 수분 섭취 대체 종류 ​

방금 장거리 달리기, 요가 등의 운동을 마치셨나요? 그럼 이제 수분을 보충할 시간이죠! 힘든 운동 후에는 수분 손실을 대체해 주어야 합니다. 더운 여름철에는 더위와 습도가 수분 손실을 가속화하고 충분한 수분을 유지하기가 더욱 어려워질 수 있기 때문에 특히 그렇습니다. 건강 목표를 달성할 수 있도록 건강하고 빠르게 수분을 보충할 수 있는 방법을 찾아보겠습니다.

하루에 얼마나 많은 물을 마셔야합니까?

물은 신체의 거의 모든 세포, 조직 및 기관의 적절한 기능에 필수적입니다. 나이, 크기, 성별 및 신체 활동 수준은 현재 기후뿐만 아니라 물 수요를 결정하는 데 도움이 됩니다.

일반적으로 의학, 연구소에 따르면 일일 권장 수분 섭취량은 성인 여성의 경우 약 11컵, 성인 남성의 경우 약 15컵입니다. 많은 것 같지만 모든 것이 음료에서만 나올 필요는 없습니다. 

• 물은 적절한 소화와 세포에 영양분을 전달하는 데 필요합니다. 
• 체온 조절에 도움이 됩니다. 
• 물은 뇌와 척수의 "충격 흡수 장치" 역할을 하며 관절, 장기 및 조직을 윤활합니다. 
• 물은 건강한 점막을 유지하는 데 도움이 되며 림프액의 핵심 구성 요소이므로 면역 체계의 건강을 지원합니다. 
• 적절한 물 섭취는 체중 관리에 도움이 될 수도 있습니다. 

어떤 액체가 물 섭취량으로 간주됩니까? 커피나 차를 마시는 것도 해당되나요?

수분 섭취량의 약 70-80 %는 음료에 의해 제공되어야하며, 그 중 절반 이상은 물에서 제공되어야하며 차, 커피, 우유 및 기타 음료의 기여도는 적습니다. 나머지 20-30 %는 과일과 채소와 같은 수분이 많은 음식에서 가져와야합니다.

많은 사람들이 커피와 차와 같은 카페인 음료를 마시는 것이 수분 공급 목표에 포함되는지 아니면 반대하는지 궁금해합니다. 좋은 소식: 적당한 양의 카페인은 체내 수분을 고갈시키지 않습니다.

그러나 그 멋진 커피 음료의 칼로리를 관찰하십시오 - 많은 양의 크림과 설탕 첨가물은 칼로리를 빠르게 축적 할 수 있습니다.

탈수 징후 및 증상

수분이 제대로 공급되지 않으면 몸에서 경보가 울리고 갈증과 구강 건조로 먼저 나타납니다. 충분한 수분을 섭취하지 않을 수 있다는 징후에는 다음이 포함될 수도 있습니다. 

• 어두운 소변 
• 변비 
• 냄새 
• 근육 피로  
• 두통 

갈증이 시작될 때쯤이면 이미 상당히 탈수 상태이므로 낮 동안 수분 섭취량을 유지하는 것이 중요합니다. 또한 영유아가 충분한 수분을 섭취하도록하는 것이 중요합니다 - 최근의 메타 분석 에 따르면 전 세계 어린이들은 충분한 수분을 섭취하기에 충분한 물을 섭취하지 못하고 있습니다.

탈수는 단순히 낮 동안 충분한 수분을 섭취하지 않아 발생할 수 있지만 다른 상황이 원인이 될 수 있습니다. 설사나 구토를 했거나 열이 나는 경우 추가 수분이 필요합니다. 

운동할 때는 수분 섭취를 유지하는 것이 중요합니다. 활동 중뿐만 아니라 활동 후에도 마찬가지입니다. 활동을 마친 후에는 체액 손실을 적절하게 대체해야 합니다. 일부 운동 선수는 운동 전후에 체중을 측정하여 얼마나 많은 체액을 교체해야 하는지 확인하는 습관을 들입니다. 활동 중에 손실되는 체중 1파운드당 체액 손실을 대체하기 위해 약 2-3컵의 액체를 마셔야 합니다.  

스포츠 음료와 전해질 음료가 몸에 좋은가요?

30분 이상 또는 덥거나 습한 환경에서 격렬하게 운동하는 경우 운동 중과 운동 후에 몸에 일반 물 이상을 공급해야 할 수 있습니다. 

땀을 흘리면 수분뿐만 아니라 나트륨, 염화물, 칼륨과 같은 중요한 미네랄을 잃게 됩니다. 전해질이라고도 하는 이러한 체내 염분은 많은 신체 과정에 참여하지만 신경, 근육, 심장 및 뇌의 적절한 기능에 특히 중요합니다. 

전해질은 땀으로 손실된 전해질의 적절한 균형과 수분을 제공하는 특별히 설계된 스포츠 음료로 대체할 수 있습니다. 일부는 운동 중에 에너지원이 될 수 있는 탄수화물을 제공하기도 합니다. 스포츠 음료의 또 다른 장점은 일반적으로 부드럽고 약간 달콤한 맛으로 더 많이 마시도록 부추길 수 있다는 것입니다.

빠르게 수분을 공급하는 방법: 수분 섭취를 늘리는 창의적인 방법

우리 모두는 물을 마셔야 한다는 것을 알고 있지만 항상 성공을 위해 스스로를 설정하는 것은 아닙니다. 다음은 매일 수분 공급을 장려하는 몇 가지 아이디어입니다.

• 커피나 차를 마시기 전에 큰 물 한 잔으로 하루를 시작하면 평생 지속될 수 있는 좋은 습관을 만들 수 있습니다. 
• 직장에서의 상황을 검토하십시오. 책상에서 많은 시간을 보내는 분들이라면 매일 아침 책상 위에 물병을 놓으세요.  그것은 더 많이 마시도록 상기시키는 역할을 할 것이며, 하루가 지날수록 그것을 마시고 싶은 동기가 부여되어 끝내려는 목표를 달성할 것입니다.  
• 걷기 운동 중이거나 야외에 있는 경우 물 마실 곳이 있는지 확인하거나 물병을 가져오세요.
• 타이머를 설정하거나 스마트폰이나 스마트워치의 앱을 사용하여 하루를 보낼 때 더 많은 물을 마시도록 상기시켜줍니다. 
• 흥미롭게 만드십시오: 감귤류, 허브, 과일 또는 주스를 추가하여 맛을 높이십시오. 거품이 많고 무가당 옵션을 선택하십시오. 레몬 차를 마신다. 따뜻한 날에 멋진 얼음 폭발을 위해 냉장고에 투수를 보관하십시오. 
• 식단에 수분이 많은 과일을 더 많이 포함하세요 – 모든 과일과 채소가 좋지만 특히 멜론, 잎이 많은 채소 및 오이가 좋습니다. 
• 식사 전에 수프를 먹는 것을 고려하세요. 수분을 공급하고 식사를 더 포만감 있게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 

체액 손실 후 수분을 유지하고 빠르게 수분을 보충하면 신체가 필요한 방식을 유지하고 수행하는 데 도움이 될 수 있습니다.