¿Cuál es la mejor manera de consumir fibra?

A continuación, algunas recomendaciones sobre maneras eficientes de aumentar el consumo de fibra.

¿Qué es la fibra?

La fibra es la porción no digerible de un carbohidrato complejo. Algunos tipos de fibra alimentaria pueden ser fermentadas a nivel del colón y su digestión puede cubrir de 5 a 10% de las calorías que requiere una persona al día (Mahan, et. al, 2017). 

La fermentación de los alimentos fibrosos resulta altamente beneficiosa para la microbiota intestinal de un individuo, ya que la fibra sirve como “alimento” de las bacterias presentes en el intestino. De esta manera, promueve a que el número de bacterias buenas proliferen y ayuden a un equilibrio a nivel global de todo el organismo.

Suponemos que te preguntarás “¿Por qué la fibra tendría beneficio a nivel de todo mi cuerpo?”. Pues, Mahan y colaboradores (Mahan, et. al, 2017) afirman que el consumo adecuado de fibra al día permite que las bacterias buenas se mantengan en constante crecimiento y producción de sustancias que mantienen en adecuado funcionamiento del organismo. De manera que, las bacterias presentes en el colon promueven una regulación del peso corporal mediante la intervención de las hormonas encargadas del hambre y la saciedad (ghrelina y leptina, respectivamente), fomenta el normal funcionamiento del sistema inmunológico, podrían ayudar a disminuir el riesgo de desarrollar patologías inflamatorias como la artritis reumatoide, disminuyen el riesgo de desarrollar sobrepeso, obesidad, diabetes mellitus, cáncer de colon, cardiopatías, etc. (Williams, 2015; Organización Mundial de la Salud, 2018). Sin embargo, cuando mantenemos una vida de hábitos poco saludables y nuestra alimentación carece de probióticos (por ejemplo: el yogur griego) y prebióticos (alimentos ricos en fibra), se puede generar un desequilibrio en la microflora y con ello se promueve la disbiosis, lo cual puede resultar negativo para nuestra salud.

¿Cómo revertir la disbiosis ocasionada por el bajo consumo de fibra?

La disbiosis ocasionada por alimentación inadecuada puede generar grandes cambios en nuestro organismo, debido al desequilibrio de la microflora en el colón, lo que podría aumentar la producción de gases, del peso, podría generar acné y habría mayor riesgo de desarrollar enfermedades inflamatorias y no transmisibles (Williams, 2015; Mahan, et. al, 2017).

Ahora que conoces un poco más sobre los beneficios de la fibra y los riesgos que enfrenta una persona cuya alimentación carece de carbohidratos complejos, semillas y alimentos ricos en probióticos, te comentamos cómo se podría incluirlos en la alimentación diaria. No obstante, deseamos hacer hincapié en que posiblemente si decides realizar cambios, consumiendo más alimentos ricos en probióticos y prebióticos, podrías presentar algunas molestias gastrointestinales como gases, estreñimiento o diarrea. Esto es un efecto adverso del cambio en la alimentación, pero no temas, estas molestias gastrointestinales se dan debido a que el cuerpo se está adaptando al cambio y está promoviendo la producción de bacterias buenas en el colon. Cualquier cambio drástico en la alimentación debe ser consultado con un profesional de la salud. (Horta-Baas, et. al, 2017; Mahn, et. al, 2017).

Las recomendaciones brindadas por la Organización Mundial de la Salud (2018) en su texto “Alimentación saludable” y en el libro Dietoterapia de Krause redactado por Mahan y colaboradores (2017) se basan en lo siguiente:

Calorías: Las calorías destinadas a mejorar la disbiosis en un adulto deben estar basadas en sus características personales como peso, talla, edad, sexo, enfermedades que presenta y en el tipo, tiempo, intensidad y duración de la actividad o ejercicio físico que realiza.

Proteínas: Si el individuo solo presenta disbiosis, el tipo de proteínas que la persona debería consumir serían proteínas magras y semi grasas, como: pollo, pescado de músculo oscuro y claro, carne de res, huevo, etc.

Carbohidratos: Los carbohidratos que conforman la alimentación para poder promover la proliferación de bacterias buenas en el colon, deberían ser complejos y con altos porcentajes de fibras fermentables. Algunos ejemplos que podrías tener en cuenta son: quinua, avena, trigo, amaranto, salvado de trigo, lentejas, frijoles, habas, frutas y verduras. En el artículo ¿Cuál es el mejor tipo de fibra: soluble o insoluble?, presentamos más opciones de alimentos ricos en fibra y con alto valor nutricional. 

Grasas: La disbiosis promueve la producción y proliferación de sustancias proinflamatorias. Es por eso que la alimentación debe estar enfocada en aportar cantidades suficientes de grasas poliinsaturadas de tipo omega 3. El omega 3 se caracteriza por ser una grasa con propiedades antiinflamatorias. Algunos alimentos ricos en omega 3 son: Pescados de músculo oscuro, nueces y semillas, aceite de pescado, aceite de soya, etc. (Mahan, et. al, 2017). 

¿Cuál es la mejor manera de consumir fibra?

Generalmente se sostiene que la mejor manera de consumir fibra es a través de frutas y verduras. Ya que son alimentos que no solo van a aportar altos niveles de fibra, sino que, aportarán diversas vitaminas, minerales y antioxidantes, las cuales tienen un efecto positivo en el tratamiento de revertir la disbiosis ocasionada por la alimentación carente de alimentos ricos en fibra (Mahan, et. al, 2017).

No obstante, otra opción pueden ser los suplementos de fibra, ya que también pueden llegar a ser beneficiosos para el consumidor, pues pueden ayudar a cubrir los requerimientos diarios de fibra, lo que favorece la proliferación de bacterias buenas en el colon y revierte la disbiosis.

Finalmente, recuerda que muy importante que antes de hacer cambios significativos en la alimentación, te asesores con el profesional de la salud de tu confianza.

Referencias bibliográficas:

Horta-Baas, G., Romero-Figueroa, M., Montiel-Jarquín, A. J., Pizano-Zárate, M. L., García-Mena, J., & Ramírez-Durán, N. (2017). Intestinal dysbiosis and rheumatoid arthritis: A link between gut microbiota and the pathogenesis of rheumatoid arthritis. Journal of Immunology Research.  

Mahan, L. K., Escott-Stump, S., & Raymond, J. L. (2017). Krause dietoterapia. Amsterdam: Elsevier.

Organización Mundial de la Salud (2018). Alimentación sana.

Williams, M., Anderson, D. Rawson, E. (2015) Nutrición para la salud, la condición física y el deporte. Paidotribio. 2da Edición. Pp. 191 – 201