Establecer los objetivos de forma física para el nuevo año: Guía para principiantes

Comenzar una rutina de ejercicio físico en el nuevo año puede ser abrumador, pero con un enfoque estructurado es más fácil mantener el rumbo. Empieza con ejercicios suaves como estiramientos, paseos y movimientos con el peso del cuerpo. Fíjate pequeños objetivos, abastécete con los tentempiés adecuados antes de entrenar, aprende la forma correcta y sé constante.

El año nuevo suele motivar a la gente a centrarse en objetivos de salud y bienestar. Es un buen momento para sumergirse en una nueva rutina de ejercicios, establecer un plan de entrenamiento de inicio fácil o incluso probar una buena rutina de entrenamiento inicial si eres nuevo en el ejercicio. Con tantas opciones, encontrar la mejor manera de empezar puede resultar abrumador. He aquí algunas preguntas frecuentes y respuestas útiles que te ayudarán a avanzar hacia tus objetivos de forma física con confianza y claridad.

Si eres principiante en el gimnasio y no sabes qué hacer, empezar con un plan estructurado puede marcar una gran diferencia. Escucha a tu cuerpo y ponte a prueba sin excederte. 

He aquí una sencilla rutina de ejercicios para empezar que te ayudará a ganar confianza y constancia:

1. Estiramientos diarios: Los estiramientos suaves ayudan a mejorar la flexibilidad y a conseguir que los músculos y las articulaciones se muevan en toda su amplitud de movimiento.
2. Aumentar el movimiento diario: Los pequeños cambios suman. Sube por las escaleras, aparca un poco más lejos o dedica tiempo a bailar, trabajar en el jardín o jugar con los niños.
3. Establezca una rutina de paseos: Caminar es una forma estupenda y accesible de empezar a ponerse en forma. Empiece con paseos más cortos, hasta llegar a los 30 minutos diarios. A partir de ahí, aumente la intensidad añadiendo cuestas, intervalos o un ritmo de trote ligero.
4. Incorpore ejercicios de peso corporal: Los movimientos con el peso del cuerpo, como sentadillas, estocadas y flexiones, son ideales para principiantes. Una vez que te sientas más fuerte, pasa a utilizar pesas ligeras o bandas de resistencia.

Mantener la coherencia: Fíjese objetivos pequeños y alcanzables cada semana. Por ejemplo, prueba un plan de entrenamiento inicial de tres días a la semana apto para principiantes. Ganarás confianza en ti mismo a la vez que conviertes el ejercicio en un hábito regular.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), casi un tercio de la población adulta mundial, unos 1.800 millones de adultos, son físicamente inactivos. No cumplen la recomendación global de realizar al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada a la semana.

Cumplir estas directrices puede ser más fácil con un planteamiento estructurado. A continuación te explicamos cómo adaptar una rutina semanal a tus objetivos específicos:

• Pérdida de peso: Incluya ejercicios cardiovasculares, como caminar a paso ligero o montar en bicicleta, cinco días a la semana, junto con dos días de entrenamiento de fuerza para mantener la masa muscular magra.
• Ganancia muscular: Céntrese en ejercicios de entrenamiento de fuerza que trabajen cada uno de los principales grupos musculares dos veces por semana. Combínelos con días de descanso para una recuperación óptima.
• Flexibilidad: Considere la posibilidad de añadir opciones de bajo impacto como yoga o pilates dos veces por semana para mejorar la flexibilidad y la fuerza central.

Comer los alimentos adecuados antes de hacer ejercicio te ayuda a mantenerte con energía y a maximizar tu entrenamiento. Los hidratos de carbono alimentan los músculos, mientras que las proteínas contribuyen a su reparación. 

Si tienes una hora o más antes de entrenar, prueba estos tentempiés con un buen equilibrio de carbohidratos y proteínas: 

• Yogur griego con moras 
• Un plátano y crema de cacahuate 
• Queso cottage 

Si tienes poco tiempo, puedes comer un tentempié ligero unos 30 minutos antes de hacer ejercicio. Aquí tienes algunas opciones: 

• Batido de proteínas
• Atún con galletas integrales 
• Un sándwich de pavo 
• Hummus y pan pita 

Hay muchos ejercicios fantásticos para la zona abdominal, pero la dieta es el factor más importante para perder peso. 
Aquí tienes algunos ejercicios fáciles para empezar:

• Antebrazo Plank: Mantén la posición entre 30 y 60 segundos para trabajar el tronco.
• Abdominales en bicicleta: Trabaja los oblicuos y ayuda a definir la cintura.
• Russian Twist: Trabaja los oblicuos y estabiliza el tronco.
• Escaladores: Trabaja el tronco a la vez que estimula el sistema cardiovascular.
• Flutter Kicks: Fortalece los abdominales inferiores y los flexores de la cadera, ayudando a definir la zona inferior del vientre.

La forma incorrecta es uno de los errores más comunes en el gimnasio, especialmente para los principiantes. Centrarse en una técnica correcta desde el principio puede ayudar a prevenir lesiones, mejorar los resultados y aumentar la eficacia de los entrenamientos.

• Pide consejo a un formador
• Empezar con ejercicios de peso corporal
• Utilizar espejos para comprobar la forma
• Buscar tutoriales o vídeos en línea
• Movimientos lentos y controlados

Crear buenos hábitos de entrenamiento desde el principio te ayudará a tener éxito a largo plazo en el gimnasio. Dé prioridad a la técnica y, con el tiempo, obtendrá mejores resultados y reducirá el riesgo de lesiones.

Cuando tienes poco tiempo, una rutina corta y equilibrada puede ser eficaz. Aquí tienes una rutina de entrenamiento fácil de empezar que es perfecta para los días ajetreados:

• 10 minutos de cardio: Prueba con una mezcla de saltos de tijera, rodillas en alto o caminar a paso ligero.
• 10 minutos de ejercicios con el peso corporal: Haz sentadillas, estocadas y flexiones modificadas para ejercitar todo el cuerpo.

Recuerde que cualquier actividad es mejor que ninguna. Empieza por lo que te parezca manejable y sigue a partir de ahí.

Si te sientes un poco cansado, el ejercicio suave puede darte un empujón. La actividad física regular mejora la salud cardiovascular, aumenta la resistencia y facilita las tareas cotidianas. Pruebe a empezar con ejercicios ligeros para ver cómo se siente; a veces, basta con una sesión rápida para sentirse renovado.

Para obtener un impulso adicional, considere la posibilidad de tomar suplementos de entrenamiento, como bebidas pre-entrenamiento para aumentar la energía, o suplementos de recuperación para apoyar la reparación muscular y reducir la fatiga.

Aproveche el nuevo comienzo para fijarse objetivos de forma física alcanzables y desarrollar una rutina constante. Tanto si tu objetivo es perder peso, ganar masa muscular o simplemente crear un hábito, la mejor manera de empezar a hacer ejercicio es ir poco a poco y disfrutar de cada pequeña victoria.

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El Dr. Luigi Gratton es el vicepresidente de la oficina de Salud y Bienestar de Herbalife. En este rol, Dr. Gratton es responsable de asegurar que nuestros Distribuidores Independientes de Herbalife tengan un conocimiento profundo de los productos, ingredientes y beneficios de Herbalife. El Dr. Gratton es también el presidente del Consejo Asesor de Nutrición de Herbalife, un equipo mundial de expertos que ayudan a educar a los Distribuidores en materia de salud y nutrición.