¿Cuánta proteína necesitas? Ingesta y fuentes de proteínas adecuadas

Para determinar tus necesidades diarias de proteínas, puedes calcularlas en función de la masa corporal magra o del peso corporal total. Las proteínas son cruciales para el mantenimiento muscular, el metabolismo y la salud en general. Las mejores fuentes incluyen proteínas animales y vegetales, que favorecen el crecimiento muscular, la recuperación y el bienestar general.

La palabra "proteína" procede del griego "protos", que significa "primero en rango o posición", y con razón. Las proteínas desempeñan tantas funciones importantes en el organismo que es de vital importancia cubrir las necesidades diarias, que pueden variar bastante de una persona a otra.

Tus necesidades diarias de proteínas dependen de muchos factores, como tu peso y tu masa muscular, y no sólo de si eres hombre o mujer. Probablemente hayas leído que la mayoría de la gente consume proteínas más que suficientes para cubrir sus necesidades o que las necesidades proteicas de la mujer "media" son de unos 46 gramos al día y las del hombre "medio" de unos 56 gramos. 

Pero ten esto en cuenta: estas directrices de las Academias Nacionales de EE.UU. se establecen en niveles para satisfacer simplemente las necesidades básicas de la mayoría de las personas. Otros países y regiones tienen sus propias recomendaciones nutricionales, y los valores pueden diferir de las directrices estadounidenses. Y, para muchas personas, limitarse a satisfacer las necesidades básicas puede no tener en cuenta variables como la composición corporal, la actividad y los objetivos personales de forma física. 

¿Tiene sentido un enfoque único de las proteínas? Las necesidades calóricas difieren de una persona a otra, así que ¿por qué no las proteínas? Al fin y al cabo, las personas tienen tallas muy diferentes y su composición corporal es muy variable. Es lógico que las necesidades de proteínas también varíen mucho.

Para obtener una cifra más específica adaptada a tu necesidades, prueba estas tres fórmulas de ingesta de proteínas: 

Las Academias Nacionales recomiendan ingerir entre un 10% y un 35% de las calorías diarias totales a partir de proteínas. Esta pauta ayuda un poco y al menos intenta relacionar las necesidades de proteínas con las de calorías. Pero observarás que este intervalo es bastante amplio, no tiene en cuenta la composición corporal individual ni el nivel de actividad. Y para algunas personas de baja estatura cuyas necesidades calóricas son relativamente bajas, el 10% de las calorías totales procedentes de las proteínas puede no alcanzar las ingestas mínimas recomendadas. 

Si utilizas este método, nuestra Filosofía Global del Bienestar le sugiere que fijes como objetivo una ingesta proteica de aproximadamente el 30% de las calorías totales procedentes de proteínas, lo que entra dentro del intervalo recomendado.   

Para calcular los gramos de proteínas que debes consumir al día, multiplique primero sus calorías diarias por 0,3, lo que te indicará cuántas calorías de proteínas debes consumir al día. Entonces, como un gramo de proteína contiene 4 calorías, divide tus calorías proteicas por 4 para determinar los gramos de proteína que debes consumir al día. 

Por ejemplo, si tus necesidades calóricas diarias son de 2.000 calorías y sabes que un gramo de proteína contiene 4 calorías: 
 

• 2.000 calorías x 0,3 = 600 calorías de proteínas 
• 600 calorías de proteínas divididas por 4 = 150 gramos de proteínas al día. 

Pero, ¿cómo puede calcular con mayor precisión la cantidad de proteínas que necesita su organismo? Aquí tienes dos formas adicionales:

Aunque tus necesidades calóricas y tu peso sean similares, las personas con más músculo suelen necesitar más proteínas para favorecer el crecimiento y la reparación de los tejidos que las que tienen más grasa corporal.

Por lo tanto, la cantidad de proteínas que necesita cada día depende, en parte, de la cantidad de masa magra que tengas. La masa corporal magra incluye todo lo que no es grasa, como músculos, huesos y órganos. 

Para calcular tus necesidades diarias de proteínas utilizando la masa corporal magra:
 

• En primer lugar, mide tu composición corporal. Muchos gimnasios, clínicas, clubes de nutrición o incluso básculas de baño domésticas pueden evaluar tu masa corporal magra.
• El objetivo es de 0,5 a 1 gramo de proteína por libra de masa corporal magra (si se calcula por libras).
• El objetivo es de 1 a 2 gramos de proteínas por kilogramo de masa corporal magra (si se calcula por kilogramos).

Por ejemplo, si tienes 150 libras de masa corporal magra, debes consumir entre 75 y 150 gramos de proteínas al día. Una vez más, el intervalo de ingesta es algo amplio, por lo que quienes realicen un ejercicio más riguroso centrado en el desarrollo muscular tal vez deseen apuntar hacia el extremo superior. 

El cálculo en función de la masa corporal magra es nuestra forma preferida de estimar la cantidad de proteínas que su cuerpo necesita realmente para mantener la masa muscular, optimizar el metabolismo y mejorar la salud en general, ya que se trata de un enfoque más personalizado.

Por supuesto, no todo el mundo tiene acceso a un análisis de la composición corporal. Y si no lo tienes, puedes calcular tus necesidades de proteínas en función de tu peso corporal actual. No es un método perfecto. No tiene en cuenta cuánta masa muscular tienes, pero al menos tiene en cuenta las diferencias de tamaño corporal. 
 
He aquí una forma sencilla y fácil de calcular tus necesidades diarias de proteínas:
 

• En libras: Multiplica tu peso corporal por 0,7
• En kilogramos: Multiplica tu peso corporal por 1,5
• La cifra que obtengas es un objetivo razonable para la cantidad de proteínas, en gramos, que debes consumir cada día

Así pues, una mujer que pese 64 kilos (140 libras) debería consumir unos 100 gramos de proteínas al día. Un hombre de 220 libras (110 kilos) debería consumir entre 155 y 165 gramos de proteínas. 

Estas calculadoras de ingesta diaria de proteínas, basadas en la masa magra o en el peso corporal, pueden ayudarte a determinar la cantidad de proteínas que debe consumir cada día. Ofrecen una recomendación más adaptada y personal en comparación con las directrices generales basadas únicamente en el sexo o la ingesta de calorías.

La edad y el nivel de actividad también pueden influir en la cantidad de proteínas recomendada. Veamos estas consideraciones adicionales.

Necesidades proteínicas por edad y etapa de la vida 
 

• Niños y adolescentes: Durante los periodos de crecimiento, las necesidades de proteínas son mayores para favorecer el desarrollo de los tejidos, el crecimiento muscular y las funciones corporales en general. A medida que los niños y los adolescentes desarrollan los músculos y alcanzan el pico de crecimiento, pueden necesitar más proteínas en relación con su peso corporal que los adultos.
• Adultos: Las necesidades de proteínas de los adultos suelen ser estables. Los adultos jóvenes suelen utilizar eficazmente las proteínas para la reparación muscular debido a su mayor masa muscular y a su mayor tasa metabólica.  
• Adultos mayores: A medida que envejecemos, la masa muscular disminuye de forma natural (una afección conocida como sarcopenia). Para ayudar a reducir esta pérdida muscular y favorecer la salud general, los adultos mayores pueden necesitar consumir más proteínas en relación con su peso corporal.

Necesidades de proteínas por nivel de actividad 
 

• Actividad sedentaria o ligera: Si no eres muy activo, tus necesidades de proteínas serán menores que las de alguien más activo, ya que se necesita menos degradación y reparación muscular. En este caso, una ingesta de aproximadamente 0,5 gramos de proteína por libra de masa corporal magra (o 1 gramo por kilogramo de masa corporal magra) debería ser adecuada. 
• Actividad moderada: Las personas que realizan ejercicio moderado necesitan una ingesta adecuada de proteínas para la reparación y recuperación muscular, especialmente después de un entrenamiento de resistencia o de fondo. Una ingesta de aproximadamente 0,75 gramos de proteínas por kilo de masa corporal magra (o 1,5 gramos por kilogramo de masa corporal magra) debería satisfacer las necesidades.   
• Ejercicio intenso o deportistas: Si practicas una actividad física intensa (por ejemplo, levantamiento de pesas o deportes de resistencia), tu organismo puede necesitar más proteínas para favorecer la reparación muscular, el crecimiento muscular y la recuperación. Para estos atletas, una ingesta de al menos 1 gramo de proteína por kilo de masa corporal magra (o 2 gramos por kilo de masa corporal magra) es un buen punto de partida.

¿Qué pasa con las fuentes de proteínas y el momento de consumirlas? 

Si tu objetivo es aumentar la masa muscular mediante una combinación de entrenamiento de fuerza y una dieta adecuada, necesitarás suficientes proteínas para fomentar la reparación y el crecimiento muscular. Y aunque nuestra recomendación de hasta 1 gramo por kilo de masa magra debería cubrir las necesidades, asegurarse de que ingieres suficientes proteínas es sólo una parte de la historia. También es importante que distribuyas tu ingesta de proteínas a lo largo del día y consumas las mejores fuentes de proteínas para favorecer el crecimiento y la reparación muscular.  
 

La ingesta de proteínas estimula el proceso de síntesis de proteínas musculares, por lo que, idealmente, la ingesta de proteínas debe distribuirse de forma bastante uniforme entre las comidas y los tentempiés. Y también es importante tomar algo de proteína inmediatamente después del entrenamiento. Después del entrenamiento, se recomiendan las fuentes de proteínas lácteas como el suero y la caseína, ya que son fuentes ricas en aminoácidos de cadena ramificada, un grupo particular de aminoácidos que favorecen la reparación y recuperación muscular después del entrenamiento. 

Comer la cantidad adecuada de proteínas cada día es importante por varias razones:

• Estructura corporal: Las proteínas son un componente esencial de la piel, el pelo, las uñas, los huesos, la sangre y los cartílagos. 
• Mantenimiento de la masa corporal magra: Las proteínas desempeñan un papel fundamental en el mantenimiento de la masa corporal magra, incluidos músculos, huesos y órganos.
• Reparación y crecimiento muscular: Las proteínas favorecen la recuperación muscular y ayudan a mantener la fuerza muscular. 
• Metabolismo: Las proteínas ayudan a regular las funciones metabólicas y contribuyen a la producción general de energía.
• Pérdida de peso: La proteína aumenta la saciedad, ayudándole a sentirse lleno durante más tiempo. También sacia el hambre mejor que las grasas o los hidratos de carbono. 
• Quema calorías: El consumo de proteínas aumenta el efecto térmico de los alimentos, que se refiere a las calorías que se utilizan para digerirlos.
• Función inmunitaria: Las proteínas son esenciales para producir anticuerpos, que ayudan a defenderse de invasores extraños. 
• Producción de enzimas: Las proteínas son necesarias para fabricar enzimas, que aceleran los procesos químicos vitales del organismo, como la digestión y la liberación de energía.
• Producción hormonal: Las proteínas ayudan a producir hormonas que regulan funciones corporales críticas, como la insulina, que regula el azúcar en sangre. 
• Proteínas de transporte: Las proteínas transportan proteínas, como la hemoglobina, que transporta oxígeno por todo el cuerpo; otras proteínas realizan tareas como transportar vitaminas y minerales a las células.

A diferencia de los hidratos de carbono y las grasas, las proteínas no se almacenan, por lo que hay que reponerlas con regularidad. Y si tuviéramos constantemente una escasez de proteínas en nuestra dieta, nuestro cuerpo no tendría más remedio que empezar a descomponer las proteínas de nuestro organismo (como las proteínas de los músculos esqueléticos) para obtener los aminoácidos necesarios para producir las proteínas más vitales del cuerpo, como las hormonas y las enzimas que son esenciales para la vida. 

Aunque este proceso de acumulación y descomposición se produce en el organismo todo el tiempo, el sistema sólo funciona si la dieta aporta los aminoácidos adecuados para mantener el equilibrio entre ambos procesos. Por este motivo, no sólo debes prestar atención a la cantidad de proteínas que ingieres, sino también a su calidad, asegurándote de que contienen todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita.

Las proteínas están formadas por aminoácidos, a menudo denominados los componentes básicos de la vida. De los 20 aminoácidos, nueve se consideran esenciales, lo que significa que su organismo no puede producirlos y debe obtenerlos a través de los alimentos. 

Las proteínas animales son proteínas completas, que aportan los nueve aminoácidos esenciales. También pueden aportar minerales clave como hierro, zinc o calcio.
 

• Huevos: Los huevos son una fuente de proteínas completas rentable y fácil de digerir.
• Pescado: Los pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas no sólo aportan proteínas, sino también ácidos grasos omega-3 cardiosaludables.
• Aves de corral: El pollo y el pavo son opciones versátiles, bajas en grasas y repletas de proteínas.
• Productos lácteos: La leche, el yogur y el queso son excelentes fuentes de proteínas y calcio, que contribuyen a la salud ósea y a la reparación muscular.
• Carne: Los cortes magros de ternera, cerdo y cordero son ricos en proteínas y en hierro hemo y zinc.

Las proteínas animales son especialmente beneficiosas para las personas que necesitan nutrientes concentrados, como los adultos mayores o los deportistas. Sin embargo, es importante elegir opciones magras y mínimamente procesadas para controlar la ingesta de grasas, grasas saturadas y sodio.

Las proteínas vegetales no sólo son ricas en aminoácidos, sino que también aportan beneficios añadidos como fibra, fitonutrientes, antioxidantes y vitaminas y minerales esenciales. Aunque muchas proteínas vegetales son incompletas, la combinación de distintos tipos puede ayudarte a conseguir un perfil equilibrado de aminoácidos, sobre todo si eres vegetariano o vegano.
 

• Soja y productos de soja: El tofu, el tempeh y el edamame son proteínas completas y excelentes sustitutos de la carne en las dietas basadas en plantas.
• Cereales integrales: La quinoa, el farro y la avena aportan proteínas e importantes micronutrientes, como vitaminas del grupo B y magnesio. 
• Legumbres: Las alubias, las lentejas y los garbanzos tienen un alto contenido en proteínas, fibra y carbohidratos complejos, por lo que son excelentes para mantener la energía.
• Frutos secos y semillas: Las almendras, las nueces, las semillas de chía y las semillas de lino ofrecen proteínas, grasas saludables y antioxidantes.

Las proteínas de origen vegetal no contienen colesterol por naturaleza y suelen ser más bajas en grasas y grasas saturadas que las de origen animal, lo que las convierte en excelentes opciones para favorecer la salud del corazón. También favorecen la salud digestiva gracias a su contenido en fibra.

Como parte de nuestra Filosofía de Bienestar Global, recomendamos ingerir fuentes de proteínas tanto vegetales como animales para aprovechar sus beneficios nutricionales. Este enfoque equilibrado garantiza la obtención de todos los aminoácidos esenciales junto con los nutrientes exclusivos que aporta cada fuente, al tiempo que favorece la salud y el bienestar general. 

Ahora que ya sabes cuántas proteínas debes consumir y cuáles son los mejores tipos para incluir en su dieta, es el momento de calcular cuántas consumes realmente al día. A mí me resulta más fácil calcular la cantidad de proteínas de una comida en unidades de 25 gramos y la de los tentempiés en unidades de unos 10 gramos. 
 
He aquí por qué. Las raciones comunes de muchos alimentos proteicos que consumimos en las comidas tienen convenientemente unos 25 gramos de proteínas, y los tentempiés proteicos tienden a situarse en el rango de los 10 gramos. Así es más fácil llevar la cuenta.

Cada uno de los siguientes ejemplos contiene aproximadamente 25 gramos de proteínas: 
 

• Pechuga de pollo: 3 onzas (peso cocido), aproximadamente el tamaño de una baraja de cartas
• Salmón: 4 onzas (peso cocido), una porción del tamaño de la palma de la mano 
• Pavo molido: 4 onzas (peso cocido)
• Lentejas: 1 1/3 tazas, cocido 
• Requesón bajo en grasa: 1 taza

Del mismo modo, los siguientes tentempiés contienen unos 10 gramos de proteínas: 
 

• Un cartón de yogur en porciones individuales (5 1/2 onzas)
• Una barrita de proteínas típica 
• Un puñado de nueces de soja tostadas

Si eres una mujer que aspira a ingerir unos 100 gramos de proteínas al día, puedes conseguirlo fácilmente ingiriendo 25 gramos (una unidad) en cada comida y tomando un par de tentempiés proteicos. Si eres un hombre y quieres obtener unos 150 gramos al día, puedes duplicar las unidades de proteínas en un par de comidas para alcanzar tu objetivo.  

Los suplementos proteínicos son una forma práctica y sencilla de alcanzar los objetivos proteínicos diarios, sobre todo para las personas con un estilo de vida ajetreado o mayores necesidades proteínicas. 

Principales beneficios de los suplementos proteicos: 

• Comodidad: Los batidos de proteínas, las barritas proteicas y los sustitutivos de comidas son fáciles de preparar o transportar, por lo que resultan ideales para quienes se desplazan o carecen de tiempo para cocinar comidas ricas en proteínas.
• Facilidad de seguimiento: Con etiquetas nutricionales que indican claramente el contenido en proteínas, los suplementos eliminan las conjeturas a la hora de medir su ingesta. Esta precisión le ayuda a ser coherente con sus objetivos. 
• Apoyar estilos de vida activos: Para los deportistas, los que van al gimnasio o cualquiera que desee desarrollar músculo o recuperarse después del entrenamiento, los suplementos que contienen proteínas de suero de leche o caseína proporcionan una fuente de proteínas rápida y fácil de digerir para la reparación y recuperación muscular.
• Apoyar a las personas mayores: Como la masa muscular disminuye con la edad, las personas mayores pueden necesitar más proteínas para mantener la fuerza y prevenir la fragilidad. Los suplementos proteínicos pueden ayudar a satisfacer estas mayores necesidades. 
• Complementa otros alimentos: Las proteínas en polvo pueden mezclarse con batidos, yogures, sopas y otras recetas, por lo que resulta sencillo aumentar el contenido proteínico de sus comidas y tentempiés. Muchos suplementos proteínicos también son de origen vegetal, por lo que son aptos para vegetarianos y veganos.
• Llenar lagunas en la ingesta: Si tu dieta no alcanza su objetivo diario de proteínas debido al apetito, las preferencias alimentarias o las limitaciones dietéticas, los suplementos pueden colmar la laguna sin añadir excesivas calorías. 

La suplementación proteica no es sólo para atletas o culturistas, sino que puede beneficiar a cualquiera que desee mejorar su nutrición y cubrir sus necesidades proteicas. Si se utilizan con prudencia, los suplementos pueden complementar los alimentos integrales para ayudar a conseguir los objetivos de control de peso, bienestar diario y forma física o rendimiento.

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Aquí tienes consejos y recomendaciones que te ayudarán a controlar y alcanzar tu ingesta de proteínas:

Asegúrate de leer las etiquetas nutricionales para llevar un control más preciso. 
 

1. Para mayor precisión, pess tus proteínas cocinadas unas cuantas veces para familiarizarse con la cantidad de proteínas de sus raciones habituales.
2. Utiliza una aplicación para fomentar el seguimiento diario. 
3. Si sueles comer sobre todo proteínas animales, atrévete a probar una comida sin carne o una fuente de proteínas vegetariana para variar.
4. Si necesitas consumir más proteínas, pruebe los batidos proteicos o sustitutivos de comidas, que puedes adaptar a tus necesidades personales con proteínas en polvo adicionales u otros complementos proteicos como yogur, requesón, tofu o mantequilla de frutos secos. 
5. No te centres sólo en las proteínas: el equilibrio general de tu dieta también es importante. Así que asegúrate de que tu dieta diaria incluya muchos carbohidratos saludables (de frutas, verduras, cereales integrales y legumbres), así como algunas grasas buenas de frutos secos, aguacate y aceites vegetales.

He aquí las respuestas a las preguntas más frecuentes sobre la ingesta de proteínas.

¿Cuáles son los síntomas de no consumir suficientes proteínas?

No ingerir suficientes proteínas puede provocar diversos síntomas, como fatiga, debilidad muscular y una recuperación más lenta después del ejercicio. También puede notar que el pelo se debilita, las uñas se vuelven quebradizas y la piel se reseca o irrita. Puesto que las proteínas ayudan a mantenerse saciado, no comer lo suficiente en las comidas puede hacer que sienta más hambre entre horas.

¿Es perjudicial para la salud un exceso de proteínas? 

Aunque aún no se ha definido un límite superior de "seguridad" para las proteínas, ingerir demasiadas puede tener consecuencias negativas. Dado que las proteínas contienen calorías, consumir más de las que el cuerpo necesita sin quemarlas puede provocar un aumento de peso. Y si dependes sobre todo de las proteínas animales, una ingesta muy elevada podría significar que también está ingiriendo cantidades elevadas de grasas y grasas saturadas, que aumentan el riesgo de padecer enfermedades cardiacas. Consulta a un médico si tiene dudas específicas.

¿Cuál es el mejor momento para consumir proteínas?

Se recomienda repartir la ingesta de proteínas a lo largo del día, sobre todo después de los entrenamientos para favorecer la recuperación muscular. Lo ideal es consumir proteínas en cada comida y tentempié para maximizar la síntesis de proteínas musculares y la salud en general.

¿Cómo contribuye la ingesta de proteínas a la pérdida de peso?

Las proteínas favorecen la pérdida de peso al aumentar la sensación de saciedad, ayudando a sentirse lleno durante más tiempo y reduciendo la ingesta total de calorías. Una ingesta inadecuada de proteínas puede provocar un aumento del apetito, lo que hace más difícil mantener un déficit calórico y perder peso de forma eficaz. Si no comes suficientes proteínas mientras intentas perder peso, puedes experimentar una pérdida de músculo, lo que puede ralentizar tu metabolismo porque quemarás menos calorías en reposo. 

¿Es la proteína vegetal tan buena como la animal para mis objetivos? 

Sí, las proteínas de origen vegetal pueden ser tan eficaces como las de origen animal para favorecer el crecimiento muscular y la salud en general, siempre que consumas una variedad de fuentes de origen vegetal. Mientras que las proteínas animales contienen los nueve aminoácidos esenciales, algunas proteínas vegetales pueden carecer de uno o más. Sin embargo, combinando diferentes proteínas vegetales, se puede garantizar un perfil completo de aminoácidos. Las proteínas vegetales también ofrecen beneficios añadidos como fibra, fitonutrientes, antioxidantes y niveles más bajos de grasas saturadas.

Conocer tus necesidades de proteínas es esencial para mantener la salud general, contribuir a la reparación muscular y alcanzar tus objetivos de forma física. Si calculas tu ingesta de proteínas en función de la masa corporal magra o el peso corporal, podrás adaptar mejor su nutrición a tus objetivos específicos. Para mayor comodidad, considera la posibilidad de incorporar a tu rutina suplementos como los productos proteicos de Herbalife, opciones de alta calidad que le ayudarán a satisfacer fácilmente sus necesidades proteicas a lo largo del día.

Susan Bowerman es la directora Sénior Global de Entrenamiento y Educación Nutricional de Herbalife. También preside el Consejo Asesor Dietético de Herbalife y el Consejo Asesor de Nutrición Externa. Como dietista titulada, la Sra. Bowerman educa a los Distribuidores Independientes de Herbalife sobre nuestra Filosofía de Bienestar Global y es responsable del desarrollo de la educación nutricional y de los materiales de formación.