​​¿Qué debería contener un almuerzo saludable y nutritivo?​

La alimentación saludable viene siendo fomentada por diversas instituciones de salud pública en el mundo, tales como la Organización Mundial de la Salud y la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura; así mismo por los gobiernos locales de cada país

La Organización Mundial de la Salud asegura que para lograr una alimentación saludable se requiere cubrir las necesidades energéticas, de macro y micronutrientes de cada individuo, mediante alimentos naturales o poco procesados. Además, resulta de vital importancia que la alimentación se vea complementada mediante una adecuada ingesta de líquidos (Williams, 2015; OMS, 2018).

En adición a ello, diversas investigaciones científicas actualizadas afirman que la alimentación saludable, complementada con descanso adecuado y actividad física moderada a vigorosa, contribuyen a un estado adecuado en el individuo. De modo que el sistema inmunitario podrá tener un normal funcionamiento, se genera una disminución del riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles, ayuda a reducir el estrés, puede ayudar a aumentar la autoestima y mejorar la figura (Mahan, et. al, 2017).

La alimentación saludable debe estar presente en todos los tiempos de comida, sobre todo en los principales, tales como el desayuno, el almuerzo y la cena. Para hacer efectiva la alimentación balanceada y variada se han desarrollado diversos métodos para ponerla en práctica y permitir que esta perdure en el tiempo. En el presente artículo te comentaremos algunos de ellos y mencionaremos opciones de alimentos que podrían ser parte de tus almuerzos.

¿Cómo puedo lograr una alimentación adecuada?
 

Para lograr una alimentación adecuada debes de tener en cuenta que las proteínas, grasas y carbohidratos deben de conformar tu alimentación de manera armoniosa y variada. Las proteínas deben ser el macronutriente estrella, ya que una ingesta adecuada de proteínas permite que el cuerpo se mantenga funcional y saludable. En adición a ello, las grasas y carbohidratos también tienen un rol importante, estas se encargan de ofrecer energía, los alimentos que los contienen pueden también aportar algunas vitaminas y minerales, y en el caso de algunos alimentos ricos en grasas (semillas) y alimentos fuentes de carbohidratos (frutas, verduras, cereales integrales y legumbres), aportan buenas cantidades de fibra.

Es importante mencionar que las necesidades energéticas y de cada uno de los macronutrientes previamente mencionados, varían de persona a persona. Esto se debe a que cada persona posee características diferentes, estas incluyen: talla, peso, edad, sexo, frecuencia de actividad física, estado de salud, entre otros factores.

Además, para una alimentación adecuada es importante que el consumo de sal sea moderado. La sal es un aliado para mejorar las características organolépticas de nuestros alimentos. Sin embargo, su consumo excesivo puede generar problemas coronarios, hipertensión arterial, entre otras patologías relacionadas al sistema cardíaco y renal (OMS, 2020).

Estrategias para lograr una comida  adecuada y nutritiva:
 

Cada una de las comidas que una persona distribuye durante su día es de gran relevancia. Debido a que cada tiempo de comida tiene como objetivo ofrecer una cantidad adecuada de proteínas, grasas, carbohidratos, fibras, vitaminas, minerales y sustancias antioxidantes. No obstante, en esta ocasión nos enfocaremos en el almuerzo.

El almuerzo ha sido conocido por años como una de las comidas principales del día. En base a esta teoría, la Universidad de Harvard ideó una estrategia para lograr que le aporte al individuo la energía y los nutrientes necesarios que este requiere. Esta estrategia es conocida como “Healthy Eating Plate”, traducido al español como la teoría del “Plato Saludable”.

La metodología de la teoría del plato saludable promueve un almuerzo balanceado y nutritivo, debido a que se enfoca en mantener la armonía entre cada uno de los macronutrientes y le da protagonismo a los micronutrientes que un almuerzo balanceado puede ofrecer.

Por su parte, el plato saludable se divide en 3 grupos principales, la mitad del plato está ocupada por una variedad de frutas y verduras La otra mitad está dividida en dos grupos: ¼ del plato está ocupado por las proteínas y el otro ¼ restante debe estar cubierto por carbohidratos. En adición a ello, los aceites pueden ser añadidos dentro de la preparación o como aliño para las ensaladas.

¿Qué debe contener un almuerzo nutritivo y balanceado?
 

A continuación, les mencionamos algunos alimentos que podrías añadir en tus almuerzos para lograr que sean más balanceados y nutritivos:
 

• Verduras y hortalizas: Se sabe que las verduras y hortalizas son de los alimentos con menor carga calórica que existen y son fuente de diversas vitaminas y minerales. En adición a ello, poseen una gran cantidad de fibra, la cual permite que tras su consumo te mantengas saciado por más tiempo, retrasa el aumento de la glucemia y mejora el tránsito intestinal. Para lograr un almuerzo saludable puedes añadir las verduras y hortalizas de tu elección. No obstante, debes tener en cuenta que la OMS recomienda que se consuman de 4 a 5 porciones de frutas y verduras variadas al día, para mejorar y aumentar el aporte de micronutrientes. Algunos ejemplos de verduras y hortalizas son los siguientes: zanahoria, brócoli, vainitas, pepino, zapallo, tomate, albahaca, espinaca, apio, pimiento, etc.
• Frutas: Al igual que las verduras y hortalizas, las frutas son fuente importante de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Es por ello que su consumo debe ser variado y de preferencia que las porciones sean ingeridas crudas y enteras. No obstante, si se te hace complicado consumir varias frutas al día puedes elegir la opción de licuar u obtener zumos a partir de frutas frescas.
• Proteínas: Las proteínas tienen un papel fundamental en la alimentación, ya que estas intervienen en varias funciones vitales y metabólicas del organismo. Te aconsejamos que las proteínas que incluya tu almuerzo se caractericen por ser aquellas que poseen bajos o medios niveles de grasa. Por ejemplo: pescado de músculo claro u oscuro, pollo, pavo, pato, cerdo (sin piel), huevo, cordero, etc.
• Carbohidratos: Se considera que los carbohidratos presentes en un almuerzo saludable deben poseer altos niveles de fibra, vitaminas y minerales. Tal es el caso de las legumbres, los granos y semillas, que suelen poseer varias vitaminas del complejo B, hierro, magnesio, zinc, etc. Es por ello que se debe incluir a las legumbres, el arroz integral, fideos integrales, trigo, maíz, quinua, entre otros ejemplos.
• Grasas: Las grasas son una parte fundamental de una alimentación adecuada. Este macronutriente suele otorgarle una característica especial a los platos, puedes incluir a las grasas en forma de semillas (nueces, marañón, nueces pecanas, almendras) o en forma de aceites (aceite vegetal, de oliva, de maíz, de soya, etc). Si deseas aportar una textura crujiente a tus ensaladas puedes optar por añadirle semillas.
• Líquidos: Por último, no debe faltar un buen complemento para tu almuerzo nutritivo. Las bebidas pueden ofrecer un toque especial a tus almuerzos en familia. Recuerda preferir el agua pura y apta para el consumo humano sobre las bebidas gasificadas o los jugos artificiales. De vez en cuando, puedes añadir a tus almuerzos algunos jugos o zumos de frutas para aumentar el aporte de vitaminas y minerales.
   

Referencias bibliográficas:

Harvard T.H. Chan School of Public Health (2011). Healthy Eating Plate. Consultado el 9 de diciembre de 2021.  

Organización Mundial de la Salud (2018). Alimentación sana.

Organización Mundial de la Salud (2020). Reducir el consumo de sal.
Mahan, L. K., Escott-Stump, S., & Raymond, J. L. (2017). Krause dietoterapia. Amsterdam: Elsevier.

Williams, M., Anderson, D. Rawson, E. (2015) Nutrición para la salud, la condición física y el deporte. Paidotribio. 2da Edición.