​​Alimentos que no deben faltar en una alimentación equilibrada​

Clasificación de los alimentos según su función:
 

La clasificación que mostramos a continuación está basada en alimentos de origen natural. No obstante, existen ciertos tipos de productos alimenticios que pasan por ciertos procesos de manufactura que de igual manera se podrían clasificar en alimentos energéticos, constructores o reguladores.
 

• Alimentos energéticos: La FAO (2020) menciona que los alimentos energéticos son aquellos que contienen carbohidratos y grasas. Tal y como dice su nombre, la función principal de dichos alimentos se resume en aportar energía al individuo que los consume. Las personas que realizan trabajos pesados o son deportistas de élite, son aquellos a los que se les recomienda consumir alimentos energéticos en mayor proporción, con la finalidad de compensar el desgaste físico que generan durante la práctica laboral y/o deportiva.
• Alimentos constructores: Los constructores abarcan a los alimentos proteicos de origen animal y vegetal. Su principal función es la formación y reparación de tejidos. En ese mismo contexto, las proteínas tienen un papel muy importante durante los primeros años de vida del ser humano, debido a que estos contribuyen en el crecimiento y desarrollo cerebral, físico y psicomotriz de los niños. Luego, son muy importantes en el proceso de generación de músculo, y posteriormente su consumo ayuda a compensar la natural pérdida producida por el envejecimiento.
• Alimentos reguladores: Por último, los alimentos reguladores están conformados por aquellos que aportan vitaminas y minerales. El papel de estos micronutrientes dentro del organismo es el de regular todas las funciones del cuerpo y mantenerlo en equilibrio. Por ejemplo, la vitamina C y E se encargan de inactivar a los radicales libres, las cuales son sustancias dañinas presentes en el organismo generadas habitualmente por tener hábitos poco saludables.

Ahora que conoces esta clasificación de los alimentos según su función, es muy importante que tengas en cuenta que los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) y los micronutrientes (vitaminas y minerales) tendrán un requerimiento de consumo diferente de persona a persona, ya que las necesidades energéticas y de nutrientes varían según el sexo, talla, peso, edad, condición física, enfermedades, entre otros factores.

Ejemplos de alimentos según su clasificación:

A continuación, te mostramos algunos ejemplos de alimentos energéticos, constructores y reguladores que podrías tener en cuenta:

• Alimentos energéticos:
  

- Carbohidratos: Los lineamientos de alimentación saludable establecidos por la Organización Mundial de la Salud (OMS), indican que el consumo de carbohidratos debe conformar del 45 a 65% de las calorías totales diarias de un adulto sano. En ese mismo sentido, la Asociación Americana de Diabetes (ADA) asegura que los alimentos ricos en carbohidratos que consumimos deben ser, de preferencia, ricos en fibra. De modo que, la fibra permite un adecuado tránsito intestinal y algunos tipos de fibra pueden disminuir el aumento de azúcar (glucosa) en sangre. Dentro de los productos alimentarios recomendados por esta institución encontramos los cereales como el maíz, el trigo, la avena, el sorgo, el centeno, el arroz y los productos derivados de éstos como el pan, las tortillas, las galletas, las pastas y otros, las raíces y tubérculos como el camote, la yuca, y la papa. Se recomienda que se consuman todos estos en sus versiones enteras o integrales, cuando sea posible.

- Grasas: La OMS recomienda que “para evitar un aumento de peso malsano, las grasas deben conformar el 30% de las calorías totales diarias”. Del mismo modo, es importante el tipo de grasa que consumimos, se suele recomendar un consumo moderado de las grasas saturadas y un consumo nulo de las grasas trans, para mantener un adecuado control del peso y un adecuado funcionamiento del organismo. En ese sentido, las grasas animales como la mantequilla, la manteca y las grasas vegetales como algunos tipos de aceites y la margarina, deben ser consumidas con moderación. Por otro lado, alimentos como las nueces, semilla de girasol, aguacate, aceite de oliva, etc., deberían primar en la alimentación diaria.

- Alimentos constructores: Las proteínas deben componer, en promedio, el 15% de las calorías totales diarias. Como mencionamos con anterioridad, la alimentación balanceada debe estar compuesta por proteínas de origen animal y vegetal, de esa forma promoveremos un adecuado consumo de alimentos proteicos y mantener las funciones vitales en buen estado.

- Alimentos proteicos de origen animal: Los constructores de origen animal suelen ser de alto valor biológico, debido a que estos están compuestos por una gran variedad de aminoácidos esenciales y no esenciales y los primeros se encuentran en cantidades suficientes. Así mismo, se caracterizan por ser ricas en vitamina B12. Dentro de estos alimentos podemos encontrar al huevo, la carne de res, carne de cerdo, pavo, pollo, productos lácteos y sus derivados.

- Alimentos proteicos de origen vegetal: Las proteínas de origen vegetal, por sí solas, suelen tener cantidades insuficientes de algunos aminoácidos esenciales. Sin embargo, pueden ser consumidas en compañía de otras proteínas de origen vegetal para complementar el aporte proteico y mejorar su calidad nutricional. Podemos encontrar alimentos proteicos de origen vegetal en las semillas de leguminosas como el frijol, las lentejas, el garbanzo, la soya y otras como el cacahuate, y las nueces. También en los cereales como el maíz, sorgo, trigo, cebada, arroz y avena.

- Alimentos reguladores: Los requerimientos nutricionales de vitaminas y minerales se ven modificados dependiendo de las características individuales de la persona, sobre todo por el grupo etario al que pertenece. Por otro lado, es importante mencionar que los alimentos reguladores están compuestos por frutas y verduras, debido a que son un grupo de alimentos que se caracterizan por tener un alto contenido de vitaminas y minerales. Por su parte, la OMS ha recomendado que se consuman por lo menos 5 porciones de frutas y verduras al día, de preferencia incluirlas en cada tiempo de comida para poder asegurar un buen aporte de micronutrientes. Algunos ejemplos de alimentos reguladores son la piña, fresa, durazno, manzana, plátano, tomate, lechuga, pepino, brócoli, zanahoria, entre otros.

Referencias bibliográficas:
Asociación Americana de Diabetes (2020). Comprendiendo los carbohidratos. Infórmate sobre los carbohidratos. Recuperado el 12 de noviembre de 2021.  
Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (2020). La FAO ofrece 7 consejos de alimentación para enfrentar la crisis del COVID-19 y respuestas sobre su impacto en la alimentación y la agricultura. Recuperado el 12 de noviembre de 2021.