​​¿Cuánto tiempo tarda la recuperación muscular?​

¿Estás empezando a entrenar? ¿Sabés cuánto tiempo tarda la recuperación muscular?

Cuando empezamos a entrenar solemos querer ganar más fuerza, o ser más rápidos, para alcanzar una vida fitness y saludable, para ello solemos empujar nuestro cuerpo al límite e intentar darlo todo en cada entrenamiento, pero junto a un gran entrenamiento también debemos dejar a nuestro cuerpo descansar y recuperarse.

Tiempo de recuperación muscular
 

El tiempo de recuperación muscular puede variar según el entrenamiento o deporte que se esté realizando, los expertos comentan que para ejercicios de alta intensidad lo recomendable sería un reposo de al menos 48 horas para darle al músculo tiempo suficiente para recuperarse, así como en el caso de ejercicios de baja intensidad lo aconsejable es descansar un aproximado de 24 horas. De igual manera hay muchos factores que podrían influir en la recuperación muscular tales como lo son la nutrición, el sueño y la edad. [1]
 

• Nutrición: la alimentación para las personas que realizan deporte debe ser balanceada para cubrir sus necesidades. Algunos nutrientes, como las proteínas y los carbohidratos, cobran vital importancia en la recuperación muscular post ejercicio. [2]
• Sueño: El descanso suficiente es muy importante ya que permite recargar energía al mismo tiempo que promueve el crecimiento y la recuperación muscular. [3]

¿Por qué es importante respetar los periodos de recuperación muscular que necesita el cuerpo?
 

Entrenadores deportivos suelen aconsejar que el periodo de recuperación muscular se respete como es debido ya que si no permitimos que los músculos se recuperen adecuadamente se podría correr el riesgo de sufrir alguna lesión al someter al músculo a un sobreesfuerzo desgastando y provocando un sobre entrenamiento que con el tiempo podría afectar a su rendimiento atlético. [4]

Tipos de recuperación muscular:
 

• Recuperación muscular pasiva: Es la recuperación muscular donde el cuerpo descansa totalmente. Es importante recalcar que el tiempo de recuperación dependerá de diversos factores como los antes mencionados.
• Recuperación muscular activa: En este tipo de recuperación generalmente se realizan ejercicios de baja intensidad e impacto, cualquier actividad que no cause estrés o fatiga a los músculos. Por ejemplo, una sesión suave de yoga.

¿Cómo acelerar la recuperación muscular?
 

Si bien no hay fórmula secreta, estos son algunos de los métodos que los expertos del campo nos comparten sobre recuperación muscular: [2]
 

• Ropa de compresión: esta ropa permitiría incrementar la circulación sanguínea de los músculos y mejorar su flujo hacia el corazón. Si bien su uso se está volviendo cada vez más frecuente para la recuperación de la práctica deportiva, los resultados sobre su efectividad todavía no son concluyentes.
• Inmersión fría y caliente: Hidroterapia o más conocido como el método KNEIPP, es un baño de inmersión que según estudios favorece a los músculos. Consiste en alternar tiempos de inmersión en agua fría y caliente, lo que estimularía la contracción y dilatación de los vasos sanguíneos ayudando a reducir el dolor muscular.
• Crioterapia: Usualmente para entrenamientos de sesiones de alta intensidad un baño con agua muy fría permitiría reducir el dolor, la inflamación y el cansancio muscular.
• Dieta balanceada: La combinación de los nutrientes necesarios para una buena performance y recuperación, tales como carbohidratos y proteínas, es importante. En cuanto a la hidratación, también es aconsejable poder alcanzar los requerimientos que nuestro cuerpo exige.
• Dormir: Nuestro cuerpo necesita descansar de una manera adecuada permitiendo que se reparen los tejidos y se desarrollen los músculos.
   

Tips asociados con la prevención de lesiones durante el entrenamiento y la recuperación muscular:
 

• Controlar los tiempos de descanso y ejercicio, la intensidad y el volumen de peso a lo largo de las rutinas. [5]
• Mantener un entrenamiento variado alternando los grupos de músculos en cada sesión.
• Descansar el tiempo debido entre cada sesión durante el entrenamiento.
• Descansar el tiempo apropiado después del entrenamiento.
• Realizar estiramientos antes y después de los ejercicios.
• Realizar calentamiento previo antes de entrenar.
• Usar equipamiento adecuado.
• Llevar una alimentación saludable y balanceada.
• Mantenerse hidratado.
• Consultar con un entrenador especialista.

Por lo que podemos notar, todo se basa en llevar hábitos saludables. Con una alimentación balanceada, una buena hidratación, actividad física y horas de sueño requeridas podemos lograr un equilibrio positivo en nuestro estilo de vida.
 

Referencias Bibliográficas:
 

1. How to Select the Right Rest Intervals and Post-Training Recovery for Your Clients. (n.d.). Retrieved June 23, 2022.
2. 15 Tips To Maximize Muscle Recovery: Tips, Complications, and More. (2021, September 14). Healthline.
3. How Sleep Helps Your Muscles Recover and Grow. (n.d.). Sleep.Org. Retrieved June 24, 2022.
4. Dalleck, L. C. (n.d.). THE SCIENCE OF POST-EXERCISE RECOVERY. 14.
5. How to avoid exercise injuries: MedlinePlus Medical Encyclopedia. (n.d.). Retrieved June 24, 2022.