​​¿Qué son los alimentos energéticos?​

Al decir verdad prácticamente todos los alimentos nos proporcionan energía. Las calorías son un sistema de medición que nos permite saber cuánta energía aporta cada macronutriente (hidratos de carbono, proteínas y lípidos) a nuestro organismo. (1) 

Pero entonces ¿Todos los alimentos son energéticos? 

Todos los alimentos no aportan la misma cantidad de energía (calorías). Dentro de los alimentos energéticos nos encontramos con tres macronutrientes: Los carbohidratos, las proteínas y las grasas. Siendo los carbohidratos los que proporcionarán una fuente de energía más rápida a comparación de las otras dos mencionadas. (2)

Si bien los carbohidratos nos proporcionarán energía de rápida utilización debemos tener en cuenta que estos de dividen en dos tipos:

Carbohidratos Simples: Estos están conformados por uno o dos azúcares conformando una estructura química simple. A partir de ellos se obtiene energía fácilmente provocando un aumento rápido de azúcar en la sangre y la consecuente secreción de insulina del páncreas. Algunos ejemplos serían la fructosa, glucosa, lactosa, etc. 

Carbohidratos Complejos: En este caso hay presencia de tres o más azúcares conformando una estructura más compleja. Involucrados Esto ocasionando que la digestión sea más lenta, por lo que se produce un aumento gradual de azúcar en la sangre. Algunos ejemplos son la celulosa, almidón, dextrina, etc.

Además de tener en cuenta cuales son los tipos de carbohidratos y su función, otro punto a considerar es el índice glucémico. El índice glucémico es una medida que nos permite conocer la rapidez con la que un alimento eleva el azúcar en nuestra sangre. (3)

Por lo que entender el índice glucémico de los alimentos nos ayudará también a identificar los alimentos energéticos más beneficiosos para nuestra salud. Estudios han demostrado que una alimentación con un índice glucémico alto consta del consumo de alimentos altos en azúcares y bajas en fibra siendo asociadas con sensación de fatiga y lentitud. (4)

Por otro lado, algunos alimentos con un índice glucémico bajo que aportan carbohidratos son las frutas y verduras, las legumbres, los frutos secos y los lácteos, todos estos alimentos son ricos en nutrientes y aportarán energía a nuestro cuerpo. (5) (6)   

¿Cuáles son los alimentos energéticos?

Teniendo un panorama más amplio de los alimentos energéticos te compartimos algunas fuentes nutricionales: (7)

• Frutas: Plátanos, paltas, manzanas, fresas, naranjas, arándanos y moras.
• Verduras: Betarraga, camote, espinaca. 
• Granos enteros: Avena, maíz, quinua, arroz integral.
• Legumbres: Soya, lentejas, garbanzos. 
• Frutos secos: Nueces, maní.
• Bebidas: Aguas saborizadas caseras, jugos de fruta. 
• Otros: Chocolate negro, café, té verde, maté.

¿No todos los alimentos energéticos son beneficiosos para la salud? 

Si bien es cierto que casi todos los alimentos nos brindan energía, se aconseja centrarse en los alimentos energéticos que nos proporcionan energía de forma prolongada, por lo que se sugiere evitar el consumo habitual de productos procesados, comida rápida, alimentos de pastelería y/o panadería y bebidas azucaradas, ente otros. (6)

¿Consumir alimentos energéticos es suficiente? 

Toda alimentación balanceada debe ser variada e ir acompañada de una buena hidratación, actividad física y un adecuado descanso. (8) (9) (10) (11) (12)

Diversas investigaciones relacionan que una mayor energía va de la mano con la actividad física. Algunas pautas que se recomiendan para mantenerse activo es realizar ejercicios como: caminar, trotar, bailar, nadar, andar en bicicleta, etc. En caso su actividad física sea muy baja lo que se sugiere es poder empezar a ejercitarse gradualmente.

Así como el ejercicio es importante también lo es la hidratación, la hidratación correcta está alineada con la sensación de energía en nuestro cuerpo. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el consumo diario de agua recomendado va de 2.7 litros para las mujeres y 3.7 litros para los hombres, aproximadamente.

No podemos dejar de lado el dormir lo suficiente, el efecto del sueño según expertos ha denotado un gran impacto en nuestra salud. El proceso del sueño restaura al organismo por lo que la privación de éste está relacionada con efectos negativos como: el deterioro de la salud, la falta de atención, etc.

Lo recomendado es dormir entre 7 a 9 horas, siendo las horas estimadas para adultos sanos de menos de 65 años. La falta de sueño también se ha visto como efecto negativo en nuestros niveles de energía y calidad de vida. 

Incluye alimentos energéticos para maximizar tus entrenamientos: 

Ejercicio en la mañana: Se sugiere tomar desayuno una hora antes del entrenamiento, enfocando tu ingesta en alimentos energéticos. Algunos alimentos que puedes incluir son: Cereales, Lácteos, Frutas, Jugos de frutas, yogur. (13)

Colaciones antes del entrenamiento: Puedes beneficiarte de algunos alimentos de digestión rápida como: Licuados de frutas y proteína, Barras de granola, Mantequilla de maní, Bebidas deportivas, Fruta, Yogur, Galletas orgánicas de avena.

Post ejercicio: Los alimentos después del entrenamiento están asociados con la recuperación de la energía perdida y la reparación muscular, por lo que se recomiendan alimentos energéticos que además aporten proteínas como: sándwich de con pollo y vegetales con pan integral, yogur con fruta, Leche chocolatada baja en grasa con cereales, entre otras

Hidratación: El agua antes, durante y después del entrenamiento está asociada con ayudar a mantener el equilibrio electrolítico del cuerpo y, si además se consumen bebidas deportivas que contengan carbohidratos también se contribuye a mantener los niveles de energía, por lo que cuidar la debida hidratación al realizar ejercicio es lo más recomendado.

¡Convierte tus alimentos energéticos en snacks! 

• Bocaditos de plátano, mantequilla de almendras y chocolate: Corta el plátano en trozos, úntalos con mantequilla de almendras y luego báñalos con chocolate negro, luego guárdalos en el refrigerador y listo. ¡Un snack alto en proteínas que te llenará de energía! (14)
• Energy Balls: Consiste en la mezcla de frutos secos y cereales de tu elección, pasándose por el procesador para luego retirarlo y armar con la masa pequeñas trufas. Algunos de los ingredientes más usados para su preparación son: frutas, frutos secos, dátiles y cereales.
• Postre de Avena: Se trata de colocar en un envase avena, leche vegetal y frutos de tu elección en forma de capas. Primero colocamos la avena con la leche vegetal removiendo hasta lograr una consistencia deseada para luego proceder a colocar una capa de fruta o frutos secos y vamos repitiendo el proceso hasta llenar nuestro envase. Lo dejaremos reposando en el refrigerador durante toda la noche. 

Estos son algunos snacks con alimentos energéticos fáciles y rápidos de realizar. Mantén siempre una alimentación saludable y activa, ¿Aún tienes dudas sobre tu alimentación? Puedes obtener más información en nuestro artículo sobre: ¿Cómo se distribuyen los alimentos en un plato saludable?

Referencias Bibliográficas:

1. Osilla, E. V., Safadi, A. O., & Sharma, S. (2022). Calories. In StatPearls. StatPearls Publishing.

2. Physiology, Carbohydrates—PubMed. (n.d.). Retrieved June 8, 2022.

3. Índice glucémico y diabetes: MedlinePlus enciclopedia médica. (n.d.). Retrieved June 8, 2022.

4. Melaku, Y. A., Reynolds, A. C., Gill, T. K., Appleton, S., & Adams, R. (2019). Association between Macronutrient Intake and Excessive Daytime Sleepiness: An Iso-Caloric Substitution Analysis from the North West Adelaide Health Study. Nutrients, 11(10), 2374.

5. Atkinson, F. S., Brand-Miller, J. C., Foster-Powell, K., Buyken, A. E., & Goletzke, J. (2021). International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: A systematic review. The American Journal of Clinical Nutrition, 114(5), 1625–1632.

6. Glycemic Index and How It Affects Your Diet – Cleveland Clinic. (n.d.). Retrieved June 8, 2022.

7. Can Certain Foods Give You More Energy? (n.d.). Retrieved June 8, 2022.

8. Exercise: The Top 10 Benefits of Regular Physical Activity. (2021, December 14). Healthline.

9. 7 Reasons Why You Should Drink More Water. (2020, June 30). Healthline.

10. Agua: ¿cuánto tienes que beber todos los días? - Mayo Clinic. (n.d.). Retrieved June 8, 2022.

11. How Sleep Satisfaction Can Affect Energy Levels. (2018, August 23). Sleep Foundation.

12. How Much Sleep Do We Really Need? (2021, March 9). Sleep Foundation.

13. Alimentación y ejercicio: 5 consejos para maximizar tus ejercicios—Mayo Clinic. (n.d.). Retrieved June 8, 2022.

14. 20 Healthy and Energizing Snacks. (n.d.). Retrieved June 8, 2022.