​​Seis trucos fáciles para comidas nutritivas

Cuando se trata de transformar recetas, un buen punto de partida son tus comidas preferidas, esos platos que preparas una y otra vez. Si transformas la receta de un plato que comes todas las semanas, la reducción de calorías puede marcar una verdadera diferencia a largo plazo.

Aquí presentamos algunos de los mejores consejos para reducir la grasa y las calorías al cocinar:

1. Reemplaza con alimentos saludables
 

Analiza la lista de ingredientes y mira si puedes implementar algunos cambios saludables para reducir la grasa y las calorías o aumentar el valor nutricional. En tu receta, ¿podrías reemplazar la crema agria por yogur natural? ¿El pavo picado funcionaría igual que la carne picada? ¿Podrías agregar más fibra con arroz integral en lugar de arroz blanco?

2. Considera las cantidades de ciertos ingredientes
 

Si una receta indica freír, ¿se podría saltear o sartenear para reducir la grasa? ¿Puedes usar menos sal o azúcar? ¿Podrías duplicar la cantidad de verduras que lleva?
 

3. No arruines lo bueno
 

No te engañes pensando que, si tomas ingredientes con muy pocas calorías, tendrás calorías extra para “jugar” cuando cocines. Si fríes en lugar de grillar o cocinas en salsa en lugar de al vapor, al final podría ser lo mismo que comer una hamburguesa con queso.
 

4. Incorpora frutas y verduras
 

Agrega daditos de verdura a sopas, chile con carne, pastel de carne, guisos, ensalada de atún o pollo y salsa de pasta para reducir las calorías totales y mejorar la nutrición. Para variar, también puedes agregar frutas frescas a la ensalada. Prueba con rodajas de naranja, mandarina, manzana o kiwi. Usa verduras de hoja verde oscuro en lugar de lechuga iceberg para una mayor nutrición.
 

5. Adereza con inteligencia
 

Vegetales de estación al vapor con limón, vinagre, hierbas, ajo, cebolla y especias, en lugar de manteca, salsas o sal. Prueba diferentes tipos de mostaza y vinagre para aderezar ensaladas y verduras sin grasa. Incorpora grasa “buena” y saludable para el corazón con aceite de oliva y aceite de lino.
 

6. Cocina una vez y come dos veces
 

Si los platos se pueden congelar, como sopas, estofados y guisos, duplica la receta. De esta forma, si estás cansado y no tienes ganas de cocinar, puedes sacar algo saludable del freezer en lugar de ir a un restaurante y pedir comida desde el auto. Esto también es un buen ejercicio para controlar la porción y planificar las comidas.
 

También preparamos una tabla de reemplazos con algunos ingredientes comunes que puede probar para hacer sus recetas favoritas más livianas. ¡Diviértete experimentando y no te sorprendas si la versión más saludable te gusta más!

Si la receta dice...

Carne picada
Manteca o margarina para hornear
Manteca para saltear verduras
Queso
Huevos para hornear
Mayonesa
Frutos secos
Arroz blanco o pasta común
Crema agria, queso crema, queso cottage, crema

Usa esto para reemplazarlo...

Pechuga de pavo o pollo picada, sustitutos vegetales como soja texturizada
Salsa de manzana; comida para bebé de ciruela o zanahoria; banana o palta pisada
Rocío vegetal; caldo, vino, jugos vegetales
Queso reducido en grasas
Claras o sustitutos de huevo
Mayonesa sin grasa
Reducir a la mitad
Arroz o pasta integral
Usar versiones descremadas; leche descremada evaporada en lugar de crema