11個營養師的體重管理建議

你如何做好體重管理？一個月可以達到什麼樣的體重管理目標？作為營養師，我們經常收到這些問題，重要的是要記住，自然而安全地做好體重管理需要時間和承諾。

我們的註冊營養師和賀寶芙飲食諮詢委員會* (DAB) 的營養師分享他們有效做好體重管理的秘訣。當然，這不僅僅是為了獲得短期的結果，而是為了持久的結果。很多人在做出健康選擇、控制份量和堅持計劃方面都遇到困難。

體重管理和保持體重的最佳方法是什麼？

賀寶芙的全球營養理念建議採用平衡的方法來達到和維持健康的體重以及維持活躍的生活方式。但我們知道有時您想開始進行體重管理，因此以下是我們專家的建議，可以幫助您體重管理並維持體重。

建議1：了解如何閱讀食品標籤。

「當您監測體重時，準確了解自己吃什麼和喝什麼非常重要。學習閱讀食品標籤很有幫助，因為它可以為您提供有關卡路里、營養成分和份量的資訊。這可以幫助您控制份量，並幫助您做出更健康的食物選擇。”

Charlotte Lok，新加坡賀寶芙飲食諮詢委員會成員

建議2：不要只關注體重數字。注重健康飲食。

「人們不應該只關注體重數字；而應該關注健康。」健康飲食和活躍的生活方式是實現健康身體組成的最佳方法。專注於攝取健康、均衡的飲食，鍛煉身體以增強或維持肌肉組織，並在餘生中保持這種健康的生活方式。”

Ana Cristina Gutiérrez，哥斯達黎加賀寶芙飲食諮詢委員會成員

建議3：不要成為時尚飲食或社會影響的受害者——找到一個適合你的健康、平衡的計劃。

「流行的飲食方法可能會導致你暫時達到體重管理目標，但這不是一種健康的方式，因為你可能會失去一些來之不易的肌肉組織，而不僅僅是身體脂肪。在受到任何社會影響之前，請記住，目標不僅僅是體重管理，而是透過健康、均衡的飲食和充足的運動動來永遠改變你的生活方式。」 

Simon Sum，美國賀寶芙飲食諮詢委員會成員

建議 4：確保攝取足夠的蛋白質，這對體重管理很重要。

「蛋白質是一種必需營養素，對於最佳生長和發育非常重要。它對於幫助建立和維持肌肉組織也至關重要。蛋白質在體重控制中起著重要作用，因為它有助於幫助飽足。在正餐和點心中攝取足夠的蛋白質，例如蛋白質奶昔或蛋白質棒，有助於滿足您的需求。」

Alice Zhu，中國賀寶芙飲食諮詢委員會成員

提示 5：加入健康的點心。

“在當今社會，點心佔每日熱量攝取量的近三分之一。但健康、均衡的點心是均衡飲食的重要組成部分。吃高蛋白點心可以幫助您獲得飽足感，並可能讓您在下一餐吃得更少。不要因為吃點心而感到內疚，而要學會將健康的點心融入你的日常生活中。”

Vipada Sae-Lao，泰國賀寶芙飲食諮詢委員會成員

建議 6：不要為了體重管理而大幅減少卡路里攝取量或不進餐。

「飲食控制的重點不是吃多少，而是吃什麼，因為食物選擇對卡路里攝取量的影響最大。極低熱量飲食會減慢新陳代謝並抑制體重管理的成果。飲食調整可以幫助你繼續你的體重管理之旅，而飲食錯誤——比如減少太多卡路里或不吃飯——可能會阻止你成功。」

Marien Garza，墨西哥賀寶芙飲食諮詢委員會成員

建議 7：目標是每天至少進行 30 分鐘的適度運動。

「定期運動的好處之一是它有助於燃燒卡路里，這有助於體重管理和維持體重。經常進行適度的活動也有助於釋放壓力。想辦法在一天中增加更多活動。例如，在距離最終目的地兩到三站的地方下捷運或巴士，然後步行走完剩下的路。」

HaNa Jang，韓國賀寶芙飲食諮詢委員會成員

建議 8：了解如何準備快速、健康的膳食。

「提前計劃膳食將有助於確定您需要購買哪些食材，並幫助您儲備冰箱、冰櫃和食品儲藏室，以便您可以準備快速、健康的膳食。預先準備食物也有幫助。需要較長烹飪時間的食物，例如豆類和全穀物，可以一次大量烹飪，然後保存在冰箱中以備下次使用。蔬菜可以提前清洗、曬乾，以供一週內使用。健康飲食是健康生活方式的良好開端，但更健康的烹飪是幫助您保持健康生活的完美方式。」

Michelle Ricker，美國賀寶芙飲食諮詢委員會成員

建議 9：了解練習份量控制的方法。

「份量控制是控制體重的關鍵因素。如果您學會控制份量，就可以減少總卡路里攝取量。要減少份量，請嘗試使用較小的盤子、玻璃杯、餐具和餐匙。將食物放在盤子或碗中也有幫助，而不是直接從原包裝中食用，因為後者可能會導致飲食過量。」

Clara Lucía Valderrama，哥倫比亞賀寶芙飲食諮詢委員會成員

建議10：在您的體重管理之旅中設定並慶祝里程碑。

「慶祝每一個里程碑對於你的體重管理努力很重要，因為它讓你關注你已經走了多遠，而不是你還需要走多遠。當談到體重管理時，緩慢而穩定的步伐似乎總是能獲得最後的成功，但這種步伐有時會讓人感到沮喪。因此，在此過程中設定大量的小里程碑並找到獎勵自己的方法 - 您可能想買一件新衣服或享受一次按摩。請記住，經過你的努力，這是你應得的！」

Aria Novitasari，印尼賀寶芙飲食諮詢委員會成員

建議11：我關於體重管理的最佳建議？個人化您的計劃。

最好的體重管理計劃應該考慮到您的生活方式、平時的飲食模式、您的喜好——換句話說，它對您而言應該是獨一無二的計畫。可能需要一些時間才能弄清楚什麼對您有效，但這很重要 - 因為您現在採取的健康體重管理行為與幫助您維持體重的行為相同。

關鍵是——條條大路通羅馬。確定您想要實行的健康行為，並讓它們引導您實現目標——換句話說，將注意力集中在旅途過程上，而不是目的地上。衡量你的進步不是透過體重計上的數字，而是透過你正在做出的積極且一致的行為改變。

*我們的專家是賀寶芙飲食諮詢委員會 (DAB) 的成員。雖然有些成員是公司的員工，但其他成員則因其專業知識而獲得報酬。